Nhảy dang tay chân (jumping jack), động tác bật nhảy tại chỗ đồng thời dang chân và đưa tay qua đầu, đơn giản đến mức ai cũng có thể làm ngay trong phòng khách. Tuy nhiên, sau vài tuần kiên trì, nhiều người thất vọng vì cân nặng gần như không thay đổi.
1. 100 cái nhảy đốt được bao nhiêu calo?
Theo Bảng tổng hợp hoạt động thể lực (Compendium of Physical Activities) cập nhật năm 2024, các động tác thể dục cường độ mạnh như nhảy dang tay chân có mức tiêu hao khoảng 7,5 MET. Quy đổi ra, một người nặng 60 kg tiêu hao khoảng 8 kcal mỗi phút khi nhảy liên tục. Phần lớn mọi người nhảy với nhịp khoảng một cái mỗi giây, nên 100 cái chỉ mất chưa đến hai phút. Như vậy, 100 cái nhảy dang tay chân giúp đốt khoảng 10 - 15 kcal, tương đương một hai miếng dưa hấu nhỏ. Mức tiêu hao thực tế còn thay đổi theo cân nặng, tốc độ và độ dứt khoát của từng động tác.
Để giảm 1 kg mỡ, cơ thể cần thâm hụt khoảng 7.700 kcal. Nếu chỉ dựa vào 100 cái nhảy mỗi ngày mà không thay đổi gì khác, sau 1 tháng, lượng năng lượng tiêu hao thêm chỉ khoảng 300 - 450 kcal, chưa đủ để giảm 0,1 kg mỡ. Con số này cho thấy 100 cái nhảy là khởi đầu tốt để tạo thói quen vận động, nhưng chưa đủ để giảm cân.
Nhảy dang tay chân là bài tập đơn giản, phổ biến. Ảnh minh họa PX.
2. Yếu tố quyết định hiệu quả giảm cân
Thời lượng và cường độ vận động: Lượng năng lượng tiêu hao phụ thuộc chủ yếu vào việc bạn vận động bao lâu và mạnh đến mức nào. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành vận động cường độ vừa ít nhất 150 - 300 phút mỗi tuần, hoặc cường độ mạnh 75 - 150 phút mỗi tuần. Với người muốn giảm cân, mức vận động cần ở ngưỡng cao trong khoảng này. Nhảy dang tay chân có thể là một phần của buổi tập, chẳng hạn chia thành nhiều hiệp 30 - 60 giây xen kẽ với các động tác khác, để tổng thời gian tập đạt 20 - 30 phút.
Chế độ ăn uống: Cân nặng chỉ giảm khi năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng tiêu hao. Đây là lý do nhiều người tập đều đặn nhưng không giảm cân, vì một cốc trà sữa hay một chiếc bánh ngọt sau buổi tập đã nạp lại gấp nhiều lần lượng calo vừa đốt. Mức thâm hụt hợp lý thường khoảng 300 - 500 kcal mỗi ngày, giúp giảm cân từ từ, an toàn mà không gây mệt mỏi hay mất cơ. Người ăn nên giảm đồ ngọt, đồ chiên rán, nước ngọt và rượu bia, tăng rau xanh, đạm nạc và ngũ cốc nguyên hạt.
Kết hợp tập sức mạnh: Bài tập tim mạch như nhảy dang tay chân giúp tiêu hao năng lượng trong lúc tập, còn bài tập sức mạnh như squat, chống đẩy, plank giúp duy trì và tăng khối cơ. Cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mô mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, giữ được khối cơ trong quá trình giảm cân giúp cơ thể săn chắc và hạn chế tăng cân trở lại. WHO khuyến nghị người trưởng thành tập các bài tăng cường sức mạnh cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
3. Những hiểu lầm thường gặp
Nhiều người cho rằng cứ nhảy càng nhiều càng tốt, nên tăng lên 500 hay 1.000 cái mỗi ngày ngay từ đầu. Bật nhảy liên tục tạo áp lực lặp lại lên khớp gối, cổ chân và gân gót. Người tập tăng khối lượng quá nhanh dễ bị đau khớp, viêm gân, nhất là người thừa cân. Vì vậy, người mới tập nên tăng số lần từ từ và xen kẽ ngày nghỉ hoặc các bài tập ít va chạm.
Một hiểu lầm khác là nhảy giúp giảm mỡ bụng, mỡ tay hay mỡ đùi. Cơ thể không thể giảm mỡ tại riêng một vùng theo ý muốn. Mỡ sẽ giảm dần trên toàn cơ thể khi tổng năng lượng tiêu hao lớn hơn năng lượng nạp vào, với tốc độ khác nhau ở mỗi người.
Nhảy thế nào cho đúng và an toàn?
Trước khi nhảy, nên khởi động khoảng 5 phút bằng các động tác đi bộ tại chỗ, xoay nhẹ khớp cổ chân, khớp gối và khớp vai. Khi thực hiện, giữ lưng thẳng, siết nhẹ cơ bụng, tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần trước bàn chân, đồng thời hơi chùng gối để giảm lực tác động lên khớp. Tránh tiếp đất mạnh, duỗi cứng hoặc khóa khớp gối. Nên mang giày thể thao có độ nâng đỡ phù hợp và tập trên bề mặt có độ đàn hồi, hạn chế nhảy trên nền bê tông hoặc gạch cứng.
