Trong chế độ ăn chay, thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả nên thường thiếu một số chất khoáng như sắt, kẽm, vitamin B12… Cần chọn lựa, phối hợp thực phẩm và bổ sung các vitamin, chất khoáng một cách hợp lý để không bị thiếu các acid amin thiết yếu, vitamin B12, năng lượng, kẽm, sắt.
Tránh thiếu máu do thiếu sắt bằng cách ăn nhiều rau quả (đặc biệt là cam, chanh, dưa đỏ, ớt, cà chua, bông cải xanh...). Rau quả có nhiều vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt và lấn át cả tác dụng ngăn cản hấp thu sắt của acid phytic, acid oxalic, acid tannic...
Để tránh thiếu kẽm có thể bổ sung bằng cách uống viên kẽm hoặc viên chứa kẽm.
Thức ăn thực vật giàu đạm thường thiếu một số acid amin thiết yếu như lysine (gạo, bắp, lúa mỳ), threonine (gạo), tryptophan (bắp) và methionine (các loại đậu). Nhưng tình trạng mất cân đối các acid amin sẽ không xảy ra nếu chúng ta biết cách phối hợp các loại đạm thực vật theo cách sau:
Rau đậu và các loại hạt. Ví dụ: Cháo với mè và đậu.
Ngũ cốc và họ rau đậu. Ví dụ: Cơm với đậu, súp đậu với bánh mỳ...
Rau có thể ăn với cơm, các hạt có dầu, mầm lúa mỳ.
Xin giới thiệu thực đơn 1 bữa chay cụ thể:
Canh bắp cải dồn thịt, cá kèo kho, bó xôi xào bào ngư, nộm su hào.
Tổng giá trị dinh dưỡng của thực đơn (trung bình cho 1 phần ăn): Năng lượng 643Kcal; đạm 62,9g; béo 23,85g; đường 44,9g; xơ 13,1g; sắt 20,2mg; calcium 502mg; vitamin A 2904mcg; acid béo omega-3 0,49g.
Khi ăn chay cần chọn lựa, phối hợp thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất…
Canh bắp cải dồn thịt
Nguyên liệu nấu cho 4 phần ăn: Bắp cải 6 lá bắp cải lớn; nấm đông cô 100g; giò sống chay 300g; boa rô, hành lá, ngò, tỏi, muối, tiêu, bột nêm gà chay: mỗi loại ½ muỗng cà phê.
Thành phần dinh dưỡng: Năng lượng: 836Kcal; đạm 76,1g; béo 33g; đường 60,2g; chất xơ 26,3g; sắt 44,8mg; calcium 441mg; vitamin A 630,22mcg.
Cá kèo kho
Nguyên liệu nấu cho 4 phần ăn: Cá kèo chay 200g; ớt, hành tím xay, muối, tiêu, bột nêm gà chay: mỗi loại ½ muỗng cà phê; nước tương 4 muỗng canh; đường 2 muỗng cà phê; hạt điều.
Thành phần dinh dưỡng: Năng lượng 857Kcal; đạm 137,6g; béo 15,1g; đường 44,1g; chất xơ 8,8g; sắt 22,1mg; calcium 777mg; vitamin A 137,48mcg.
Bó xôi xào bào ngư
Nguyên liệu nấu cho 4 phần ăn: Cải bó xôi 300g; cà rốt 1 củ 100g; nấm bào ngư 150g; boa rô 1 cây; muối, đường, bột nêm gà chay: mỗi loại ½ muỗng cà phê; dầu ăn 3 muỗng canh.
Thành phần dinh dưỡng: Năng lượng 253Kcal; đạm 9,9g; béo 15,8g; đường 18g; chất xơ 9g; sắt 7mg; calcium 292mg; vitamin A 5.575mcg.
Nộm su hào - món ngon dễ làm, dễ ăn và đủ dinh dưỡng.
Nộm su hào
Nguyên liệu nấu cho 4 phần ăn: Su hào 300g; cà rốt 100g; đậu phộng, mè (vừng), ngò, giấm, đường 3 muỗng cà phê, muối, bột nêm gà chay: mỗi loại ½ muỗng cà phê.
Thành phần dinh dưỡng: Năng lượng 626Kcal; đạm 28g; béo 31,5g; đường 57,3g; chất xơ 8,3g; sắt 6,9mg; calcium 498mg; vitamin A 5.273mcg; acid béo omega-3 1,95g.