Trứng là thực phẩm bình dân nhưng rất giàu dinh dưỡng và lành mạnh. Nhờ hàm lượng protein cao, vitamin phong phú cùng lượng calo vừa phải, ăn trứng đúng cách hỗ trợ giảm cân, xây dựng cơ bắp và thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Khi có nhiều cơ bắp cơ thể cũng sẽ tích trữ ít mỡ hơn.
Tuy nhiên, để tối ưu những lợi ích này mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, cần chú ý những nguyên tắc ăn trứng dưới đây:
1. Trứng chế biến đơn giản giúp giảm cân tốt nhất
Ăn trứng hấp giúp giảm cân và có lợi cho sức khỏe hơn. Ảnh minh họa AI
Cách chế biến trứng quyết định trực tiếp đến lượng calo nạp vào cơ thể. Các phương pháp chiên, rán với nhiều dầu mỡ hay bơ thực vật sẽ vô tình làm tăng lượng mỡ bão hòa làm thất bại mục tiêu giảm cân.
Các món như trứng luộc, trứng chần hoặc trứng hấp giúp cắt giảm calo dư thừa, giữ đầy đủ giá trị dinh dưỡng tự nhiên và bảo vệ hệ tim mạch.
Nếu muốn làm món trứng ốp la hay trứng khuấy, nên sử dụng chảo chống dính với một lượng nhỏ dầu ô liu nguyên chất.
2. Kết hợp ăn trứng với chất xơ và tinh bột chuyển hóa chậm
Ăn trứng đơn lẻ có thể khiến bữa ăn nhanh chán và không cân bằng dinh dưỡng. Sự kết hợp giữa protein từ trứng và chất xơ từ rau củ và tinh bột phức hợp có tác dụng kéo dài cảm giác no, duy trì mức đường huyết ổn định và hạn chế tích tụ mỡ thừa.
Nên thêm trứng vào các món salad, ăn kèm với ớt chuông, bắp cải, bông cải xanh, hoặc kết hợp cùng một bánh mì nguyên cám, yến mạch và quả bơ tươi cho bữa sáng lành mạnh.
3. Ăn trứng trong bữa sáng hoặc sau khi tập luyện
Ăn trứng vào bữa sáng giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất và duy trì cảm giác no đến tận trưa. Ăn trứng sau khi tập luyện giúp cung cấp lượng acid amin cần thiết để sửa chữa và phát triển các mô cơ.
Cách thực hiện nhanh: Chuẩn bị 2 quả trứng luộc cùng một ít rau củ luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám cho bữa sáng nhanh gọn. Hoặc dùng 2 - 3 lòng trắng trứng kèm nửa củ khoai lang luộc ăn sau buổi tập khoảng 30 phút.
4. Ăn cân đối cả lòng đỏ và lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng chủ yếu giàu protein tốt cho việc giảm cân và duy trì cơ bắp. Lòng đỏ trứng lại chứa rất nhiều vitamin A, D, E, K và choline tốt cho trí não nhưng chứa lượng calo cao hơn và hàm lượng cholesterol đáng kể (khoảng 186 mg cholesterol trong một quả trứng lớn).
Các nghiên cứu đã chứng minh trứng không phải là nguyên nhân trực tiếp làm tăng mỡ máu mà nguy cơ này chủ yếu đến từ việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa trong thịt đỏ, bơ, thịt chế biến...
Vì vậy nên ăn cả lòng trắng và lòng đỏ trứng. Ví dụ, trong một bữa ăn có thể dùng 01 quả trứng nguyên vẹn (có cả lòng đỏ) kết hợp với 2 - 3 lòng trắng trứng.
Cách ăn này giúp tận dụng đầy đủ các dưỡng chất quý từ lòng đỏ để cơ thể khỏe mạnh vừa có lượng protein dồi dào từ lòng trắng để giữ cơ mà tổng calo vẫn nằm trong mức kiểm soát.
5. Không ăn trứng sống hoặc chần nhanh qua nước sôi
Nhiều người cho rằng ăn trứng sống hoặc trứng chần nhanh sẽ giữ được nhiều dinh dưỡng nhưng cách ăn này làm giảm khả năng hấp thu protein của cơ thể. Bên cạnh đó, trứng chưa chín còn tiềm ẩn nguy cơ cao nhiễm vi khuẩn Salmonella - nguyên nhân hàng đầu gây ngộ độc thực phẩm.
Việc chế biến trứng chín tới không chỉ đảm bảo an toàn vệ sinh mà còn hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu các dưỡng chất thiết yếu tốt hơn.
