Khi nào bạn được cho là ngủ không đủ giấc?
Thiếu ngủ là khi một cá nhân được ngủ ít hơn cần thiết để cảm thấy tỉnh táo và nhanh nhẹn. Người lớn tuổi dường như có khả năng ít chịu ảnh hưởng của thiếu ngủ, trong khi những người trẻ tuổi, đặc biệt là trẻ em và người lớn trẻ tuổi, dễ bị tổn thương hơn. Do đó, đánh giá tình trạng thiếu ngủ còn phụ thuộc vào từng cá nhân, lứa tuổi. Theo nghiên cứu, mỗi lứa tuổi đòi hỏi thời gian ngủ đủ khác nhau:
Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): 14-17 giờ mỗi ngày
Trẻ sơ sinh (4-11 tháng): 12-15 giờ
Trẻ em (1-2 tuổi): 11-14 giờ
Trẻ mẫu giáo (3-5): 10-13 giờ
Các em học sinh trong độ tuổi (6-13): 9-11 giờ
Thiếu niên (14-17): 8-10 giờ
Người lớn (18-64): 7-9 giờ
Người lớn tuổi (65 tuổi): 7-8 giờ.
Nguyên nhân của chứng thiếu ngủ
Một số người cho rằng giấc ngủ như là sự lãng phí thời gian và cố ý ngủ ít để theo đuổi những thứ khác như giải trí, học tập hay theo kiếm tiền. Thiếu ngủ có chủ ý này thường gặp ở người trẻ tuổi (vị thành niên, thanh niên).Những người khác có thể vô tình ngủ không đủ vì làm việc theo ca, nghĩa vụ gia đình hoặc công việc đòi hỏi. Khi bạn thường xuyên đi ngủ muộn, thức dậy sớm để đi làm, có thể sẽ tích tụ dần tình trạng thiếu ngủ.
Ngoài ra, người bị thiếu ngủ còn có những người mắc các vấn đề về y tế như trầm cảm, tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ, mất cân bằng nội tiết tố và các bệnh mãn tính khác.
Nhận diện "kẻ thiếu ngủ"
Triệu chứng chính của tình trạng thiếu ngủ quá mức vào ban ngày ngoài buồn ngủ còn các dấu hiệu khác như : Ngáp ; Khí chất ủ rũ; Mệt mỏi; Cáu gắt; Tâm trạng chán nản; Khó tiếp thu những khái niệm mới; Cẩu thả; Không có khả năng tập trung; Thiếu động lực trong cuộc sống, trong công việc; Sự xuống cấp về dung nhan; Tăng cảm giác ngon miệng và thèm carbohydrate; Ham muốn tình dục giảm sút .
Các biến chứng nguy hại của thiếu ngủ
Thiếu ngủ làm suy yếu khả năng suy luận của não, cũng khiến việc kiểm soát cảm xúc bị rối loạn. Ngủ là hoạt động cần thiết để chuẩn bị cho việc học tập của não; khi não bị tước đoạt giấc ngủ, rất khó để tập trung và hình thành những ký ức mới.
Khi chúng ta duy trì sự tỉnh táo suốt đêm hoặc giấc ngủ bị cắt giảm đáng kể, cơ thể không sản xuất các hormone cần thiết để điều chỉnh tốc độ tăng trưởng và sự thèm ăn, thay vào đó là tình trạng dư thừa các hóa chất liên quan tới sự căng thẳng như norepinephrine và cortisol .
Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể là một yếu tố dự báo tăng cân ở người lớn và trẻ em. Mỗi 1 giờ đồng hồ ngủ bị cắt giảm mỗi ngày sẽ gây tăng 0,35 kg trong chỉ số khối cơ thể (BMI). Những thay đổi này dẫn đến tăng nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường, béo phì, đau tim và đột quỵ. Thiếu ngủ có thể có một tác động sâu sắc trên cả hai chức năng cảm xúc và khả năng tư duy bình thường ở người khỏe mạnh, kết quả là:Giảm xu hướng suy nghĩ tích cực; tâm trạng xấu; giảm khả năng giải quyết vấn đề; có xu hướng lớn hơn đối với suy nghĩ mê tín dị đoan và huyễn tưởng;Không dung nạp và ít sự đồng cảm với người khác; Kém khả năng hài lòng.
Người thiếu ngủ có xu hướng tăng các cảm giác vô dụng, bất cập, bất lực, thất bại, lòng tự trọng thấp, hiệu suất công việc không cao, dễ mâu thuẫn với đồng nghiệp và chất lượng cuộc sống giảm. Những người thiếu ngủ trầm trọng qua lâm sàng còn thấy rơi vào trầm cảm, lo âu và hoang tưởng.
Ngoài ra, số liệu thống kê cho thấy thiếu ngủ liên quan đáng kể đến các vụ tai nạn thảm khốc từ máy bay, tàu phà, xe lửa, ô tô đến sự cố các nhà máy điện hạt nhân.
Ngủ ít hơn 5 tiếng một đêm làm tăng 15% nguy cơ tử vong, gây giảm sức đề kháng của cơ thể, gia tăng các bệnh tật.
Trẻ em và thanh thiếu niên dễ bị tổn thương nhất đối với những tác động tiêu cực của thiếu ngủ.
Đọc sách để dỗ giấc ngủ đến là một thói quen tốt
Làm sao để phòng ngừa thiếu ngủ?
Có một thông tin tốt lành là hầu hết những tác động tiêu cực của thiếu ngủ sẽ triệt tiêu khi bạn ngủ đủ giấc trở lại. Hãy tham khảo một số gợi ý sau cho việc tạo thói quen ngủ tốt bao gồm:
Đi ngủ ngay khi mệt mỏi
Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định, phù hợp mỗi ngày trong tuần
Tránh bữa ăn 2-3 giờ trước khi đi ngủ
Nếu không thể ngủ được sau 20 phút cố gắng, hãy đi sang phòng khác và đọc sách cho đến khi cảm thấy buồn ngủ, sau đó quay trở lại giường.
Duy trì tập thể dục thường xuyên hàng ngày.
Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và nhiệt độ thích hợp.
Tắt các thiết bị điện tử khi bạn đi ngủ. Một nghiên cứu mới cho thấy những người ham mê điện thoại thông minh, thường xuyên cập nhật thông tin trên mạng xã hội bị rối loạn giấc ngủ cao hơn, cũng thiếu ngủ nhiều hơn.
Khi thiếu ngủ, bạn cần trả nợ cho giấc ngủ bị thiếu. Bạn sẽ biết bạn đã trả nợ đủ giấc ngủ của bạn khi bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái và không cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày.
Nếu tình trạng thiếu ngủ diễn ra và các triệu chứng tiêu cực tồn tại bất chấp thực hành các biện pháp duy trì giấc ngủ , cần tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo sức khỏe của bạn. Đừng hy sinh giác ngủ của bạn vì đó chính là hy sinh sức khỏe, chất lượng cuộc sống.
