Nhận diện được những lầm tưởng này để có những thay đổi trong thói quen ăn uống và hoạt động thể chất hàng ngày để cải thiện sức khỏe và đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý.
Các lầm tưởng về chế độ ăn
Lầm tưởng: Để giảm cân, bạn phải từ bỏ tất cả các món ăn yêu thích của mình.
Sự thật: Bạn không cần phải từ bỏ tất cả các món ăn yêu thích khi đang cố gắng giảm cân. Một lượng nhỏ thức ăn có hàm lượng calo cao yêu thích vẫn có thể có mặt trong chế độ ăn của bạn. Bạn chỉ cần nhớ theo dõi tổng lượng calo bạn nạp vào. Để giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào qua thức ăn và đồ uống.
Mẹo: Hạn chế thực phẩm có nhiều calo có thể giúp bạn giảm cân.
Lầm tưởng: Các sản phẩm ngũ cốc như bánh mì, mì ống và gạo dễ gây béo phì. Bạn nên tránh chúng khi giảm cân.
Không cần phải từ bỏ tất cả các món ăn yêu thích, quan trọng là đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào qua thức ăn và đồ uống.
Sự thật: Bản thân ngũ cốc không nhất thiết gây béo phì hoặc không tốt cho sức khỏe, mặc dù việc thay thế các sản phẩm ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt cho sức khỏe hơn và có thể giúp bạn cảm thấy no hơn. Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015-2020 khuyến nghị ăn ngũ cốc trong một chế độ ăn lành mạnh. Ít nhất một nửa số ngũ cốc bạn ăn phải là ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: Gạo lứt và bánh mì nguyên cám, ngũ cốc và mì ống. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp sắt, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Mẹo: Cố gắng thay thế bánh mì trắng hoặc tinh chế bằng bánh mì nguyên cám và mì ống tinh chế bằng mì ống nguyên cám. Hoặc thêm ngũ cốc nguyên hạt vào các món ăn hỗn hợp, chẳng hạn như gạo lứt thay vì gạo trắng để làm cơm rang.
Lầm tưởng: Chọn thực phẩm không chứa gluten sẽ giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn.
Sự thật: Thực phẩm không chứa gluten sẽ không tốt hơn cho sức khỏe nếu bạn không mắc bệnh celiac hoặc không nhạy cảm với gluten. Gluten là một loại protein có trong ngũ cốc lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Bác sĩ có thể sẽ đề xuất một chế độ ăn không chứa gluten để điều trị cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten. Nếu bạn không gặp các vấn đề sức khỏe này nhưng vẫn tránh ăn gluten, bạn có thể không nhận được vitamin, chất xơ và khoáng chất cần thiết. Chế độ ăn không chứa gluten không phải là chế độ ăn kiêng giảm cân và không nhằm mục đích giúp bạn giảm cân.
Mẹo: Trước khi bạn quyết định tránh toàn bộ nhóm thực phẩm chứa gluten, hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn tin rằng bạn có vấn đề sau khi tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống có lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen.
Lầm tưởng: Bạn nên tránh tất cả các chất béo nếu bạn đang cố gắng khỏe mạnh hoặc giảm cân.
Sự thật: Bạn không cần phải tránh tất cả các chất béo nếu bạn đang cố gắng cải thiện sức khỏe của mình hoặc giảm cân. Chất béo cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết và nên là một phần quan trọng của một chế độ ăn lành mạnh. Nhưng vì chất béo có nhiều calo trên mỗi gram hơn protein hoặc carbohydrate, bạn cần hạn chế chất béo để tránh nạp thêm calo. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể ăn một lượng nhỏ thức ăn có chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ, ô liu hoặc các loại hạt. Bạn cũng có thể thay thế phô mai hoặc sữa nguyên chất béo bằng các phiên bản ít chất béo hơn.
Mẹo: Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015-2020 khuyên bạn nên nạp vào ít hơn 10% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Hãy cắt giảm thức ăn có chất béo rắn. Sử dụng dầu ô liu thay vì bơ trong nấu ăn.
Lầm tưởng: Các sản phẩm từ sữa rất nhiều chất béo và không lành mạnh.
Sự thật: Các sản phẩm từ sữa là một nhóm thực phẩm quan trọng vì chúng có protein mà cơ thể bạn cần để xây dựng cơ bắp và giúp các cơ quan hoạt động tốt, và canxi để củng cố xương. Hầu hết các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa tươi và một số loại sữa chua, đã được bổ sung vitamin D để giúp cơ thể bạn sử dụng canxi, vì nhiều người không nhận đủ các chất dinh dưỡng này. Các sản phẩm sữa làm từ sữa không béo hoặc ít béo có ít calo hơn các sản phẩm sữa làm từ sữa nguyên chất.
Mẹo: Một người trưởng thành nên có 3 khẩu phần mỗi ngày các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, bao gồm sữa tươi hoặc các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát, hoặc đồ uống bổ sung từ đậu nành. Nếu bạn không thể tiêu hóa lactose, loại đường có trong các sản phẩm từ sữa, hãy chọn các sản phẩm đậu nành được tăng cường vi chất, các sản phẩm từ sữa không có lactose hoặc ít lactose hoặc các loại thực phẩm và đồ uống khác có canxi và vitamin D.
Nâng tạ 2 hoặc 3 ngày một tuần sẽ không khiến bạn bị “vai u thịt bắp”
Lầm tưởng về hoạt động thể chất
Lầm tưởng: Hoạt động thể chất chỉ có tác dụng nếu bạn duy trì nó trong thời gian dài.
Sự thật: Bạn không cần phải tập thể dục trong thời gian dài để đạt được lượng hoạt động thể chất thường xuyên được khuyến nghị là ít nhất 150 phút (2,5 giờ) hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần. Một ví dụ về hoạt động cường độ vừa phải là đi bộ nhanh. Bạn có thể trải các buổi này trong tuần và thậm chí tách ra thành 3 lần một ngày, mỗi lần 10 phút, vào 5 ngày trở lên trong tuần.
Mẹo: Hãy tìm cách thêm các đợt hoạt động thể chất ngắn vào kế hoạch trong ngày của bạn. Khi ở cơ quan, hãy nghỉ ngơi 10 phút bằng cách đi bộ, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn, xuống xe buýt sớm một trạm. Khi gặp bạn bè, các bạn có thể đi dạo thay vì dùng bữa cùng nhau.
Lầm tưởng: Nâng tạ không phải là một cách tốt để cải thiện sức khỏe hoặc giảm cân vì nó sẽ khiến bạn “vai u thịt bắp”.
Sự thật: Nâng tạ hoặc thực hiện các hoạt động khác giúp bạn xây dựng cơ bắp chẳng hạn như chống đẩy và một số loại yoga 2 hoặc 3 ngày một tuần sẽ không khiến bạn bị “vai u thịt bắp”. Chỉ có việc luyện tập sức mạnh cường độ cao, cùng với một số gen nhất định, mới có thể xây dựng cơ bắp lớn. Giống như các loại hoạt động thể chất khác, các hoạt động tăng cường cơ bắp sẽ giúp cải thiện sức khỏe và cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng.
Mẹo: Sử dụng dây cao su lớn, hoặc dây kháng lực, làm việc nhà hoặc làm vườn có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp mạnh mẽ.
