Những bài tập nào đốt cháy nhiều calo nhất?

Tuy nhiên, hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào việc bài tập "đốt bao nhiêu calo" mà còn ở khả năng duy trì lâu dài, phù hợp với thể lực và tình trạng sức khỏe. Theo CDC Hoa Kỳ, giảm cân xảy ra khi lượng năng lượng tiêu hao lớn hơn lượng năng lượng đưa vào. Hoạt động thể chất làm tăng số calo cơ thể sử dụng, trong khi điều chỉnh chế độ ăn giúp tạo mức thâm hụt năng lượng.

1. Những bài tập giúp tiêu hao nhiều calo hơn

Nhìn chung, những hoạt động có cường độ cao, huy động nhiều nhóm cơ và duy trì vận động liên tục thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong cùng một khoảng thời gian. Các hoạt động nổi bật gồm chạy, nhảy dây, một số hình thức bơi cường độ cao, đạp xe nhanh, các bài tập HIIT và những môn thể thao vận động mạnh...

Theo Bảng danh mục chuẩn về mức tiêu hao năng lượng của các hoạt động thể chất ở người trưởng thành (2024 Adult Compendium of Physical Activities), mức tiêu hao năng lượng của một hoạt động được biểu thị bằng MET. Đây là hệ thống được xây dựng dựa trên dữ liệu nghiên cứu về năng lượng tiêu hao của nhiều loại hoạt động thể chất; phiên bản 2024 đã cập nhật 1.114 hoạt động, trong đó 912 hoạt động có giá trị MET được đo lường.

Với người nặng khoảng 68 kg, có thể tham khảo mức tiêu hao trong 30 phút như sau:

*Các con số trên là ước tính, được tính từ giá trị MET và trọng lượng cơ thể khoảng 68 kg; lượng calo thực tế có thể khác đáng kể giữa từng người. 2024 Adult Compendium nhấn mạnh cần lựa chọn đúng mô tả về tốc độ, cường độ và hình thức vận động thay vì coi một hoạt động có một mức MET cố định. Đáng chú ý, HIIT ở mức cường độ mạnh với các bài như burpees, mountain climbers, squat jumps và Tabata được 2024 Compendium xếp ở mức 11 MET. Nhảy dây khoảng 100–120 lần/phút có giá trị 11,8 MET.

2. Vì sao cùng một bài tập nhưng mỗi người đốt lượng calo khác nhau?

Trọng lượng cơ thể: Người có trọng lượng lớn hơn thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi thực hiện cùng một hoạt động ở cùng mức độ gắng sức. Lượng calo tiêu hao sẽ cao hơn ở người nặng hơn và thấp hơn ở người nhẹ cân hơn.

Cường độ (yếu tố quan trọng): Chạy nhanh, đạp xe nhanh hoặc bơi với cường độ cao sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi thực hiện cùng hoạt động ở mức nhẹ.

Thời gian: Nếu duy trì cùng một cường độ, tập lâu hơn thường làm tổng năng lượng tiêu hao tăng lên.

Kỹ thuật và điều kiện vận động: Địa hình, độ dốc, tốc độ, sức cản, nhiệt độ môi trường, dụng cụ và hiệu quả vận động cũng có thể làm thay đổi mức tiêu hao năng lượng. Vì vậy, các con số từ đồng hồ thông minh hoặc bảng tính calo chỉ nên xem là ước tính.

Thêm các bài tập HIIT vào chương trình tập luyện: HIIT có ưu điểm là tạo ra mức vận động cao trong khoảng thời gian tương đối ngắn. Một buổi HIIT có thể xen kẽ những khoảng vận động mạnh với thời gian nghỉ hoặc vận động nhẹ. Cường độ, thời gian mỗi đợt và thời gian hồi phục có thể được điều chỉnh theo thể lực. Đối với người mới tập, người ít vận động hoặc có bệnh mạn tính, nên tăng dần thời gian và cường độ thay vì cố gắng tập ở mức rất cao ngay từ đầu.

3. Muốn đốt nhiều calo hơn, nên tập thế nào?

Không nhất thiết phải tìm một bài tập có mức tiêu hao cao nhất, một chương trình kết hợp aerobic và tăng cường cơ thường thực tế hơn. Bạn có thể tăng dần mức tiêu hao bằng cách kéo dài thời gian vận động, tăng tốc độ hoặc mức kháng lực, đi bộ/chạy trên địa hình dốc, đạp xe ở mức gắng sức cao hơn hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các bài phù hợp với thể lực.

Quan trọng hơn, WHO khuyến nghị người trưởng thành nên đạt ít nhất 150 - 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa hoặc 75 - 150 phút cường độ mạnh mỗi tuần, đồng thời thực hiện các hoạt động tăng cường cơ cho các nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần; có thể kết hợp hai mức cường độ để đạt mục tiêu tương đương.

Đối với mục tiêu kiểm soát cân nặng, tập luyện nên đi cùng chế độ ăn phù hợp. Hoạt động thể chất cần thiết để giảm hoặc duy trì cân nặng rất khác nhau giữa mỗi người; chỉ tập luyện nhưng vẫn nạp nhiều năng lượng hơn nhu cầu có thể không đem lại kết quả mong muốn.

Lưu ý: Bài tập tốt nhất để kiểm soát cân nặng không nhất thiết là bài có con số calo cao nhất, mà là bài phù hợp thể lực, an toàn và có thể duy trì đều đặn lâu dài.

30 phút yoga hay 30 phút đi bộ, cách nào đốt nhiều calo hơn?

SKĐS - Cùng dành 30 phút để vận động, nhưng yoga và đi bộ không tiêu hao năng lượng theo cách giống nhau. Vậy nếu mục tiêu là đốt nhiều calo hơn, bạn nên lựa chọn bài tập nào?

Mời bạn xem thêm video: