1. Ngồi xổm nâng ly (Goblet squat)
Đây là động tác ngồi xổm (squat) thực hiện khi đang giữ một vật nặng ở phía trước bạn (giống như bạn đang nâng một chiếc cốc nhỏ có chân), động tác này tập luyện cho cơ bụng và chân của bạn.
Cách thực hiện: Giữ một quả tạ bằng cả hai tay dưới cằm, ngang ngực, cẳng tay ép vào trong (như nâng một chiếc ly nặng), hai chân dang rộng bằng vai với ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đẩy mông ra sau giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế và hạ thấp cho đến khi khuỷu tay tiến vào phần trong giữa 2 đầu gối.
Giữ gót chân bám sàn và nhấn xuống sàn, dừng một lúc ở giai đoạn cuối của squat và trở về tư thế ban đầu. Lực đẩy của gót chân đẩy hông lên và khoảng chuyển động lớn giúp tăng tính hoạt động của cơ và cải thiện vóc dáng. Thực hiện động tác trong 4 kỳ, mỗi kỳ từ 8-10 lần.
2. Ép Pallof (Pallof press)
Động tác “chống lại lực xoay” này khá khó thực hiện vì bạn phải chống lại lực giật lại của dây, giúp tập luyện nhóm cơ liên sườn, bụng, thắt lưng, mông và nhiều hơn nữa.
Cách thực hiện: Đứng vuông góc với một dây thun cột chặt vào trụ cố định với độ cao của dây thun ngang tầm vai. Giữ dây bằng cả hai tay và kéo vào ngực sao cho dây thun phải căng. Chân dang rộng bằng vai, cả chân, đầu gối và vai phải duy trì ngang hàng và thẳng phía trước trong suốt động tác.
Căng ngực, siết dây, đẩy tay xuống vụng bụng rồi dơ thẳng ra phía trước cách xa cơ thể, duỗi thẳng tay trong khi chống lại lực xoắn hoặc xoay. Vào lúc nào lực kháng cự sẽ là mạnh nhất. Tiếp tục hạ thấp xuống vùng bụng dưới và đảm bảo rằng vẫn duy trì được cơ thể đứng thẳng và chống lại lực kéo xoay người đi của dây chun. Đưa tay lên vùng ngực và lặp lại 3 kỳ , mỗi kỳ 10 lần mỗi bên.
3. Kéo tạ tay (Dumbbell row)
Bài tập kéo tạ tay giúp phát triển sức mạnh của nhóm cơ lưng, cánh tay và cơ bụng. Ở động tác này, cơ lưng xô (lats), cơ cầu vai (traps) và cơ thoi (rhomboids) sẽ được tập luyện, động tác chỉnh tư thế đúng cho bạn khi kéo vai về phía sau và giúp ổn định cột sống của bạn.
Cách thực hiện: Dùng một quả tạ (để bắt đầu thì tạ nặng 9kg thường phổ biến hơn cả) và một chiếc ghế băng. Tư thế bắt đầu với bàn tay trái đặt trên ghế băng với cánh tay trái duỗi thẳng ra, chân trái đặt trên ghế, trong khi đó tay phải giữ quả tạ và chân phải đứng thẳng trên mặt đất. Co vai lên, căng cơ bụng và kéo tạ lên gần với cơ thể cho đến khi khuỷu tay đi qua cơ thể. Hạ thấp tạ một cách từ từ và lặp lại 3 kỳ, mỗi kỳ 6-8 lần mỗi bên.
4. Chống đẩy (Push-up)
Chống đẩy là một động tác có vẻ đơn giản, luyện tập cho cơ bắp phần thân trên đồng thời làm săn chắc phần cơ bụng và cho phép bạn cử động hết tầm vận động của cơ bả vai.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế đầu gối đối diện với sàn, hai tay chống đất rộng bằng vai, duỗi thẳng ngay dưới vai. Giữ tư thế người thẳng như tấm ván bằng cách căng thẳng chân, nâng trọng lượng cơ thể bạn lên bằng tay và chân. Căng cơ lưng để giữ toàn thân thẳng rồi hạ thấp người dần xuống đất. Khuỷu tay nên gập lại – giống như hình mũi tên thay vì giữ xòe ra như chữ T. Hạ thấp đến khi ngực bạn chạm đất và quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách mở rộng hoàn toàn cánh tay và lặp lại.
5. Ngồi xổm một chân – Cố định lưng (Split squat)
Động tác này rất quan trọng vì nó liên quan đến chuyển động của từng chân giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng trong khi tập luyện. Ngồi xổm một chân sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh phần thân dưới đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tính linh hoạt và ổn định của hông.
Cách thực hiện: Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai. Tiếp theo, bước chân phải lên trước 1 bước, rồi bước chân trái về sau 1 bước lớn – đây là vị trí bắt đầu của bạn. Giữ cho gót chân phía trước cố định, hạ thấp người xuống tư thế quỳ một chân, đưa đầu gối và lưng về phía sàn. Dừng lại khi đầu gối chân sau chạm sàn trong khi gót chân trước vẫn giữ trên mặt đất. Dừng khoảng 2 giây và quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 6-8 lần cho chân phải, 6-8 cho chân trái và lặp lại 3 kỳ như vậy nữa.
6. Ngồi xổm một bên (Lateral squat)
Đây là động tác kết hợp giữa quỳ một bên và ngổi xổm, giúp kéo căng cơ háng và cơ đùi trong, đồng thời tập cho cơ hông, bắp đùi và thân.
Cách thực hiện: Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai, gót chân bám mặt sàn và các ngón chân hướng ra ngoài. Bắt đầu động tác bằng cách đẩy hông ra sau, uốn chân trái, và nghiêng người về bên trái với bàn chân phải hơi chĩa ra ngoài. Đầu gối chân trái gập lại, gót chân trái vẫn ở trên mặt đất, và chân phải dang rộng trong khi đặt trọng tâm lên phần bên trái của cơ thể. Đây là một bước. Quay trở lại tư thế đứng và hạ thấp thân với động tác tương tự nhưng cho phần bên phải. Thực hiện 6 lần mỗi bên, đổi bên và thực hiện tiếp 3 kỳ đổi bên.
7. Giãn hông (Hip extension)
Bài tập này giúp tập luyện cơ hông của bạn, thường được sử dụng khi bạn phải ngồi lâu mỗi ngày.
Cách thực hiện: Cố định phần sau vai bằng cách dựa vào một chiếc ghế chắc chắn, chân bám chặt trên mặt đất, cách xa mông khoảng 15cm (a). Căng mông, đẩy hông lên bằng lực từ gót chân lên tới vị trí mà thân làm thành một cây cầu với hông căng hết mức. Từ vai cho tới đầu gối nên tạo thành một đường thẳng, với đầu gối gập thành một góc 90 độ.
Giữ vị trí để phần trên, hông, bụng và cơ kheo được tập luyện (b). Hạ hông xuống và lặp lại 8 lần. Người mới bắt đầu sử dụng chính sức nặng cơ thể của mình, trong khi người chuyên nghiệp hơn có thể giữ một thanh tạ bắt ngang phần trên hông và nâng hông đồng thời cả tạ lên để tăng thêm độ khó.
Hà Anh (Theo Fitness Mercola)
