ThS.BS. Vũ Quỳnh Trang, Khoa Dinh dưỡng lâm sàng và tiết chế, Bệnh viện Nội tiết Trung ương.
Tại sao mãn kinh làm thay đổi nhu cầu dinh dưỡng?
Tiền mãn kinh và mãn kinh đi kèm với sự suy giảm dần của estrogen - hormone có vai trò quan trọng đối với chuyển hóa năng lượng, sức khỏe xương, khối cơ và hệ tim mạch. Khi estrogen giảm, cơ thể bắt đầu sử dụng năng lượng kém hiệu quả hơn, quá trình trao đổi chất chậm lại và khả năng tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng, tăng lên.
Theo ThS.BS. Vũ Quỳnh Trang, Khoa Dinh dưỡng lâm sàng và tiết chế, Bệnh viện Nội tiết Trung ương, nhiều phụ nữ bước vào tuổi tiền mãn kinh vẫn duy trì khẩu phần ăn như ở tuổi 30-40, trong khi tốc độ chuyển hóa đã giảm đáng kể, dẫn đến tăng cân và tích mỡ vùng bụng.
Do đó, nhu cầu năng lượng của phụ nữ trong giai đoạn này thường giảm khoảng 200 kcal mỗi ngày. Tuy nhiên điều này không đồng nghĩa với việc phải ăn kiêng quá mức hoặc cắt giảm nhiều nhóm thực phẩm quan trọng. Trong đó, điều quan trọng là lựa chọn thực phẩm có chất lượng dinh dưỡng cao hơn, giàu protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ để đáp ứng nhu cầu mới của cơ thể.
Bên cạnh đó, sự suy giảm estrogen còn làm giảm khối lượng cơ, tăng tình trạng kháng insulin, ảnh hưởng đến mật độ xương và làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa và loãng xương nên chế độ dinh dưỡng cũng cần thay đổi để bù đắp thiếu hụt của cơ thể.
Nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu của phụ nữ tiền mãn kinh
ThS.BS. Vũ Quỳnh Trang cho biết, trong giai đoạn tiền mãn kinh, người phụ nữ cần quan tâm nhiều hơn đến chất lượng khẩu phần thay vì chỉ tập trung vào cân nặng.
Protein cần tăng lên để bảo vệ khối cơ: Khối lượng cơ bắt đầu giảm nhanh hơn sau tuổi 40, đặc biệt trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Vì vậy, nhu cầu protein của phụ nữ tăng lên so với trước đây nhằm duy trì cơ bắp, hỗ trợ chuyển hóa và kiểm soát đường huyết. Theo ThS.BS. Vũ Quỳnh Trang, phụ nữ nên bổ sung khoảng 1-1,2g protein/kg cân nặng/ngày, tương đương khoảng 60-75g protein mỗi ngày đối với người trưởng thành có mức hoạt động trung bình. Nguồn protein nên ưu tiên gồm cá, thịt nạc, trứng, sữa, các loại đậu và sản phẩm từ đậu nành.
Không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột: Nhiều phụ nữ lựa chọn chế độ ăn ít hoặc kiêng hoàn toàn tinh bột để giảm cân trong giai đoạn này. Tuy nhiên, đây không phải là giải pháp phù hợp vì việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột (carbohydrate) có thể khiến cơ thể mệt mỏi, tăng cảm giác thèm ăn và thậm chí gây khó kiểm soát đường huyết hơn.
Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ tiền mãn kinh cần đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng cơ bản. Ảnh AI
Do đó, carbohydrate vẫn nên chiếm khoảng 45-55% tổng năng lượng khẩu phần, ưu tiên các nguồn tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ đồng thời hạn chế nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, bánh mì trắng và các thực phẩm chế biến sẵn để giảm nguy cơ tăng đường huyết và tích mỡ nội tạng.
Ưu tiên chất béo tốt, tăng vitamin và khoáng chất: Chất béo lành mạnh có vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch, não bộ và quá trình tổng hợp hormone của cơ thể. Chất béo nên chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng khẩu phần, trong đó ưu tiên các chất béo không bão hòa từ cá biển, dầu ô liu, dầu đậu nành, quả bơ và các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt chia.
Bên cạnh đó, nguy cơ mất xương tăng nhanh sau tuổi 50 khiến nhu cầu canxi và vitamin D trở nên đặc biệt quan trọng. Phụ nữ tiền mãn kinh nên đảm bảo khoảng 1.000-1.200mg canxi/ngày, tương đương khoảng 2-3 khẩu phần sữa và chế phẩm từ sữa hoặc các thực phẩm giàu canxi như cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép, đậu phụ và rau xanh đậm màu. Nhu cầu vitamin D khoảng 600-800 IU mỗi ngày, có thể đến từ thực phẩm, ánh nắng mặt trời hoặc bổ sung theo chỉ định của bác sĩ. Vitamin K và magie cũng góp phần quan trọng trong việc duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.
Ngoài ra, phụ nữ nên bổ sung khoảng 25-30g chất xơ mỗi ngày từ rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để hỗ trợ kiểm soát cholesterol, đường huyết và cân nặng.
Phụ nữ tuổi trung niên nên ưu tiên chế độ ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại đậu, dầu thực vật và hạn chế thịt đỏ, thực phẩm siêu chế biến và đồ uống có đường. Theo đó, nên duy trì tối thiểu 300g rau xanh và 200g trái cây mỗi ngày, ăn cá ít nhất 2-3 bữa mỗi tuần, sử dụng sữa hoặc chế phẩm từ sữa khoảng 2 khẩu phần mỗi ngày và kết hợp vận động thể lực thường xuyên, đặc biệt là tập luyện sức mạnh từ 2-3 buổi mỗi tuần để duy trì khối cơ và bảo vệ mật độ xương.
