DÒNG SỰ KIỆN

Đường dây nóng:

1900 90 95 duongdaynongyte@gmail.com
0901727659 bandientuskds@gmail.com
Những loại thực phẩm dễ kiếm giàu omega-3 bồi bổ trí não và sức khỏe
Suckhoedoisong.vn -Cấu tạo của não người có tới 60% là acid béo, trong số đó DHA chiếm một số lượng khá lớn. Omega-3 cần thiết cho phát triển hoàn thiện chức năng nhìn của mắt, cho sự phát triển hoàn hảo hệ thần kinh, giảm nguy cơ bị nhồi máu cơ tim. Đừng bỏ qua những loại thực phẩm hằng ngày giàu Omega-3

Tác dụng của Omega-3

Omega-3 là một loại acid béo không no có trong thành phần của chất lipid (chất béo). Người ta nói nhiều đến nhóm acid béo omega-3 bởi nó là tiền chất của DHA (chữ viết tắt của docosahexaenoic acid) và EPA (viết tắt của eicosapentaenoic acid).

Docosahexaenoic (DHA) là acid béo không no cần thiết thuộc nhóm acid béo Omega3, ngoài ra còn có các tiền tố DHA đó là Acid béo alpha-linolenic (ALA). Các acid béo thuộc nhóm omega-3, còn phải kể đến acid béo không no omega-6 (Arachidonic acid-AA). Những acid béo không no cần thiết này cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được mà phải đưa vào từ nguồn thực phẩm.

Cấu tạo của não người có tới 60% là acid béo, trong số đó DHA chiếm một số lượng khá lớn. Omega-3 cần thiết cho phát triển hoàn thiện chức năng nhìn của mắt, cho sự phát triển hoàn hảo hệ thần kinh. Người trưởng thành DHA có tác dụng giảm cholesterol toàn phần, giảm triglyceride máu, giảm LDL-cholesterol (cholesterol xấu) giúp dự phòng xơ vữa động mạch, bệnh nhồi máu cơ tim.

Omega3 có tác dụng giảm rối loạn nhịp tim nên những người bị nhồi máu cơ tim khi bổ sung dầu cá sẽ làm giảm nguy cơ bị nhồi máu cơ tim tái phát. Ăn cá 1 - 2 lần mỗi tuần cũng làm giảm nguy cơ bị đột quỵ (hay còn gọi là tai biến mạch máu não).

Nếu thiếu DHA trong quá trình phát triển trẻ sẽ có chỉ số thông minh IQ thấp. Trẻ được bú sữa mẹ và chế độ ăn đủ DHA có chỉ số IQ cao hơn 8,3 điểm và tỷ lệ chậm phát triển hệ thần kinh giảm.

 

Quả bơ giàu chất béo không no

Nhu cầu DHA cho trẻ Việt Nam hiện nay chỉ đáp ứng khoảng 35% – 50%, chỉ ở mức thiếu, không thừa. Khuyến cáo về DHA của FAO/WHO đối với trẻ sơ sinh (0 – 12 tháng tuổi) là 17 mg/100 kcal và đối với trẻ từ 1- 6 tuổi 75 mg/ngày.

Nếu bổ sung thừa DHA cho trẻ cũng không tốt vì có nguy cơ gây tổn thương tế bào. Thực phẩm giàu DHA cho trẻ em chủ yếu là trứng và cá. Các bà mẹ cho con bú cũng có thể bổ sung những loại thực phẩm: trứng, cá, tôm, cua,…để đủ dinh dưỡng cho con bú. Một quả trứng luộc: 19 mg, 2 miếng thịt gà: 37 mg; 12 con tôm hấp: 96 mg; 100 g cá ngừ đóng hộp: 535 mg.

Với thai nhi: Chế độ ăn trước và trong khi có thai của bà mẹ rất quan trọng đối với tình trạng dự trữ các acid béo không no cần thiết cho thai nhi, đặc biệt trong 3 tháng cuối để phát triển hệ thần kinh và mạch máu.

Trẻ đẻ non và sơ sinh bình thường đòi hỏi phải cung cấp đủ DHA bởi chúng không có khả năng chuyển tiền tố DHA từ dầu thực vật, hay các thức ăn thay thế sữa mẹ khác sang DHA. Sữa mẹ cung cấp đủ EFAs cho trẻ, vì vậy việc cho con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ và cho con bú kéo dài tới 24 tháng là rất quan trọng. Sau sinh từ 40-45 ngày DHA trong sữa mẹ chiếm 0,3% AA:0,4% và DPA:0,2%.

Một số loại thực phẩm giàu hàm lượng chất béo

Tỷ lệ acid béo không no trong 100g dầu ăn và hoa quả

Trong 100 gam dầu ăn/quả có chất béo

Acid béo không no 1 nối đôi (Oleic)

Tỷ lệ (%)

Acid béo không no 2 nối đôi (Linoleic = omega-6)

Tỷ lệ  (%)

Acid béo không no có 3 nối đôi (Linoleic=omega-6)

Tỷ lệ (%)

Quả bơ

60

18

0

Dầu dừa

7

2

0

Dầu ngô

30

50

2

Dầu olive

72

11

1

Dầu cọ

43

8

0

Dầu lạc

49

29

1

Dầu hạt cải

54

23

10

Dầu đậu tương

25

52

7

Dầu hướng dương

33

52

0

Hải sản chứa nhiều Omega3


Hàm lượng các acid béo Omega-3 trong một số loại cá và hải sản

Trong 100g thực phẩm ăn được

Lipid (g)

 

Acid béo n-3 (EPA + DHA) (g)

Cá chép

5,6

0,3

Cá trích

13,9

1,7

Cá thu

13,9

2,5

Cá nhám

1,9

0,5

Cá hồi

5,4

1,2

Cua

0,8

0,3

Tôm

1,1

0,3

Mực

1,0

0,2

Ths. Bs. Nguyễn Văn Tiến - Viện Dinh dưỡng Quốc Gia

Tin chân bài
Phân biệt Omega 3, Omega 6 , Omega 9 và cách dùng hiệu quả
SKĐS - OMEGA 3 – OMEGA 6 VÀ OMEGA 9 đều là những acid béo không no và đều có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, với mỗi loại lại có đặc điểm, tác dụng và nhu cầu của cơ thể khác nhau
Cách chọn sản phẩm omega 3 tốt và phù hợp nhất cho mọi người
SKĐS - Trong vô vàn sản phẩm chứa Omega 3 rồi Omega 3.6.9 hiện có trên thị trường, khiến bạn như lạc vào mê trận, không biết nên chọn loại nào, dựa vào tiêu chí nào để lựa chọn.
Vì sao axit béo omega-3 cần thiết cho cơ thể?
SKĐS - Axit béo omega-3 là axit béo không no, thường có trong dầu cá. Axit béo omega-3 bao gồm ALA (axit alpha-linolenic), EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid). Đây được coi là các axit béo thiết yếu vì chúng được cung cấp cho cơ thể qua thực phẩm và không được sản xuất trong cơ thể. Những loại axit này có vai trò rất quan trọng trong cơ thể mà có thể bạn chưa biết.
Phát hiện thêm nhiều tác dụng của omega 3
Năm 2012, các nhà khoa học phát hiện thêm nhiều tác dụng tích cực của omega 3 có trong cá, trứng, thực phẩm dạng hạt, đặc biệt là vai trò giảm bệnh tim mạch, giúp tóc đẹp hơn, tăng trí nhớ và tác dụng mới là hạn chế rủi ro bệnh đột quỵ.
Tin liên quan
CHUYÊN ĐỀ
Bình luận
TIN CÙNG CHUYÊN MỤC
Xem thêm