Hỏi: Thưa chuyên gia, gần đây nhiều người nhắc đến nguyên tắc "5 đủ, 3 giảm" như một cách giúp người trung niên sống khỏe và kéo dài tuổi thọ. Vậy cụ thể nguyên tắc này gồm những gì, và vì sao lại có lợi cho sức khỏe? Người ở độ tuổi trung niên nên áp dụng ra sao để đạt hiệu quả lâu dài? (Tô Đình Tiến - Hưng Yên).
Trả lời: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu người trên 50 tuổi, người già nếu áp dụng chế độ ăn ít muối, giàu protein sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch cũng như duy trì khối lượng cơ bắp, kéo dài tuổi thọ.
Ăn gì để tăng tuổi thọ?
Người trung niên, người già thường gặp một số vấn đề liên quan đến ăn uống như tiêu hóa kém ăn không ngon miệng, loãng xương, mất ngủ, suy giảm trí nhớ… Đây là những biểu hiện của tuổi tác và dấu hiệu lão hóa. Tuy nhiên người trung niên, người lớn tuổi cần hiểu rõ trong chế độ ăn giúp bạn sống khỏe và kéo dài tuổi thọ thì nên ưu tiên ăn đủ chất, đúng cách thay vì ăn quá nhiều. Chất lượng ăn uống quan trọng hơn số lượng và nên tập trung vào những thực phẩm dễ tiêu hóa, giúp cân bằng dinh dưỡng.
Không cần những phương pháp quá phức tạp, người trung niên có thể bảo vệ sức khỏe bằng cách điều chỉnh thói quen ăn uống và sinh hoạt hằng ngày.
Vậy ăn gì để kéo dài tuổi thọ? Chế độ ăn giúp kéo dài tuổi thọ cần đảm bảo nguyên tắc 5 đủ và 3 giảm sau đây:
- Đủ chất béo. Ở tuổi trung niên, bạn cần hạn chế các loại mỡ động vật và thay thế bằng các loại dầu như: dầu cá, dầu oliu, dầu hạt óc chó để giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Đủ vitamin và khoáng chất. Bước qua tuổi 50 bạn có thể thiếu một số vi chất quan trọng như vitamin D, canxi. Vì vậy trong chế độ ăn cần bổ sung thêm các thực phẩm như: hải sản, rau xanh, sữa và các chế phẩm từ sữa để cung cấp các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, vitamin B12 có trong trứng, cá và sữa sẽ giúp giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ cũng như thiếu máu ở người lớn tuổi.
- Đủ đạm. Người lớn tuổi dễ gặp tình trạng mất cơ vì vậy cần cung cấp đủ protein cho cơ thể thông qua các thực phẩm như: cá, sữa, trứng, đậu nành và thịt trắng. Bạn có thể lựa chọn ăn 1 quả trứng hoặc uống 1 ly sữa để tránh suy nhược cơ thể nhưng vẫn giúp duy trì cơ bắp.
- Uống đủ nước. Người lớn tuổi cần phân biệt giữa đói và khát. Do thói quen không hay uống nước, nhiều người lớn tuổi thường gặp tình trạng táo bón. Mỗi ngày bạn nên uống đủ từ 1,5 - 2 lít nước.
- Ăn đủ chất xơ. Trong thực đơn hàng ngày bạn nên lưu ý bổ sung một số thực phẩm có nhiều chất xơ để giúp tiêu hóa tốt hơn như: trái cây mềm, rau xanh.
Đồng thời hạn chế/giảm 3 điều sau để sống khỏe, sống thọ:
- Hạn chế đường giúp giảm nguy cơ tiểu đường, béo phì
- Hạn chế muối giúp giảm nguy cơ mắc bệnh thận, tăng huyết áp. Khuyến cáo bạn nên sử dụng dưới 5g muối mỗi ngày.
- Hạn chế rượu bia, cà phê giúp giảm nguy cơ loãng xương và tránh mất nước.
Quy tắc “5 đủ, 3 giảm” đang được nhiều chuyên gia khuyến nghị để duy trì thể chất và kéo dài tuổi thọ.
Chế độ ăn giúp sống thọ, sống khỏe
Ngoài việc ăn đủ và hạn chế nêu trên, người lớn tuổi cần lưu ý việc chia các bữa ăn hợp lý cũng giúp cơ thể hấp thu tốt hơn. Sau đây là nguyên tắc 3 nhỏ 2 lớn giúp người lớn tuổi sống thọ, sống khỏe:
- 3 bữa chính nhỏ vào sáng - trưa - tối bạn nên ăn vừa phải để hạn chế đầy bụng.
- 2 bữa phụ nhẹ vào giữa sáng và giữa chiều sẽ giúp bạn duy trì năng lượng cũng như tránh hạ đường huyết.
Ngoài ra, thời điểm ăn cũng là một yếu tố trong chế độ dinh dưỡng giúp người trung niên kéo dài tuổi thọ và sống khỏe hơn. Dưới đây là thời gian và thực đơn khuyến cáo bạn có thể tham khảo:
- Ăn sáng nên ăn trong khoảng từ 6h30 đến 7h30. Đây là bữa ăn cần có đầy đủ dinh dưỡng trong đó chú trọng đến đạm. Một số thực phẩm được khuyến cáo là: sữa, cháo, trứng, bánh mỳ kèm bơ đậu phộng.
- Ăn trưa nên trong khoảng từ 11h30 đến 12h30 và chú trọng bổ sung tinh bột, thịt trắng, rau xanh và cá.
- Ăn tối nên trong khoảng thời gian từ 18h đến 19h và lựa chọn chế độ ăn nhẹ nhàng, thực phẩm dễ tiêu và hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ.
Trước khi đi ngủ 1 tiếng bạn có thể uống một cốc sữa ấm hoặc ăn chuối để giúp ngủ ngon hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra người già ăn tối quá muộn có thể khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng và gây tình trạng khó tiêu.
