Thanh thiếu niên trải qua những thay đổi lớn về thể chất ở tuổi dậy thì. Chế độ dinh dưỡng cho độ tuổi này rất quan trọng vì nó có ảnh hưởng rất lớn tới sự phát triển cũng như sức khỏe sau này. Bắt đầu từ 10-12 tuổi và kéo dài cho đến tuổi 18, cơ thể cần thêm dinh dưỡng để thúc đẩy những thay đổi cả về tinh thần thể chất giai đoạn dậy thì. Điều đó có nghĩa là thanh thiếu niên cần được cung cấp đủ lượng calo thông qua những thức ăn lành mạnh.
1. Đảm bảo đủ lượng calo cho cơ thể
- Con trai cần trung bình 2.800 calo mỗi ngày.
- Con gái cần trung bình 2.200 calo mỗi ngày.
Sự thèm ăn tăng vọt vào khoảng 10 tuổi ở trẻ em gái và 12 tuổi ở trẻ em trai báo trước sự phát triển vượt trội ở tuổi dậy thì. Mức độ hoạt động thể chất và giai đoạn phát triển của con bạn quyết định chính xác lượng thức ăn lành mạnh mà chúng cần. Nhưng bạn sẽ nhận thấy con mình thèm ăn hơn, đó là cách cơ thể yêu cầu chúng ăn nhiều hơn.
Thông thường, cơn đói cồn cào và sự thèm ăn thường giảm dần khi trẻ ngừng phát triển, mặc dù không phải lúc nào cũng vậy. Với những trẻ em to cao hoặc tham gia hoạt động thể chất sẽ vẫn cần nhiều năng lượng vào cuối tuổi vị thành niên. Trong giai đoạn giữa và cuối tuổi vị thành niên, trẻ em gái ăn ít calo hơn khoảng 25% mỗi ngày so với trẻ em trai. Do đó giai đoạn này trẻ em gái dễ bị thiếu vitamin và khoáng chất.
2. Các chất dinh dưỡng cần thiết cho lứa tuổi thiếu niên
Các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, carbohydrate và chất béo trong thực phẩm đóng vai trò là nguồn năng lượng chính của cơ thể.
- Mỗi gam protein và carbohydrate cung cấp 4 calo.
- Mỗi gam chất béo cung cấp 9 calo.
2.1 Chất đạm
Chất đạm (protein) là 1 trong 3 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. 50% trọng lượng cơ thể chúng ta được tạo thành từ protein. Vì vậy cần cho trẻ ăn đủ lượng protein cần thiết, không chỉ khi đến tuổi dậy thì mà kể cả ở những giai đoạn trước đó.
Thanh thiếu niên nên ăn đa dạng các thực phẩm giàu chất đạm.
Các nguồn protein nhiều nhất nên tăng cường vào bữa ăn hàng ngày của thanh thiếu niên như:
- Thịt bò
- Thịt gà
- Thịt lợn
- Cá
- Trứng
- Phô mai
- Các loại đậu đỗ
2.2 Carbohydrate
Carbohydrate có trong tinh bột và đường, được chuyển hóa thành nhiên liệu chính của cơ thể: đường đơn glucose. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Khi lên kế hoạch cho bữa ăn, chúng ta muốn đẩy mạnh các loại thực phẩm có carbohydrate phức hợp và dễ dàng sử dụng các loại carbohydrate đơn giản. Carbs phức hợp cung cấp năng lượng bền vững. Đó là lý do tại sao bạn thường thấy những vận động viên chạy marathon và các vận động viên khác ăn những bát mì ống to trước khi thi đấu. Ngoài ra, nhiều loại tinh bột cũng cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Các thực phẩm giàu carb gây no nhưng ít chất béo.
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng carbohydrate phức hợp nên chiếm 50- 60% tổng lượng calo hàng ngày của một thanh thiếu niên. Mặt khác, các loại carbs đơn giản cung cấp luồng năng lượng ngắn nhưng lại có ít chất dinh dưỡng nên được giảm thiểu trong chế độ ăn uống.
2.3 Kiêng chất béo
Chất béo không nên chiếm quá 30% khẩu phần ăn. Chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo: A, D, E và K. Nhưng những lợi ích của chất béo phải được cân nhắc bên cạnh nhiều tác hại của nó đối với sức khỏe.
Thực phẩm béo chứa cholesterol, một chất sáp có thể làm tắc nghẽn động mạch và gây xơ vữa động mạch. Sự nguy hiểm của xơ vữa động mạch là sự tắc nghẽn sẽ ảnh hưởng đến một trong những mạch máu dẫn đến tim hoặc não, gây ra nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
Một thiếu niên có chế độ ăn giàu chất béo sẽ tăng cân, ngay cả khi có các hoạt động thể chất tích cực. Vì vậy nên giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống của gia đình bạn.
Dầu thực vật chứa cả 2 loại chất béo không bão hòa.
Chất béo trong chế độ ăn uống chứa các tỷ lệ khác nhau của 3 loại:
- Chất béo không bão hòa đơn - loại lành mạnh nhất; được tìm thấy trong quả oliu và dầu oliu, đậu phộng, dầu đậu phộng, bơ đậu phộng, hạt điều, quả óc chó và dầu óc chó, dầu hạt cải.
- Chất béo không bão hòa đa - được tìm thấy trong dầu ngô, dầu cây rum, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt bông và dầu hạt mè.
- Chất béo bão hòa - là chất béo chứa nhiều cholesterol nhất trong 3 loại chất béo; được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, bơ, pho mát, kem, lòng đỏ trứng, dầu dừa và dầu cọ.
Nếu gia đình bạn ăn nhiều thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn: Hãy tạo thói quen đọc kỹ nhãn thực phẩm. Bạn có thể kiểm soát được lượng chất béo, đường và muối trong thực phẩm bạn ăn hàng ngày.
2.4 Vitamin và các khoáng chất quan trọng
Một chế độ ăn uống đầy đủ phải cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết. Thanh thiếu niên thường bị thiếu canxi, sắt, kẽm và vitamin D. Vì vậy việc tăng cường đa dạng các loại thực phẩm như rau củ, trái cây, rau xanh, đậu đỗ là rất cần thiết để con bạn nhận được đầy đủ vitamin và khoáng chất quan trọng. Thanh thiếu niên cần nhiều loại thực phẩm từ 5 nhóm thực phẩm lành mạnh như rau, trái cây, ngũ cốc, sữa và protein.
Ngoài chế độ ăn uống thì trẻ trong độ tuổi teen cũng cần rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên. Tham gia các hoạt động thể chất ở ngoài trời là tốt nhất. Cơ thể cần được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tổng hợp vitamin D hỗ trợ sự phát triển của xương. Nếu thời tiết hoặc điều kiện không cho phép, có thể tranh thủ đi bộ trong các giờ nghỉ trên lớp hoặc đi bộ xung quanh nhà. Vận động sẽ giúp xương khớp phát triển tốt, cơ thể dẻo dai, phòng tránh các bệnh về tim mạch, huyết áp và ngăn ngừa béo phì.
Trừ khi xét nghiệm máu và đánh giá của bác sĩ nhi khoa cho thấy sự thiếu hụt loại vitamin nào cụ thể, tốt hơn là bạn nên nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm thay vì từ thực phẩm chức năng.
Xem thêm video đang được quan tâm
Kéo dài tuổi thọ, trẻ lâu nhờ lối sống lành mạnh.
