Khi bạn hoặc người thân đang đấu tranh với chứng trầm cảm, mọi người ít khi khi nghĩ đến việc ăn những loại thực phẩm phù hợp. Tuy nhiên, một số thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm các triệu chứng và có ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống hàng ngày của bạn.
Dù sở thích ăn uống của bạn là gì, có rất nhiều lựa chọn thực phẩm có thể mang lại lợi ích thúc đẩy tâm trạng. Điều này không có nghĩa là bạn chỉ tiêu thụ những thực phẩm này, nhưng tăng cường những thực phẩm có lợi có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Một số thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.
1. Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và trầm cảm
Trầm cảm ảnh hưởng đến nhiều người và nó có thể làm thay đổi cuộc sống. Điều trị và tư vấn y tế thường có thể giúp giảm các triệu chứng, nhưng các biện pháp khắc phục lối sống, chẳng hạn như chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể tăng cường sức khỏe của một người.
Không có chế độ ăn uống cụ thể nào để điều trị chứng trầm cảm, nhưng ăn nhiều hơn một số loại thực phẩm có lợi và hạn chế thực phẩm không tốt có thể giúp một số người kiểm soát các triệu chứng của họ.
Chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện các triệu chứng của sự chán nản. Một yếu tố có thể góp phần gây ra trầm cảm là thói quen ăn uống của một người, điều này sẽ quyết định chất dinh dưỡng mà họ tiêu thụ.
Một nghiên cứu năm 2017 đã chỉ ra các triệu chứng của những người bị trầm cảm từ trung bình đến nặng được cải thiện khi họ nhận được các buổi tư vấn dinh dưỡng và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn trong 12 tuần. Các triệu chứng trầm cảm, bao gồm tâm trạng và lo lắng được cải thiện đủ để đạt được tiêu chí thuyên giảm ở hơn 32% số người tham gia.
Chế độ ăn uống được cải thiện tập trung vào thực phẩm tươi và toàn phần có nhiều chất dinh dưỡng. Nó cũng hạn chế thực phẩm tinh chế đã qua chế biến, đồ ngọt và đồ chiên rán, bao gồm cả đồ ăn vặt. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng mọi người có thể giúp kiểm soát hoặc cải thiện các triệu chứng trầm cảm bằng cách giải quyết chế độ ăn uống của họ.
2. Nên ăn thực phẩm nào?
Thực phẩm chứa Selen
Một số các nhà khoa học đã gợi ý rằng tăng lượng selen có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng, điều này có thể giúp kiểm soát trầm cảm dễ dàng hơn. Selen có trong nhiều loại thực phẩm như: các loại ngũ cốc; một số hải sản; thịt nội tạng như gan.
Thực phẩm giàu Vitamin D
Vitamin D có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Trung bình, mọi người nhận được khoảng 80% lượng vitamin D khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời (tia cực tím) và 20% còn lại từ chế độ ăn uống, do đó nguồn thực phẩm cũng rất quan trọng. Thực phẩm có thể cung cấp vitamin D bao gồm: các loại cá có dầu, các sản phẩm sữa, gan bò, trứng...
Vitamin D có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Thực phẩm chứa axit béo omega-3
Kết quả của một số nghiên cứu đã gợi ý rằng axit béo omega-3 có thể giúp điều trị các chứng rối loạn trầm cảm. Ăn axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tâm trạng và các bệnh về não bằng cách tăng cường chức năng não và bảo tồn lớp vỏ myelin bảo vệ các tế bào thần kinh. Chất béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ và có thể tham gia vào hoạt động của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng.
Các nhà nghiên cứu đã phân tích 26 nghiên cứu đã được công bố trước đây (với hơn 150.000 người tham gia) để xem xét mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cá và nguy cơ trầm cảm. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học và Sức khỏe Cộng đồng Hoa Kỳ cho thấy những người tiêu thụ nhiều cá ít có nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm hơn. Mặc dù vậy, vẫn cần có nhiều thử nghiệm lâm sàng hơn nữa để khám phá vai trò của axit béo omega-3 đối với bệnh trầm cảm và sức khỏe tâm thần.
Nguồn axit béo omega-3 dồi dào trong: cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu, hạt lanh, dầu hạt lanh và hạt chia... Trong đó, hạt lanh và hạt chia là những chất bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn nếu bạn đang vật lộn với chứng trầm cảm. Hai loại hạt này là nguồn cung cấp chất béo omega-3 đặc biệt tuyệt vời. Chỉ 1 thìa hạt chia cung cấp khoảng 61% lượng omega-3 được khuyến nghị hàng ngày của bạn và 1 thìa hạt lanh cung cấp khoảng 39% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Vitamin A ( beta carotene ), C và E chứa các chất được gọi là chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do, là sản phẩm chất thải của các quá trình tự nhiên của cơ thể có thể tích tụ trong cơ thể. Nếu cơ thể không thể loại bỏ đủ các gốc tự do, stress oxy hóa có thể phát triển. Một số vấn đề sức khỏe có thể dẫn đến, bao gồm lo lắng và trầm cảm.
Tiêu thụ các loại vitamin cung cấp chất chống oxy hóa có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng ở những người bị rối loạn lo âu tổng quát. Thực phẩm tươi sống từ thực vật, chẳng hạn như quả mọng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào.
Một chế độ ăn uống nhiều trái cây tươi và rau quả, đậu nành và các sản phẩm thực vật khác có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến căng thẳng của bệnh trầm cảm. Ăn rau có thể giúp ích rất nhiều nếu bạn điều trị chứng trầm cảm. Một lý do là những người bị trầm cảm được phát hiện có lượng folate trong chế độ ăn uống thấp hơn so với những người không bị trầm cảm.
Folate, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác làm cho rau - đặc biệt là các loại rau có lá màu xanh đậm hơn - là một lựa chọn tuyệt vời khi tìm kiếm thực phẩm giúp cải thiện và ổn định tâm trạng. Các loại rau xanh cũng là nguồn cung cấp axit alpha-linolenic (ALA) dồi dào. ALA là một trong ba loại axit béo omega-3 chính, hai loại còn lại là DHA và EPA. Các loại rau giúp tăng omega-3 mạnh mẽ là cải Brussels, rau bina, cải xoăn và cải xoong.
Một chế độ ăn uống nhiều trái cây tươi và rau quả, đậu nành và các sản phẩm thực vật khác có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến căng thẳng của bệnh trầm cảm.
Vitamin nhóm B
Thực phẩm chứa ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Vitamin B12 và B9 (folate , hoặc axit folic ) giúp bảo vệ và duy trì hệ thống thần kinh, bao gồm cả não. Chúng có thể giúp giảm nguy cơ và các triệu chứng của rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm.
Các nguồn cung cấp vitamin B12 bao gồm: trứng, thịt, gia cầm, cá, hàu, sữa, một số loại ngũ cốc tăng cường...
Thực phẩm có chứa folate bao gồm: rau lá sẫm màu, trái cây và nước ép trái cây, quả hạch, đậu. Đậu là một nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Ngoài việc giúp giảm thiểu sự đột biến và sụt giảm lượng đường trong máu có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta, đậu cũng là nguồn cung cấp folate tuyệt vời. Folate là một loại vitamin B giúp cơ thể sản xuất tế bào máu, DNA và RNA, và chuyển hóa protein.
Kẽm
Kẽm giúp cơ thể cảm nhận mùi vị, nhưng nó cũng tăng cường hệ thống miễn dịch và có thể ảnh hưởng đến chứng trầm cảm. Theo đánh giá, mức kẽm ở những người bị trầm cảm có thể thấp hơn những người khác và việc bổ sung kẽm có thể giúp thuốc chống trầm cảm hoạt động hiệu quả hơn.
Kẽm có nhiều trong: hàu, hải sản có vỏ, thịt bò, thịt gà và thịt lợn, các loại ngũ cốc, các loại hạt như quả hạch và hạt bí ngô... Bí ngô và hạt bí còn là một cách tuyệt vời để tăng tryptophan. Tryptophan là một axit amin thiết yếu giúp tạo ra serotonin ( chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng).
Chất đạm
Protein giúp cơ thể phát triển và sửa chữa, nhưng nó cũng có thể giúp ích cho những người bị trầm cảm. Cơ thể sử dụng một loại protein gọi là tryptophan để tạo ra serotonin, hormone "cảm thấy tốt". Mặc dù, serotonin đóng một vai trò trong bệnh trầm cảm, nhưng cơ chế rất phức tạp và chính xác nó hoạt động như thế nào vẫn chưa rõ ràng. Tuy nhiên, ăn thực phẩm có thể tăng mức serotonin có thể có lợi.
Tryptophan có trong: cá ngừ, gà tây, đậu xanh... Thịt gà và gà tây đều là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, giữ cho tâm trạng của bạn luôn cân bằng trong ngày. Không chỉ là những nguồn cung cấp protein nạc đáng tin cậy, gà tây và ức gà còn cung cấp một lượng tryptophan cao. Điều này có lợi vì nó giúp tạo ra serotonin, giúp chúng ta duy trì giấc ngủ lành mạnh và tâm trạng cân bằng.
Probiotics ( lợi khuẩn)
Ngày càng có nhiều nghiên cứu liên kết sức khỏe đường ruột tốt với sức khỏe tinh thần tốt. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các vi sinh vật sống trong ruột của bạn, bao gồm cả lợi khuẩn, có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng bằng cách giúp giảm viêm trong cơ thể, tạo ra chất dẫn truyền thần kinh dễ chịu và ảnh hưởng đến phản ứng căng thẳng của bạn.
Đây có thể là một yếu tố giải thích tại sao một số lượng cao hơn mức trung bình những người bị hội chứng ruột kích thích cũng gia tăng chứng trầm cảm, lo lắng.
Thực phẩm như kim chi, miso, dưa cải bắp, đậu hũ, sữa chua... có chứa men vi sinh làm tăng mức độ vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
3. Các thực phẩm cần tránh
Một số loại thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh trầm cảm, ví dụ như rượu hay cà phê.
Rượu có thể làm trầm trọng thêm hoặc gây ra những cơn trầm cảm.
Rượu
Có một rõ ràng liên kết giữa rượu và các vấn đề sức khỏe tâm thần. Một người có thể uống rượu như một cách để đối phó với chứng trầm cảm, nhưng rượu có thể làm trầm trọng thêm hoặc gây ra những cơn trầm cảm và lo lắng mới. Thường xuyên uống một lượng lớn rượu có thể dẫn đến các biến chứng khác, chẳng hạn như tai nạn, các vấn đề gia đình, mất việc làm và sức khỏe kém có thể dẫn đến trầm cảm thêm.
Thực phẩm tinh chế
Thực phẩm tiện lợi, chẳng hạn như đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt, có thể chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Những người tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh có nhiều khả năng bị trầm cảm hơn những người chủ yếu ăn thực phẩm tươi sống.
Thực phẩm đã qua chế biến, đặc biệt là những thực phẩm có nhiều đường và tinh bột, có thể góp phần làm tăng nguy cơ trầm cảm. Khi một người ăn carbs tinh chế, mức năng lượng trong cơ thể tăng lên nhanh chóng nhưng sau đó sẽ giảm xuống. Một thanh sô cô la có thể giúp bạn cảm thấy được tăng cường sức khỏe ngay lập tức, nhưng sau đó sẽ có một mức thấp nhanh chóng.
Tốt nhất bạn nên chọn các loại thực phẩm đủ chất dinh dưỡng để cung cấp nguồn năng lượng ổn định và để cơ thể tự do tiêu hóa thức ăn gần với trạng thái tự nhiên nhất có thể. Thực hiện theo một chế độ ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và cung cấp nhiều thực phẩm tươi, có nguồn gốc thực vật và chất béo lành mạnh có thể giúp cải thiện các triệu chứng.
Dầu đã qua chế biến
Chất béo bão hòa và tinh chế có thể kích hoạt viêm, và chúng cũng có thể làm suy giảm chức năng não và làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.
Các chất béo cần tránh bao gồm: Chất béo chuyển hóa, có trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn; Chất béo trong thịt đỏ và thịt đã qua chế biến.
Caffeine
Chế độ ăn uống có thể tác động đến điều trị bệnh trầm cảm.
Caffeine có trong cà phê, trà, sô cô la, nước sô-đa, nước tăng lực...Một vài nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một lượng vừa phải caffeine dưới dạng cà phê có thể có lợi cho những người bị trầm cảm do tác dụng kích thích và các đặc tính chống oxy hóa của nó.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng caffeine có thể làm tăng cảm giác lo lắng, căng thẳng và trầm cảm ở trẻ em trong độ tuổi trung học. Những người bị trầm cảm có thể cảm thấy tốt hơn từ việc không uống đồ uống có chứa caffein sau buổi trưa vì caffeine có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của người uống.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Chế độ kiêng nào giúp giảm nguy cơ mắc COVID-19?
