Nhu cầu canxi theo từng nhóm tuổi
Canxi là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam (NIN) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu bổ sung canxi thay đổi theo độ tuổi và tình trạng sinh lý của từng người. Vậy liều lượng canxi theo từng độ tuổi ra sao?
Trẻ em và thanh thiếu niên là nhóm cần chú trọng bổ sung canxi để đảm bảo quá trình phát triển xương và chiều cao. Trẻ em nên bổ sung canxi như thế nào?
- Trẻ từ 0 - 6 tháng tuổi cần khoảng 200 mg/ngày
- Trẻ từ 7 - 12 tháng cần 260 mg/ngày
- Khi bước vào giai đoạn 1 - 3 tuổi, nhu cầu tăng lên 700 mg/ngày,
- Trẻ từ 4 - 8 tuổi cần khoảng 1000 mg/ngày.
- Đặc biệt, trong giai đoạn 9 - 18 tuổi – thời kỳ cơ thể phát triển mạnh về xương, chiều cao và cấu trúc cơ thể do vậy liều lượng cần thiết có thể lên đến 1300 mg/ngày.
Việc không cung cấp đủ canxi trong giai đoạn này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển chiều cao, mật độ xương và nguy cơ mắc các bệnh về xương sau này.
Trẻ em và thanh thiếu niên là nhóm cần chú trọng bổ sung canxi để đảm bảo quá trình phát triển xương và chiều cao.
Người trưởng thành (từ 19 đến 50 tuổi), cả nam và nữ đều được khuyến nghị bổ sung khoảng 1000 mg canxi mỗi ngày để duy trì mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương sớm. Phụ nữ mang thai nên bổ sung canxi khi nào? Đối với phụ nữ mang thai và đang cho con bú, nhu cầu có thể tăng cao hơn, dao động từ 1200-1300 mg/ngày nhằm đáp ứng nhu cầu cho cả mẹ và thai nhi hoặc trẻ sơ sinh. Nếu khẩu phần ăn không cung cấp đủ, có thể bổ sung viên uống tuy nhiên cần lưu ý kết hợp với vitamin D để tăng khả năng hấp thu.
Người cao tuổi trên 50 tuổi thường có nguy cơ cao mắc loãng xương và gãy xương, do đó việc bổ sung canxi càng trở nên quan trọng.
- Đối với nam giới, hàm lượng cần thiết là từ 1000 đến 1200 mg/ngày
- Canxi cho phụ nữ sau mãn kinh liều lượng thế nào? Phụ nữ sau mãn kinh cần nhiều hơn, khoảng 1200 - 1500 mg/ngày, do sự suy giảm hormone estrogen làm gia tăng tốc độ mất xương.
Ở độ tuổi này, nên ưu tiên các thực phẩm giàu canxi như sữa, các loại cá nhỏ ăn cả xương, rau xanh đậm, đậu hũ, hạt và ngũ cốc. Ngoài ra, việc tắm nắng mỗi ngày cũng giúp tổng hợp vitamin D tự nhiên để quá trình hấp thu được hiệu quả hơn.
Việc tắm nắng mỗi ngày cũng giúp tổng hợp vitamin D tự nhiên, từ đó hỗ trợ quá trình hấp thu hiệu quả hơn.
Bổ sung canxi đúng cách
Việc bổ sung canxi bao gồm việc ưu tiên sử dụng các thực phẩm tự nhiên thay vì chỉ dựa vào viên uống. Các thực phẩm giàu canxi là: sữa và các chế phẩm từ sữa, rau xanh, hạt, cá...
- Nếu bạn dùng viên uống bổ sung cần lưu ý không nên uống quá 500 mg/lần; thay vào đó, hãy chia thành 2 - 3 lần trong ngày.
- Có nên uống canxi cùng sắt không? Tránh uống canxi cùng lúc với sắt, kẽm, trà hay cà phê vì những chất này có thể cản trở quá trình hấp thu.
- Bổ sung canxi buổi sáng hay buổi tối? Thời điểm tốt nhất để bổ sung là vào buổi sáng hoặc buổi trưa, không nên uống quá muộn vào ban đêm để giảm nguy cơ hình thành sỏi thận.
Ngoài vitamin D (liều khuyến nghị từ 400 - 800 IU/ngày), một số vi chất khác như magie, vitamin K2, kẽm và boron cũng đóng vai trò hỗ trợ hấp thu hiệu quả hơn. Vì vậy, một chế độ ăn cân đối, đa dạng thực phẩm và có sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng sẽ mang lại hiệu quả tối ưu cho sức khỏe xương khớp.
