1. Tư thế cây cầu giúp ngăn ngừa đau lưng
Tư thế cây cầu là một trong những bài tập cơ bản và dễ thực hiện đối với phụ nữ tuổi trung niên. Động tác này còn có tác dụng ngăn ngừa, hỗ trợ cải thiện tốt tình trạng đau lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn sao cho mở rộng bằng hông;
- Hai cánh tay áp sát dưới sàn, hít thở sâu;
- Siết chặt cơ mông, từ từ nâng hông lên khỏi sàn sao cho hông, đầu gối và vai của bạn tạo thành một đường thẳng với;
- Hít sâu và giữ chặt cơ cốt lõi trong 20-30 giây rồi hạ người về vị trí ban đầu;
- Lặp lại liên tục ít nhất 10 lần.
Tư thế cây cầu.
2. Bài tập Plank đầu gối
Cơ cốt lõi bao gồm các nhóm cơ ở phần cơ bụng, lưng và xung quanh xương chậu. Việc luyện tập thường xuyên các bài tập tác động đến nhóm cơ cốt lõi nhằm duy trì sự dẻo dai, cải thiện rõ rệt tình trạng đau thắt lưng và giữ cơ thể thăng bằng tốt nhất.
Nếu là người mới bắt đầu, động tác plank đầu gối là sự lựa chọn tốt nhất cho bạn, giúp tăng cường sức bền của cơ cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế úp mặt với đầu gối và khủy tay chống một góc 90 độ trên mặt sàn;
- Giữ lưng và hông thẳng rồi nâng dần hông lên một độ cao phù hợp;
- Siết chặt cơ bụng, hít thở sâu và giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn.
Bài tập Plank đầu gối
3. Động tác nâng cao tay chân
Bài tập nâng cao chân và tay dành cho phụ nữ tuổi 50 có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ lưng. Mặt khác, thực hiện động tác này thường xuyên cũng là một trong những cách rèn luyện khả năng thăng bằng, giảm thiểu nguy cơ té ngã…
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống 2 tay và đầu gối khụy vuông góc với mặt sàn.
- Từ từ đưa tay phải về phía trước đồng thời duỗi thẳng chân trái ra sau. Giữ thăng bằng trong khoảng 5 - 10 giây rồi hạ chân và tay xuống, thả lỏng thư giãn;
- Tiếp tục lặp lại động tác với tay trái và chân phải, chú ý hít thở sâu và đều đặn;
- Thực hiện bài tập 10 - 15 lần trước khi chuyển sang động tác khác.
Bài tập nâng cao tay và chân.
4. Bài tập thể dục trượt gót chân
Đây là một trong những hình thức tập luyện đơn giản giúp giảm đau đầu gối và ngăn ngừa những cơn đau thắt lưng. Bài tập này được đưa vào liệu trình vật lý trị liệu dành cho người phẫu thuật hông hay có chấn thương đầu gối.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm với tư thế duỗi thẳng hai tay và chân, thả lỏng, mắt lên hướng trần nhà;
- Siết chặt cơ bụng và cố gắng nhấn phần lưng sát với mặt sàn;
- Trượt dần gót chân về phía mông cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ;
- Giữ tư thế trong 1-3 giây sau đó duỗi thẳng chân, trở về tư thế ban đầu;
- Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại;
- Lần lượt trượt gót chân 10 lần trong 3 hiệp.
Bài tập trượt gót chân.
5. Động tác vỏ sò
Động tác vỏ sò giúp tăng cường sức mạnh cho xương chậu, hông và mông. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ giảm căng thẳng cho phần lưng dưới, giảm nhẹ các cơn đau lưng dai dẳng và ngăn ngừa chấn thương hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng trên thảm, hai chân xếp chồng lên nhau và đầu gối gập cong một góc 45 độ. Chống tay để đỡ lấy phần đầu sao cho toàn bộ cánh tay trên áp sát vào mặt sàn.
- Siết chặt cơ bụng nhằm ổn định cột sống và xương chậu.
- Thực hiện tư thế nâng đầu gối trên cao hết mức có thể mà không làm di chuyển phần hông hoặc xương chậu trong khi giữ hai bàn chân chạm vào nhau..
- Giữ tư thế trong 1-3 giây sau đó đưa chân trên của bạn trở lại vị trí ban đầu trên mặt đất.
- Lặp lại bài tập 20 nhịp, hít thở sâu để thư giãn.
Động tác vỏ sò.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
2 loại thịt phá hủy colagen gây già nhanh, phụ nữ sau 30 chớ dại ăn nhiều - SKĐS
