Những lưu ý về dinh dưỡng ở phụ nữ

Phụ nữ nên ăn nhiều rau quả cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể

Ăn uống đúng cách

Thực phẩm giàu dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cuộc sống bận rộn và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ở phụ nữ. Một kế hoạch ăn uống lành mạnh thường bao gồm:

- Ít nhất 85 gram các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt, bánh bỏng ăn sáng làm từ lúa mì nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, gạo lứt hoặc yến mạch.

- Ba khẩu phần ăn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo bao gồm sữa, sữa chua hoặc pho mát; hoặc sữa đậu nành bổ sung canxi. Các nguồn cung cấp canxi không phải sữa cho những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa bao gồm thực phẩm và đồ uống tăng cường canxi, cá đóng hộp và một số loại rau xanh.

-Khoảng 156 gram thực phẩm giàu protein như thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, trứng, đậu, đậu lăng, đậu phụ, và các loại hạt.

- Một cốc rưỡi đến hai cốc trái cây - tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc sấy khô không thêm đường.

- Hai đến hai cốc rưỡi rau nhiều màu sắc - tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không thêm muối.

Một số thực phẩm giàu canxi

Bổ sung thực phẩm giàu chất sắt

Sắt rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng lượng sắt cần thiết là khác nhau tùy thuộc vào mỗi giai đoạn cuộc đời của phụ nữ. Ví dụ, nhu cầu sắt cao hơn khi mang thai và thấp hơn sau khi mãn kinh. Thực phẩm cung cấp chất sắt bao gồm thịt đỏ, thịt gà, gà tây, thịt lợn, cá, cải xoăn, rau bina, đậu, đậu lăng và một số loại ngũ cốc ăn liền…

Các nguồn sắt từ thực vật sẽ được cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ hơn khi ăn cùng với thực phẩm giàu vitamin C. Để có được cả hai chất dinh dưỡng này trong cùng một bữa ăn, hãy thử ngũ cốc tăng cường với dâu tây, salad rau bina với các lát cam quýt hoặc thêm cà chua vào súp đậu lăng.

Bổ sung folate trong những năm sinh sản

Khi phụ nữ đến tuổi sinh đẻ, folate (hay axit folic, vitamin B9) đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Yêu cầu đối với phụ nữ không mang thai là 400 microgam (mcg) mỗi ngày. Thực phẩm có chứa folate tự nhiên, chẳng hạn như cam, rau lá xanh, đậu và đậu Hà Lan, sẽ giúp tăng lượng folat cho cơ thể. Ngoài ra còn có nhiều loại thực phẩm được tăng cường axit folic, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, một số gạo và bánh mì.

Ăn nhiều loại thực phẩm được khuyến khích để giúp đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng, nhưng một chế độ ăn uống bổ sung axit folic cũng rất cần thiết. Điều này càng quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú, vì nhu cầu folate hàng ngày của họ cao hơn, tương ứng là 600 mcg và 500 mcg mỗi ngày.

Vitamin B9 rất quan trọng với phụ nữ mang thai

Bổ sung canxi và vitamin D hàng ngày

Để có xương và răng khỏe mạnh, phụ nữ cần ăn nhiều loại thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Canxi giữ cho xương chắc khỏe và giúp giảm nguy cơ loãng xương (làm xương yếu và dễ gãy).

Một số thực phẩm giàu canxi bao gồm: Sữa ít béo hoặc không có chất béo, sữa chua và pho mát, cá mòi… và các loại thực phẩm và đồ uống tăng cường canxi, chẳng hạn như các loại sữa thay thế từ thực vật, nước trái cây và ngũ cốc.

Cung cấp đủ lượng vitamin D cũng rất quan trọng. Nhu cầu về cả canxi và vitamin D đều tăng khi phụ nữ lớn tuổi. Các nguồn cung cấp vitamin D dồi dào bao gồm: Cá béo (chẳng hạn như cá hồi), trứng, các loại thực phẩm và đồ uống tăng cường, như sữa, cũng như một số lựa chọn thay thế sữa có nguồn gốc thực vật, sữa chua và nước trái cây.

Nguyên tắc về bổ sung đường, chất béo

Phụ nữ nên lưu ý đến các nguồn bổ sung đường, chất béo bão hòa. Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ khuyến nghị hạn chế đường bổ sung xuống dưới 10% calo hàng ngày. Hạn chế đường bổ sung bao gồm: Đồ uống có đường, kẹo, bánh quy, bánh ngọt và các món tráng miệng khác.

Tập trung vào các nguồn chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu thực vật, các loại hạt và hạt thay cho thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc không có chất béo và protein nạc thay vì các sản phẩm toàn chất béo của chúng.

Cân bằng lượng calo với hoạt động

Phụ nữ thường có ít cơ và nhiều mỡ hơn trong cơ thể và nhỏ hơn nam giới nên cần ít calo hơn để duy trì trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động khỏe mạnh. Đối với những phụ nữ hoạt động thể chất nhiều hơn có thể cần nhiều calo hơn.

Hoạt động thể chất là một phần quan trọng đối với sức khỏe của người phụ nữ. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cân bằng, linh hoạt và kiểm soát căng thẳng.

BS Nguyễn Bích Ngọc