1. Hệ vi sinh vật đường ruột là gì?
Hệ vi sinh vật bao gồm hàng nghìn tỷ vi khuẩn, nấm, ký sinh trùng và các vi sinh vật khác đóng vai trò quan trọng trong các chức năng của cơ thể.
Ngoài vi khuẩn, nấm, ký sinh trùng, virus cũng tạo nên hệ vi sinh vật, mặc dù vi khuẩn được nghiên cứu nhiều nhất. Các nhà khoa học ước tính rằng có 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống trong cơ thể con người, phần lớn trong số chúng ở trong ruột của chúng ta.
Hệ vi sinh vật được tạo thành từ các vi sinh vật có lợi và có hại. Đa số đều thân thiện và có mối quan hệ cộng sinh với cơ thể. Tuy nhiên, một số vi khuẩn có khả năng gây bệnh, có nghĩa là chúng có thể dẫn đến bệnh tật.
Ở một người khỏe mạnh, cả hai loại vi khuẩn này cùng tồn tại và tương tác với nhau một cách hòa bình. Nhưng các yếu tố khác nhau có thể làm đảo lộn sự cân bằng đó như: nhiễm trùng, thay đổi chế độ ăn uống và sử dụng kháng sinh kéo dài. Những xáo trộn như vậy trong hệ vi sinh vật có thể làm chúng ta dễ mắc bệnh hơn.
Các cộng đồng vi sinh vật khác nhau sống khắp cơ thể con người như trên da, miệng, cơ quan sinh sản. Tuy nhiên, hầu hết vi sinh vật trong cơ thể đều nằm trong ruột. Số lượng lớn nhất được tìm thấy ở ruột non và ruột già.
Hệ vi sinh vật đường ruột là hệ vi sinh vật được nhắc đến nhiều nhất và được nghiên cứu nhiều nhất trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy có thể có hơn 1.000 loài vi khuẩn trong hệ vi sinh vật đường ruột của con người.
2. Mối liên hệ giữa hệ vi sinh vật đường ruột và sức khỏe
Hệ vi sinh vật đường ruột đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Mặc dù có vẻ như sức khoẻ đường ruột chủ yếu ảnh hưởng đến tiêu hóa, nhưng các nhà khoa học phát hiện ra rằng, hệ vi sinh vật đường ruột thực sự có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của chúng ta.
Có hàng nghìn loài vi khuẩn trong hệ vi sinh vật đường ruột của con người.
Khi bị mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột có thể dẫn đến chứng rối loạn vi khuẩn, có liên quan đến các tình trạng như: béo phì, viêm ruột, bệnh celiac, ung thư ruột kết.
Những thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột cũng đã được ghi nhận trong bệnh đái tháo đường, bệnh gan, thậm chí là các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh đa xơ cứng.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa sức khoẻ tim mạch và đường ruột. Một số hệ vi sinh vật đường ruột tạo ra một chất hóa học gọi là trimethylamine N-oxide (TMAO), chất này gây tắc nghẽn động mạch. Theo một bài báo đăng trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, nồng độ TMAO cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm cao hơn.
Một số chuyên gia tin rằng các vấn đề với hàng rào ruột cũng có thể dẫn đến tình trạng ruột bị rò rỉ, làm tăng khả năng xâm nhập của các vi khuẩn không mong muốn vào cơ thể. Điều này có thể dẫn đến tình trạng viêm khắp cơ thể và khiến hệ thống miễn dịch phản ứng và bị thay đổi.
Các nghiên cứu cũng đã tìm thấy một số mối liên hệ ngạc nhiên giữa sự mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột và các vấn đề sức khỏe tâm thần. Điều này là do ruột được kết nối với các dây thần kinh và có liên quan đến việc gửi thông tin qua lại với não. Nhiều chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, được tạo ra trong ruột. Serotonin tạo ra cảm giác hạnh phúc và mức serotonin có xu hướng thấp ở những người bị trầm cảm và lo lắng.
Hệ vi sinh vật đường ruột hỗ trợ tiêu hóa và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
3. Những dấu hiệu đường ruột không khỏe mạnh
Một đường ruột khỏe mạnh thường hoạt động bình thường khi bạn đại tiện 1-2 hai lần mỗi ngày, đại tiện dễ dàng, không bị tiêu chảy, táo bón, không có các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng và đau bụng.
Dấu hiệu cho thấy đường ruột không khỏe mạnh bao gồm:
Khó chịu ở dạ dày: Nếu dạ dày thường xuyên bị khó chịu bởi các triệu chứng như: đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy, táo bón và đau bụng, đó có thể là biểu hiện của hội chứng ruột kích thích (IBS). Nghiên cứu cho thấy, sự mất cân bằng trong vi khuẩn đường ruột, được gọi là chứng rối loạn sinh học, có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của IBS đối với một số người.
Mệt mỏi: Những người mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính có thể bị mất cân bằng trong hệ vi sinh vật đường ruột, bao gồm vi khuẩn, vi sinh vật, nấm và virut có trong đường tiêu hóa.
Thèm ăn: Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng vô số vi khuẩn "xấu" trong đường ruột và chứng rối loạn sinh học.
Thay đổi cân nặng không chủ ý: Nghiên cứu đã phát hiện ra sự khác biệt trong hệ vi sinh vật đường ruột của những người gầy và béo phì. Chế độ ăn giàu chất béo và carbohydrate tinh chế có thể thúc đẩy vi khuẩn đường ruột có liên quan đến bệnh béo phì.
Dị ứng: Hệ vi sinh vật đường ruột có thể ảnh hưởng đến dinh dưỡng, da, thậm chí cả phổi. Đường ruột không khỏe mạnh có thể đóng một vai trò trong các tình trạng dị ứng bao gồm dị ứng đường hô hấp, dị ứng thực phẩm và dị ứng da.
Các tình trạng tự miễn dịch: Một nghiên cứu cho biết có một loại vi khuẩn đường ruột được gọi là Bacteroides fragilis tạo ra một loại protein có thể kích hoạt sự khởi đầu của các tình trạng tự miễn dịch như viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng và bệnh đa xơ cứng.
Ảnh hưởng đến tâm trạng: Sức khỏe đường ruột cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Rối loạn đường ruột và viêm nhiễm trong hệ thần kinh trung ương có thể là nguyên nhân tiềm ẩn của lo lắng và trầm cảm…
Sự mất cân bằng trong vi khuẩn đường ruột gây khó chịu ở dạ dày.
4. Cách ăn uống để giữ cho đường ruột hoạt động tốt
4.1. Tăng cường chất xơ và uống đủ nước
Theo ThS. BS Lê Trịnh Thủy Tiên - Chuyên khoa Dinh dưỡng, Hội Dinh dưỡng Lâm sàng Việt Nam: Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g/người/ngày do đó nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ hoà tan trong nước và không tan trong nước. Chất xơ hòa tan trong nước có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hoà đường trong máu. Chất xơ không hoà tan trong nước hút nước làm tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn.
Ăn nhiều chất xơ và uống đủ nước mỗi ngày có thể giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt… Để giữ đủ nước, nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày.
4.2. Bổ sung thực phẩm hỗ trợ đường ruột
Trong thực tiễn, thực phẩm lên men là những thực phẩm được sản xuất hoặc biến đổi với sự trợ giúp của vi sinh vật như vi khuẩn và nấm men. Thực phẩm lên men hoạt động như một chất bổ sung lợi khuẩn tự nhiên, cung cấp cho đường ruột những vi khuẩn có lợi.
Các thực phẩm lên men như: sữa chua, trong đó sữa chua vinamilk là một lựa chọn, dưa cải bắp, kim chi… giúp hình thành một hệ vi sinh vật tốt. Ngoài ra, các loại trà như: trà gừng, trà hoa cúc và bạc hà cũng có thể giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Thêm thực phẩm giàu prebiotic vào mỗi bữa ăn: Prebiotics là những chất cung cấp một cách chọn lọc các vi khuẩn có liên quan đến đường ruột khỏe mạnh khi chúng ta tiêu thụ chúng.
Prebiotics được tìm thấy trong các loại thực phẩm như: táo, atisô, chuối, lúa mạch, yến mạch, hạt chia, hạt lanh, tỏi, hành, các loại đậu, trà xanh và đen…
Thực phẩm lên men như sữa chua cung cấp cho đường ruột những vi khuẩn có lợi.
4.3. Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật
Một trong những cách tốt nhất để tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột là ăn nhiều loại thực phẩm thực vật. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng, những người ăn nhiều hơn hoặc bằng 30 loại thực vật mỗi tuần có hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng hơn so với những người ăn ít hơn hoặc bằng 10 loại thực vật mỗi tuần.
Vì vậy, chúng ta nên tăng cường các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: rau, các loại thảo mộc tươi, trái cây, các loại hạt, và kết hợp các protein thực vật vào các bữa ăn là những cách hiệu quả để thúc đẩy một hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng.
