Căng thẳng được định nghĩa là phản ứng của cơ thể đối với một mối đe dọa hoặc thách thức được nhận thức, có thể dẫn đến các triệu chứng thể chất, chẳng hạn như các vấn đề về đường tiêu hóa, các triệu chứng tâm thần như trầm cảm và sương mù não…
Căng thẳng mạn tính đặc biệt có hại cho chất lượng cuộc sống và sức khỏe tổng thể. Khi chúng ta đối mặt với tác nhân gây căng thẳng (bất kỳ nguồn gây căng thẳng nào, dù là bên trong hay bên ngoài), cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hormone căng thẳng hơn như: Cortisol (một loại hormone được tạo ra ở tuyến thượng thận, đóng một vai trò trong phản ứng căng thẳng của cơ thể); adrenaline (kiểm soát phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của chúng ta, làm tăng nhịp tim và tăng huyết áp)…
Về lâu dài, việc tiếp xúc với lượng cortisol dư thừa và các kích thích tố gây căng thẳng khác, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, tinh thần và nhận thức…
1. Các tác động tiêu cực của căng thẳng với sức khỏe
1.1 Ảnh hưởng vật lý của căng thẳng
Khi cơ thể giải phóng các hormone gây căng thẳng, sẽ bắt đầu làm việc chăm chỉ hơn để tránh (hoặc chống lại) mối nguy hiểm mà bạn nhận thấy. Cortisol sẽ thúc đẩy cơ thể tiết ra nhiều glucose (đường máu) trong khi adrenaline khiến tim đập nhanh hơn và tăng huyết áp.
Quá trình này có thể dẫn đến một số triệu chứng căng thẳng về thể chất, bao gồm:
- Đau cơ: Khi đối mặt với căng thẳng, theo bản năng, chúng ta sẽ đề phòng, khiến cơ thể căng thẳng. Sự căng thẳng này có thể dẫn đến đau cơ mạn tính, thường ở lưng dưới, cổ và vai…
- Nhức đầu: Căng thẳng liên quan đến căng thẳng ở cổ, đầu, hàm và vai có thể gây ra đau đầu, bao gồm cả chứng đau nửa đầu.
Khó thở: Đường dẫn khí trong phổi sẽ co lại khi chúng ta căng thẳng, khiến thở nhanh hơn và thở không sâu. Căng thẳng đôi khi gây ra các cơn hen suyễn ở những người mắc bệnh hen suyễn hoặc dị ứng.
- Các vấn đề về đường tiêu hóa: Mối liên hệ giữa não - ruột đề cập đến nhiều con đường giao tiếp giữa hệ thần kinh và các tế bào thần kinh trong ruột. Những thay đổi liên quan đến căng thẳng trong vi khuẩn đường ruột có thể gây ra một loạt các vấn đề về đường tiêu hóa, từ tiêu chảy và táo bón đến buồn nôn, nôn, đầy hơi và đau dạ dày.
- Mất ngủ: Căng thẳng cực độ và/hoặc mạn tính có thể gây ra rối loạn chức năng ở trục dưới đồi - tuyến yên - thượng thận(HPA), một hệ thống chịu trách nhiệm điều chỉnh phản ứng căng thẳng về thể chất của cơ thể.
Hoạt động quá mức của trục HPA có thể gây ra nhiều vấn đề về giấc ngủ, chẳng hạn như chất lượng giấc ngủ kém, mất ngủ và rối loạn giấc ngủ thường xuyên.
Căng thẳng có thể gây ra đau đầu, bao gồm cả chứng đau nửa đầu.
1.2 Căng thẳng làm ảnh hưởng tới cảm xúc
Căng thẳng cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn. Các tác động cảm xúc của căng thẳng có thể bao gồm:
- Lo lắng: Căng thẳng có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm sự lo lắng, bao gồm cảm giác sợ hãi và e ngại. Ngay cả khi nguồn gây căng thẳng biến mất, bạn vẫn có thể tiếp tục cảm thấy lo lắng.
- Khó chịu và tức giận: Căng thẳng kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm (SNS) - hệ thống cơ bắp, dây thần kinh và trục HPA… đều có thể ảnh hưởng đến trải nghiệm cảm xúc của bạn như cáu kỉnh, tức giận và sợ hãi. Nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ chặt chẽ giữa căng thẳng và tức giận, đặc biệt là ở nam giới.
- Các vấn đề về mối quan hệ: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, các cặp vợ chồng căng thẳng có nhiều khả năng thường xuyên đánh nhau, không hài lòng với mối quan hệ của họ và hung hăng với nhau bằng lời nói hoặc thể chất. Căng thẳng mạn tính cũng có thể khiến bạn cảm thấy bị cô lập và thu mình lại, dẫn đến việc không thích tham gia các sự kiện xã hội hay họp mặt gia đình…
1.3 Căng thẳng ảnh hưởng tới nhận thức
Khi bạn căng thẳng, bộ não sẽ không có nhiều nguồn lực để dành cho các quá trình khác, chẳng hạn như suy nghĩ, lập kế hoạch và tập trung.
Dưới đây là một số tác động nhận thức của căng thẳng:
- Sương mù não: Sương mù não đề cập đến các vấn đề nhận thức khác nhau, bao gồm khó tập trung, giảm khả năng chú ý, quá trình suy nghĩ chậm hơn và không có khả năng đa nhiệm (khả năng làm nhiều việc cùng một lúc trong một khoảng thời gian nhất định). Nghiên cứu chỉ ra rằng sương mù não có thể do viêm thần kinh (viêm trong não và/hoặc tủy sống).
Căng thẳng có thể kích hoạt tình trạng viêm cấp độ thấp mạn tính trong não và cơ thể, khiến một số nhà nghiên cứu liên kết căng thẳng với các triệu chứng sương mù não.
- Suy giảm trí nhớ: Tình trạng này có thể do phản ứng viêm của cơ thể và những thay đổi trong não do căng thẳng gây ra. Căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến trí nhớ ngắn hạn và dài hạn, cũng như khả năng hình thành ký ức mới và tìm hiểu thông tin mới…
- Giảm kỹ năng giải quyết vấn đề: Căng thẳng cấp tính và mạn tính có liên quan đến việc giảm kỹ năng lập kế hoạch và giải quyết vấn đề. Điều này có thể là do chúng ta có xu hướng ăn một chế độ ăn ít dinh dưỡng hơn và ngủ không ngon giấc khi bị căng thẳng.
2. Ảnh hưởng của căng thẳng mạn tính
Nếu không được điều trị, căng thẳng mạn tính có thể dẫn đến hoặc làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm:
- Các vấn đề về tim mạch: Theo thời gian, việc giải phóng các hormone gây căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề về tim mạch khác nhau, chẳng hạn như tăng huyết áp, tăng cholesterol, đau tim và đột quỵ…
- Các vấn đề về giới tính và khả năng sinh sản: Căng thẳng mạn tính có thể gây mất cân bằng nội tiết tố, chẳng hạn như testosterone thấp, có thể dẫn đến nhiều mối lo ngại về sức khỏe sinh sản và tình dục. Chúng có thể bao gồm rối loạn cương dương (ED), giảm ham muốn tình dục, vô sinh, hội chứng tiền kinh nguyệt nghiêm trọng (PMS) và chu kỳ kinh nguyệt không đều.
- Rối loạn tự miễn dịch: Do tiếp xúc với hormone gây căng thẳng và tình trạng viêm nhiễm, căng thẳng mạn tính có thể làm tăng khả năng mắc chứng rối loạn tự miễn dịch. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, căng thẳng có liên quan đến sự khởi phát và mức độ nghiêm trọng của các rối loạn tự miễn dịch như viêm khớp dạng thấp (RA), bệnh đa xơ cứng (MS), bệnh Graves…
- Trầm cảm: Căng thẳng thúc đẩy giải phóng các cytokine - protein có liên quan đến phản ứng viêm của cơ thể. Các cytokine gây viêm có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh trầm cảm và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
- Bệnh tiểu đường: Nghiên cứu chỉ ra rằng căng thẳng mạn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Điều này có thể là do giải phóng cortisol, làm tăng lượng đường trong máu.
- Bệnh Alzheimer: Theo thời gian, căng thẳng mạn tính có thể làm thay đổi hoạt động não bộ và chức năng nhận thức, làm tăng khả năng phát triển các bệnh thoái hóa thần kinh khác nhau, bao gồm cả bệnh Alzheimer.
- Ung thư: Căng thẳng mạn tính có thể thúc đẩy sự phát triển của khối u ác tính (ung thư). Điều này có thể là do hoạt động quá mức của trục HPA và hệ thống thần kinh giao cảm.
Hoạt động thể chất ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn liên quan đến căng thẳng.
3. Những cách để đối phó với căng thẳng
Có nhiều cách hiệu quả để đối phó với căng thẳng và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn liên quan đến căng thẳng, bao gồm:
- Cắt giảm công việc: Cắt giảm những công việc không cần thiết, có thể là bước đầu tiên quan trọng để giảm mức độ căng thẳng của bạn. Cố gắng giảm bớt khối lượng công việc nếu có thể…
- Thực hành các kỹ thuật thư giãn và chánh niệm: Thực hành chánh niệm và các kỹ thuật thư giãn - chẳng hạn như thiền, yoga và các bài tập hít thở sâu - đã được chứng minh là giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Chúng cũng có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện giấc ngủ, giảm nguy cơ biến chứng sức khỏe liên quan đến căng thẳng.
- Hỗ trợ xã hội: Các hỗ trợ xã hội có thể giúp ích rất nhiều trong việc giảm bớt căng thẳng hàng ngày. Có rất nhiều nhóm đồng đẳng trực tuyến và trực tiếp, nơi bạn có thể tìm thấy sự hỗ trợ và tận hưởng các hoạt động tích cực cùng nhau.
- Tập thể dục thường xuyên: Bạn có thể không muốn tập thể dục khi bị căng thẳng. Tuy nhiên, hoạt động thể chất đầy đủ có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí, cải thiện tâm trạng và giảm thiểu rủi ro về sức khỏe thể chất.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Giấc ngủ ngon hơn có thể giúp cải thiện sức khỏe thể chất, chức năng nhận thức và tình cảm của bạn. Tạo thói quen đi ngủ giúp bạn có được thời gian nghỉ ngơi cần thiết để duy trì sức khỏe. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi ngủ đều đặn mỗi đêm và tắt điện thoại, máy tính và TV ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
- Viết nhật ký: Viết nhật ký có thể là cách giảm căng thẳng rất tốt. Hãy thử viết ra một số điều mà bạn biết ơn mỗi ngày hoặc suy ngẫm về những kỷ niệm tích cực.
- Hạn chế uống rượu và thuốc lá: Khi bị căng thẳng, bạn có xu hướng muốn tìm đến các chất kích thích như rượu, hút thuốc… Hạn chế uống rượu, thuốc lá và các loại thuốc khác - cũng như thực phẩm không lành mạnh, caffein và đồ uống có đường - có thể giúp giảm viêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đối phó với căng thẳng, hãy trao đổi với bác sĩ để tìm ra biện pháp ứng phó phù hợp.
Liệu pháp tâm lý, chẳng hạn như liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT), có thể giúp bạn phát triển các chiến lược đối phó và kỹ năng giải quyết vấn đề tốt hơn. Bác sĩ cũng có thể đề xuất liệu pháp phản hồi sinh học - một liệu pháp có thể giúp bạn học cách thư giãn cơ bắp, giảm nhịp tim và hạ huyết áp. Thuốc chống lo âu có thể làm dịu một số triệu chứng của bạn khi cần thiết.
Mời bạn xem thêm video:
Phương pháp loại bỏ căng thẳng trước khi ngủ
