Mất ngủ là tình huống rất hay gặp, không chỉ xảy ra ở người lớn tuổi mà ngay cả ở các bạn trẻ. Vậy có cách nào để có được giấc ngủ ngon?
Thời gian ngủ khác nhau ở mỗi người. Người lớn khỏe mạnh cần từ 7,5 – 9 giờ để ngủ một đêm; trẻ em và thiếu niên cần nhiều hơn, từ 12 -18 tuổi có thể ngủ từ 8,5 - 10 giờ. Thời gian ngủ của chúng ta sẽ giảm theo tuổi tác, càng lớn tuổi người ta ngủ càng ngắn và không sâu.
Ngủ và thức dậy đúng giờ: kể cả ngày nghỉ hoặc vào dịp cuối tuần. Chu kỳ ngủ - thức của chúng ta được quy định bởi một “đồng hồ sinh học” trong não và cân bằng thời gian ngủ và thời gian thức của cơ thể. Việc thường xuyên thức dậy tại một thời điểm cố định vào buổi sáng tăng cường chức năng sinh học và có thể giúp dễ ngủ vào ban đêm.
Thiết lập một thói quen trước khi đi ngủ: với liệu pháp thư giãn, chẳng hạn như ngâm mình trong bồn tắm nước ấm hoặc tắm nước ấm và sau đó đọc một cuốn sách hay nghe nhạc nhẹ nhàng. Tránh các hoạt động kích động trước khi đi ngủ như làm việc, thanh toán hóa đơn, tham gia vào trò chơi cạnh tranh hoặc giải quyết vấn đề gia đình. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ngâm mình trong nước ấm trước khi ngủ có thể dễ dàng chuyển tiếp vào giấc ngủ sâu hơn, nhưng nó phải được thực hiện đúng mức làm bạn không còn đổ mồ hôi hoặc quá nóng. Nếu bạn không thể tránh căng thẳng, nên tìm hiểu liệu pháp thư giãn từ một chuyên gia. Cuối cùng, tránh tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ,bóng tối giúp não bộ chúng ta tiết ra melatonin, làm giảm tỉnh táo, tăng cảm giác buồn ngủ và gây giấc ngủ sinh lý,giúp chúng ta ngủ ngon và sâu hơn.
Tạo một môi trường thuận lợi: các điều kiện cần thiết cho giấc ngủ của bạn: mát mẻ, yên tĩnh, điều chỉnh ánh sáng khi cần thiết, thoải mái và không bị gián đoạn. Phòng ngủ của bạn phản ánh giá trị mà bạn đặt vào giấc ngủ. Kiểm tra phòng của bạn không cho tiếng ồn hoặc phiền nhiễu khác, gây gián đoạn giấc ngủ, chẳng hạn như ánh sáng, tiếng ngáy và môi trường khô nóng, độ ẩm, quạt và các thiết bị khác…
Nệm và gối êm ái: thông thường với nệm chất lượng tốt, bạn đã sử dụng khoảng 9 hoặc 10 năm là được rồi. Có gối, drap sạch sẽ, thoải mái không gây dị ứng và căn phòng hấp dẫn sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Phòng ngủ chỉ dành để ngủ: tốt nhất là bạn nên đưa máy tính và truyền hình ra khỏi phòng ngủ. Giường của bạn chỉ dành cho giấc ngủ và dành riêng cho vợ chồng của bạn mà thôi, để tăng cường sự liên kết giữa giường và ngủ. Nếu như bạn có thói quen hay nhìn vào đồng hồ để tính toán mình ngủ bao nhiêu tiếng) hoặc sao bây giờ mình vẫn chưa ngủ được (giải pháp là nên di chuyển đồng hồ ra khỏi tầm nhìn.
Ăn trước khi đi ngủ 2 - 3 giờ: ăn hoặc uống quá nhiều có thể làm cho bạn ít cảm thấy thoải mái khi đi ngủ. Ngoài ra, thức ăn cay có thể gây ra chứng ợ nóng, dẫn đến khó ngủ và khó chịu vào ban đêm. Cố gắng hạn chế chất lỏng gần giờ đi ngủ để tránh thức giấc vào ban đêm để đi vệ sinh, nhưng một số bạn sẽ thấy sữa, hoặc các loại trà thảo dược không có caffein có tác dụng nhẹ nhàng và có ích trước đi ngủ.
Tập thể dục thường xuyên: tập thể dục thường xuyên làm cho dễ dàng hơn để đi vào giấc ngủ và góp phần vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, tập thể dục không thường xuyên hoặc ngay trước khi đi ngủ ngay trước khi đi ngủ sẽ làm cho việc đi vào giấc ngủ khó khăn hơn. Vì vậy, bạn nên kết thúc tập thể dục ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục buổi chiều khoảng 5 - 6h là cách hoàn hảo để giúp bạn ngủ tốt vào ban đêm.
Tránh các chất có tác dụng kích thích như: caffeine (cà phê, trà, nước giải khát, sô-côla) và nicotine gần giờ đi ngủ. Nó có thể làm cho bạn tỉnh táo, khó ngủ vì chúng là các chất kích thích. Tránh caffeine trong vòng 6 - 8 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hút thuốc lá trước khi đi ngủ làm cho bạn khó khăn hơn để đi vào giấc ngủ và khi thức dậy vào buổi sáng, cũng có thể gây ra những cơn ác mộng.
Bạn cũng cần tránh uống rượu trước khi đi ngủ dù nhiều người nghĩ rằng rượu là thuốc an thần. Rượu thực sự phá vỡ giấc ngủ, làm thức giấc vào ban đêm.
Không nên ngủ ban ngày: vì ban đêm ngủ không được, nên không ít các bạn thường ngủ bù vào ban ngày nhưng giải pháp này về lâu dài sẽ tạo thành thói quen thực sự không tốt cho sức khỏe của bạn. Vì vậy, bạn nên tránh ngủ trưa nhiều hay kiểu “tranh thủ chợp mắt” vào ban ngày.
Khi nào nên đến bác sĩ?
Nếu như bạn đã thử những lời khuyên trên, nhưng vẫn còn vấn đề về giấc ngủ, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ, cần phải điều trị với một bác sĩ chuyên khoa tâm thần kinh. Đó là khi bạn vẫn còn gặp khó khăn do có những dấu hiệu sau đây:
-Vào ban ngày bạn liên tục buồn ngủ hoặc mệt mỏi.
- Ngáy kèm theo hoặc tạm dừng thở trong lúc ngủ.
- Khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ lại sau khi thức giấc.
- Thường xuyên buổi sáng đau đầu, uể oải không có hứng thú của một ngày mới bắt đầu.
- Đi vào giấc ngủ vào những thời điểm không thích hợp.
BS. NGÔ HỮU LỘC