1. Bài tập khởi động là gì?
Bài tập khởi động là bất kỳ động tác nào giúp cơ thể chuẩn bị cho các hoạt động tập luyện cường độ cao hơn. Một buổi tập luyện hiệu quả bắt đầu bằng việc khởi động đúng cách. Các bài tập khởi động có thể giúp người tập thu được nhiều lợi ích hơn từ thói quen của mình và thậm chí có thể giảm nguy cơ chấn thương.
Bài tập khởi động sẽ giúp nhịp tim tăng lên và chuẩn bị cho các khớp cũng như mô mềm (cơ, dây chằng và gân) cho buổi tập sắp tới. Các bài tập khởi động thường thuộc một số loại chuyển động khác nhau: Aerobic (đi bộ, nhảy dây và chạy bộ nhẹ nhàng…), giãn cơ (vặn mình, xoay chân…)…
Các bài tập khởi động được thực hiện tốt nhất trước khi tập luyện. Những bài tập thực hiện thế nào và trong bao lâu sẽ khác nhau tùy thuộc vào quá trình tập luyện theo kế hoạch, nhưng thời gian khởi động thường kéo dài từ 5 đến 15 phút.
2. Vì sao cần khởi động trước khi tập luyện?
Khởi động trước khi tập luyện sẽ giúp:
- Giảm nguy cơ chấn thương: Các bài tập khởi động làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, cải thiện phạm vi chuyển động của khớp và cơ, đồng thời nới lỏng các cơ cứng, giúp cơ thể chuẩn bị cho các hoạt động cường độ cao hơn. Bằng cách chuẩn bị cho cơ thể hoạt động, các bài tập khởi động có thể làm giảm nguy cơ chấn thương.
Các kỹ thuật khởi động như kéo giãn, tăng cường sức mạnh và các bài tập linh hoạt giúp vận động viên giảm nguy cơ chấn thương chi dưới.
- Cải thiện hiệu suất luyện tập: Làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho cơ thể tập thể dục có thể giúp người tập tăng hiệu suất luyện tập.
- Chuẩn bị tinh thần cho buổi tập: Dành thời gian khởi động không chỉ chuẩn bị về mặt thể chất mà còn cả tinh thần. Bài tập khởi động giúp người tập tập trung vào hoạt động sắp tới và tạo tiền đề để đạt được hiệu suất tối ưu.
Nên khởi động ít nhất 5' trước khi tập luyện.
3. Các bài tập khởi động 5 phút
Nên tập thói quen khởi động 5 phút trước khi tập luyện: Đi bộ tại chỗ, xoay cánh tay, squat…
- Bài tập Cardio nhẹ: Hãy bắt đầu khởi động bằng các động tác aerobic để tăng dần nhịp tim và lưu lượng máu đến cơ bắp.
Giữ cường độ ở mức thấp, nhằm mục đích tăng nhịp tim lên từ 70 nhịp/phút lên 90 nhịp/phút. Lý tưởng nhất là hoạt động này sẽ bắt chước các chuyển động trong quá trình tập luyện, như đi bộ hoặc chạy bộ để khởi động cho buổi chạy.
- Kéo giãn cơ: Khi nhịp tim tăng lên và cơ bắp ấm lên, hãy thực hiện các động tác kéo giãn như xoay chân, vòng tay và vặn thân. Nên thực hiện các động tác kéo giãn sử dụng các nhóm cơ chính tham gia vào quá trình tập luyện, chẳng hạn như nếu định chạy, hãy tập trung vào cơ chân, hông và lưng dưới.
- Lăn bọt: Nếu có bất kỳ vị trí nào bị đau, mỏi, hãy dành vài phút vận động bằng con lăn bọt. Tạo áp lực bằng con lăn bọt có thể giúp nới lỏng các cơ mỏi mệt và cải thiện lưu lượng máu đến khu vực đó.
Nên lăn từ từ lên các điểm đau từ 3 đến 5 lần, bắt đầu với áp lực nhẹ và tăng dần khi cần thiết. Tránh lăn qua các khớp và vùng xương.
- Lắng nghe cơ thể: Lưu ý cảm giác của cơ thể trong quá trình khởi động. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, nên nghỉ tập thể dục trong ngày. Nếu cơn đau/cảm giác khó chịu quay trở lại hoặc nghiêm trọng hơn, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Xem thêm video đang được quan tâm:
8 thói quen đơn giản nên thực hiện để có trái tim khỏe mạnh
