Việc áp dụng hoặc “bê nguyên xi” các bài tập tuổi trẻ sang cho tuổi già là không phù hợp. Tìm ra mục tiêu, cường độ, tần suất, thời lượng tập thể dục thích hợp cho người cao tuổi là một điều cần thiết.
Cách Tập:
Hãy bắt đầu thật chậm và thật từ từ.
Hãy tập trong một thời gian ngắn.
Hãy tập với cường độ nhẹ hoặc trung bình.
Hãy tập đều đặn trong tuần, không tập góp.
Hãy rủ người bạn đời cùng tập.
Đừng chạy huỳnh huỵch
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng tất cả những người từ 65 tuổi trở đi nếu không tham gia vào các hoạt động thể lực thường xuyên thì hay gặp các rủi ro về sức khỏe. Nhưng nếu các đối tượng này tích cực tập luyện theo một thời gian biểu cố định, thì lợi ích sức khỏe thu được của họ là rất lớn.
Mục tiêu tập thể dục thể thao ở người cao tuổi (NCT) không phải là đẩy nhanh và nâng cao giá trị của sức nhanh, sức mạnh, sức bền. Mục tiêu tập thể dục thể thao ở NCT cũng không phải là tập cho cơ to, ngực nở, bụng săn. Những mục tiêu đó không được coi là những mục tiêu thích hợp. Bởi để thực hiện các mục tiêu này thì cường độ gánh nặng và tần suất tập phải rất lớn, hoàn toàn không thích ứng với độ tuổi xế chiều.
Nhìn một cách tổng quát, mục tiêu tập thể dục thể thao ở NCT là thúc đẩy vận động tim mạch - hô hấp, duy trì sức khỏe cơ, duy trì độ trơn tru các khớp và tập để giữ thăng bằng. Giữa người già và người trẻ có cấu trúc cơ thể khác nhau nên có mục tiêu hoạt động thể lực khác nhau.
Nếu như ở người trẻ, sức lực của họ còn đang lớn và phát triển thì họ cần phải tập các bài tập mang tính chất có sức mạnh và tốc độ. Có như vậy mới phát triển toàn diện các yếu tố thể chất, nhất là sức mạnh cơ bắp. Họ cần phải chạy thật nhanh, nhảy thật cao và bật thật xa. Song nếu như NCT cũng chạy huỳnh huỵch như lớp người trẻ lại là một thất bại. Ở họ, có sự thay đổi cơ thể quá khác khiến cho việc tập thể dục đã định hướng theo một yêu cầu riêng.
Giá trị cho thể lực đã đạt được mức tối đa thời tuổi trẻ và tuổi trung niên là tuổi đang lao dốc giá trị này. NCT không thể bồi thêm, nâng thêm hay mạnh thêm yếu tố thể lực nội tại. Họ chỉ có thể làm giảm tốc độ suy giảm thể lực xuống mà thôi. Thể dục thể thao chính là công cụ giúp họ.
Người cao tuổi nên có chế độ tập nhẹ nhàng
Vì nhiều lý do khác nhau, sự vận động của cơ khớp trở nên khó khăn hơn. Khớp khô hơn. Vận động cứng hơn. Cần phải làm sao duy trì được trạng thái vận động dễ dàng và trơn tru các khớp. Đó là mục tiêu của thể dục. Mà những bài tập giúp cho khớp vận động trơn tru rõ ràng là khác so với những bài tập sức mạnh.
Bạn cũng hẳn phải thừa nhận các hệ thống trong cơ thể NCT đang giai đoạn tuột xích. Nay thì tim đau, mai thì khó thở, ngày kia thì huyết áp cao. Đó là những sự cố thường thấy, không có gì đáng ngạc nhiên. Để giảm tần suất bệnh tật của các cơ quan nội tạng, giảm tần suất mắc các bệnh mạn tính, người ta chỉ ra rằng cần làm cho các hệ thống trong cơ thể tăng cường vận động, nhất là hệ hô hấp và tim mạch. Vậy nên ở NCT cần các bài tập làm năng vận động hệ thống hô hấp - tuần hoàn. Cố nhiên, không phải là các bài tập thể lực tạo sự cưỡng bức lên cho hai hệ thống này.
Theo như sự phân tích ở trên, rõ là việc áp dụng hoặc bê nguyên xi các bài tập tuổi trẻ sang cho tuổi già là không phù hợp. Người trẻ có thể đá bóng nhưng người già thì không. Người già có thể tập dưỡng sinh những người trẻ thì lại không thích hợp. Tìm ra mục tiêu, cường độ, tần suất, thời lượng tập thể dục thích hợp cho người cao tuổi, ấy là một điều cần thiết. Có thể nói ngắn gọn tổng quát như sau: tập thể dục ở người già là tập nhẹ nhàng. Nhẹ nhàng như thế nào? Phần tiếp theo sẽ trình bày rõ hơn.
Chọn ưu tiên
Căn cứ vào các mục tiêu tập thể dục thể thao ở trên, có thể tạm chia ra 3 loại bài tập dành cho người già. Loại 1: các bài tập thúc đẩy sự vận động hô hấp-tuần hoàn. Loại 2: các bài tập duy trì sức cơ, vận động khớp. Loại 3: các bài tập duy trì thăng bằng. Cần biết kết hợp khéo léo các bài tập này sẽ tạo ra một trạng thái sức khỏe thoải mái, một tinh thần sảng khoái.
Với các bài tập loại 1, đó thực chất là các bài ưa khí. Đặc điểm của những bài tập này là có sự tham gia của nhiều nhóm cơ, vậy nên sẽ làm tăng hoạt động của hệ hô hấp và hệ tuần hoàn một cách có ý nghĩa. Khi tập, cơ thể sẽ hít thở nhiều không khí hơn (ưa khí), chuyển hóa dạng ưa khí và tần số tim mạch tăng lên rất rõ rệt. Có thể lấy ví dụ các bài tập dạng này như: chạy nhanh, chạy bền, đạp xe, đá bóng, đánh bóng chuyền, bơi lội, đánh cầu lông…
Các loại bài tập cụ thể thì rất nhiều, nhưng NCT cần lên chương trình chọn bài tập cho thích hợp. Các bài tập gợi ý bao gồm: đi bộ chậm hoặc vừa, khiêu vũ, chạy bộ chậm, các bài tập aerobic, đạp xe (loại trừ đạp xe leo núi), làm vườn, cuốc luống, tưới nước… Đó là các bài tập thúc đẩy sự hô hấp-tuần hoàn.
Với các bài tập dạng này, một NCT nên tập chừng 150 phút/tuần (2 giờ 30 phút). Các bài tập loại 1 nên tập ít nhất 1 tuần 3 buổi. Nghĩa là mỗi buổi tập phải tập ít nhất chừng 30 - 50 phút. Nếu bạn chọn 1 tuần tập 5 ngày thì mỗi buổi là 30 phút. Nhưng nếu bạn chọn 1 tuần 3 ngày tập thì mỗi ngày tập phải tập 50 phút. Không tập ít hơn 3 ngày/tuần vì sẽ không đạt được hiệu ứng sức khỏe. Một số NCT mắc bệnh mạn tính ví dụ như: viêm phế quản, tăng huyết áp, bệnh thần kinh ngoại vi khiến cho việc hít thở khó khăn, có thể giảm cường độ tập xuống. Thay vì tập 30 - 50 phút/ngày thì bạn chỉ cần tập vừa đủ cho đến khi nào thấy nhịp tim và nhịp thở của bạn tăng lên ít nhất 30% so với nhịp tim ban đầu và kéo dài sự thay đổi này ít nhất 15 phút. Như vậy là đủ.
Với các bài tập loại 2, đó thực chất là các bài tập chống teo nhẽo cơ, duy trì sức cơ ổn định và giảm tốc độ lão hóa cơ. Các bài tập này cũng khôi phục và duy trì sự trơn tru của các khớp. Các vùng trọng điểm các bài tập này nhằm vào là: cơ đùi, cơ chân, cơ lưng, cơ ngực, cơ bụng, cơ vai và cơ tay, khớp vai, khớp khuỷu tay, khớp háng, khớp gối.
Các bài tập loại 2 phù hợp với NCT: tập kéo dãn với các dải băng thun (kiểu bài tập này ở người trẻ là tập với băng lò xo), tập kéo tạ nhẹ 1 - 2kg, tập co cơ bụng, tập leo cầu thang, tập các bài thể dục tay không nhưng có sự vận động tối đa của các cơ và khớp lớn như tập cúi sâu, tập ưỡn ngửa sau, tập nghiêng hết cỡ, tập xoay thân mình…, làm các động tác làm vườn nhẹ nhàng như tỉa cành, vun trồng, uốn cây, tập các bài tập dưỡng sinh, bài tập khí công và bài tập yoga.
Với các bài tập dạng này, NCT cần tập ít nhất 2 buổi/tuần. Mỗi một buổi tập sẽ thực hiện từ 2 - 3 phiên tập, mỗi phiên tập lại tiến hành lặp lại các động tác tập từ 10 - 15 lần. Như vậy sức cơ và thuần thục khớp rất hiệu quả. Thời gian nhìn chung không nên quá kéo dài vượt 45 phút mỗi buổi tập.
Với loại bài tập thứ 3 thực chất đó là các bài tập làm thích nghi với sự cân bằng. Sẽ cảm thấy phi lý khi áp dụng bài tập này với người 40 tuổi. Nhưng với người 70 - 80 tuổi thì chúng lại thực sự có ý nghĩa. Lý do: cơ chân cơ tay yếu, khó trụ vững cho cơ thể nên NCT hay bị mất thăng bằng, hệ thống tiền đình định vị kém, khó điều chỉnh cân bằng kịp thời nên hay bị chao đảo. Vì thế, tập giữ cho thăng bằng rất nên áp dụng ở người già. Bài tập này càng có nghĩa hơn nếu người tập là người đã từng mắc bệnh liệt, bại yếu, bệnh rối loạn tiền đình-tiểu não, bệnh tăng huyết áp tai biến, bệnh parkinson.
Các bài tập giữ thăng bằng khuyến khích chọn là: bài tập đi giật lùi, bài tập đi sang ngang, đi chậm kiễng gót, đi chậm nhón chân, đứng lên ngồi xuống, giơ cao một chân…
Lịch trình tập các bài tập giữ thăng bằng trong 1 tuần nên tối thiểu có 3 ngày tập. Mỗi ngày ít nhất chừng 30 - 60 phút là thực sự hữu ích. Nếu có thể làm nhiều hơn thì nên tập trung bình 1 tuần chừng 5 buổi tập các bài tập giữ thăng bằng. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, sự chăm chỉ rèn luyện các bài tập thăng bằng sẽ giảm tối đa các biến chứng ngã cho NCT. Ngã là một vấn đề đơn giản ở tuổi trẻ nhưng nó là nguyên nhân trực tiếp hay gặp nhất gây ra các biến cố ở người già như: gãy xương, đột qụy não, chấn thương cột sống, bầm dập cơ… Những biến cố này lại rất hệ trọng vào lúc tuổi xế chiều.
Đương nhiên, thời lượng các bài tập giữ thăng bằng trong tuần phải phù hợp với cơ cấu các bài tập ở trên nếu bạn có ý định phối hợp chúng với nhau. Giả thiết, bạn chọn bài tập thúc đẩy tim mạch là 3 buổi/tuần, bài tập duy trì sức mạnh cơ là 2 buổi/tuần thì bài tập giữ thăng bằng sẽ là 2 buổi/tuần (7 buổi). Nếu bạn có nhiều thời gian hơn, 1 ngày bạn có thể tập 2 buổi, 1 tuần bạn có 14 buổi tập thì bạn có thể áp dụng sáng tập bài tập thúc đẩy tim mạch, chiều tập bài tập duy trì sức cơ hoặc bài tập thăng bằng. Khi đó, số lượng các bài tập sẽ thực sự phong phú.
Sự sắp xếp
Chắc chắn, việc tiến hành độc nhất một loại bài tập nào đó sẽ không thích hợp cho NCT. NCT cần phối hợp hài hòa giữa 3 loại bài tập trên: bài tập thúc đẩy sự hoạt động tim mạch-hô hấp, bài tập duy trì sức cơ, bài tập thăng bằng. Song tùy từng người, tùy từng đối tượng, cơ cấu phối hợp sẽ khác nhau.
Nếu là người đã từng có tai biến mạch máu não, cơ cấu phối hợp sẽ ưu tiên bài tập giữ thăng bằng và bài tập duy trì sức cơ. Nhưng nếu NCT là người không có tiền sử bại liệt, không có tiền sử nằm liệt giường một thời gian thì cơ cấu bài tập sẽ ưu tiên các bài tập tim mạch-hô hấp, bài tập duy trì sức cơ. Nhưng nếu NCT là người bị bệnh về khớp, các bệnh gây khó khăn vận động,ưu tiên các bài tập duy trì sức cơ và linh hoạt khớp, bài tập giữ thăng bằng.
BS. YÊN LÂM PHÚC
(Học viện Quân y)
