Loại vitamin quan trọng này nên bổ sung như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Theo Harvard Health, vitamin B giúp các enzyme thực hiện tốt chức năng của mình, là nguyên liệu cần thiết trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, vận chuyển oxy cũng như chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Hai trong số các vitamin B thiết yếu nhất là vitamin B6 và B12.
1. Lợi ích của vitamin B6
Vitamin B6 là một coenzyme giúp hơn 100 enzyme thực hiện các chức năng khác nhau, bao gồm phân hủy protein, carbohydrate và chất béo.
Vitamin B6 giúp duy trì mức bình thường của axit amin homocysteine (vì mức cao của loại axit này có thể gây ra các vấn đề về tim). Vitamin B6 cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giữ cho não khỏe mạnh.
Một nghiên cứu gần đây cũng cho thấy việc bổ sung vitamin B6 thậm chí có thể giúp giảm trầm cảm và lo lắng. TS. David Field, Đại học Reading (Anh), tác giả nghiên cứu cho biết: Hoạt động của bộ não dựa trên sự cân bằng tinh tế giữa các tế bào thần kinh kích thích và các tế bào thần kinh ức chế. Vitamin B6 giúp cơ thể tạo ra một chất truyền tin hóa học cụ thể giúp ức chế các xung động trong não và nghiên cứu của chúng tôi liên kết tác dụng làm dịu này với việc giảm lo lắng ở những người tham gia.
Chỉ bổ sung vitamin B6 liều cao theo chi chỉ định và theo dõi của bác sĩ.
Theo Harvard Health, lượng vitamin B6 được khuyến nghị trong chế độ ăn uống cho nam giới từ 14 - 50 tuổi là 1,3 mg. Đối với những người từ 51 tuổi trở lên là 1,7 mg. Đối với phụ nữ từ 14 - 18 tuổi là 1,2 mg. Đối với phụ nữ từ 19 - 50 tuổi là 1,3 mg và đối với phụ nữ từ 51 tuổi trở lên là 1,5 mg. Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, lượng này có thể tăng lên 2 mg.
Đôi khi lượng vitamin B6 có thể cần cao hơn, lên đến 100 mg. Liều lượng cao này chỉ dùng theo đơn và dưới sự giám sát của bác sĩ, vì quá nhiều vitamin B6 có thể gây độc. Các triệu chứng của quá nhiều vitamin B6 có thể gây tê ở bàn chân và bàn tay, mất kiểm soát cử động cơ thể và buồn nôn...
Vitamin B6 (pyridoxine) được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng nó cũng được thêm vào thực phẩm và chất bổ sung.
Vitamin B6 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm động vật và thực vật:
- Gan bò
- Cá ngừ
- Cá hồi
- Ngũ cốc
- Đậu xanh
- Gia cầm
- Một số loại rau và trái cây, đặc biệt là rau lá xanh đậm, chuối, đu đủ, cam và dưa đỏ
2. Tác dụng của vitamin B12
Vitamin B12 cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và DNA, đồng thời có vai trò trong chức năng và sự phát triển của các tế bào não và thần kinh.
Vitamin B12 giúp phá vỡ một loại protein gọi là homocysteine. Nồng độ homocysteine cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, vì nó có thể góp phần hình thành cục máu đông, đồng thời ảnh hưởng đến chức năng bình thường của mạch máu. Không đủ vitamin B12 có thể làm tăng nồng độ homocysteine.
Các thực phẩm giàu vitamin B12.
Theo Harvard Health, chế độ ăn uống khuyến nghị cho nam giới và phụ nữ từ 14 tuổi trở lên là 2,4 microgam (mcg) mỗi ngày. Đối với thời kỳ mang thai và cho con bú, lượng này có thể tăng lên 2,8 mcg mỗi ngày.
Chế độ ăn chay loại trừ thịt có thể dẫn đến thiếu vitamin B12, có thể gây ra các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng.
Một nghiên cứu gần đây của BMJ cho thấy, mặc dù chế độ ăn chay làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhưng lại làm tăng nguy cơ đột quỵ.
Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Samantha Heller, Trung tâm Y tế NYU Langone, thành phố New York, cho biết: Người ăn chay và ăn chay nghiêm ngặt cần chú ý đến việc hấp thụ một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B12, vitamin D và chất béo omega-3 axit từ chế độ ăn uống và bổ sung của họ.
Vitamin B12 (cobalamin) có nhiều trong các loại thịt, cá... nhưng cũng có thể được thêm vào thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Thực phẩm giàu B12 bao gồm:
- Cá, động vật có vỏ
- Gan
- Thịt đỏ
- Trứng
- Gia cầm
- Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua
- Ngũ cốc ăn sáng tăng cường
- Sữa đậu nành hoặc sữa gạo giàu dinh dưỡng...
Mời độc giả xem thêm video:
5 loại rau lá xanh tốt nhất giúp giảm mỡ bụng và làm chậm lão hóa | SKĐS
