Nguồn thực phẩm tự nhiên giúp người cao tuổi bù đắp lượng magie thiếu hụt hàng ngày

1. Dấu hiệu thiếu magie ở người cao tuổi

1.1 Magie có tác dụng gì?

Với người cao tuổi, magie là một vi chất quan trọng vì tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme và quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Vậy cụ thể vi chất này đóng vai trò gì với sức khỏe người cao tuổi?

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi. Chúng có tác dụng làm dịu hệ thần kinh từ đó giúp giảm căng thẳng, lo âu cũng như giúp người cao tuổi dễ đi vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu giấc hơn.
• Ổn định tim mạch, huyết áp. Với người cao tuổi, vi chất này có tác dụng điều hòa nhịp tim cũng như thư giãn thành mạch máu. Quá trình điều hòa dẫn truyền nhịp tim cũng ổn định hơn từ đó giúp kiểm soát tốt huyết áp.
• Kiểm soát đường huyết. Vi chất này giúp cải thiện độ nhạy insulin, chuyển hóa glucose từ đó giúp phòng ngừa, hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Duy trì sức khỏe xương khớp. Nhờ có vi chất này, quá trình hấp thu và chuyển hóa canxi trở nên hiệu quả hơn.

1.2 Những biểu hiện cảnh báo cơ thể đang thiếu hụt magie âm thầm

Tuy đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe người cao tuổi nhưng các biểu hiện của thiếu magie ở người già thường không rõ ràng hoặc dễ gây nhầm lẫn với các bệnh lý khác. Sau đây là một số dấu hiệu cảnh báo người cao tuổi cần lưu ý:

• Mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc
• Thay đổi tâm trạng, dễ cáu gắt
• Mệt mỏi không rõ nguyên nhân
• Tim đập nhanh, hồi hộp…
• Buồn nôn, chán ăn
• Chuột rút thường xuyên đặc biệt vào ban đêm. Co giật mí mắt hoặc co thắt cơ bắp.

2. Thực phẩm giàu magie

Theo các khuyến cáo, nhu cầu magie cho người trưởng thành là 280-300mg/ngày với nữ và 350-400mg/ngày với nam. Tuy nhiên, ở đối tượng người cao tuổi do khả năng hấp thu kém nên việc đảm bảo đủ liều lượng vi chất này càng trở nên quan trọng.

2.1 Uống magie có tác dụng gì?

Khi tìm kiếm giải pháp bổ sung magie, nhiều người thường ra hiệu thuốc hoặc đặt mua online một loại bất kỳ mà không biết rằng vi chất này có rất nhiều thể biến đổi và mỗi loại sẽ có những tác dụng khác nhau. Ví dụ nếu gặp vấn đề về giấc ngủ, căng thẳng hay chuột rút thì nên dùng magie glycinate. Với người cần cải thiện trí nhớ và độ tập trung sâu cho công việc trí óc thì nên sử dụng magie threonate. Nếu như mục tiêu của bạn là giảm tình trạng đầy hơi, táo bón thì nên dùng magie citrate.

2.2 Những thực phẩm giàu magie cho người cao tuổi

Nguyên tắc vàng trong dinh dưỡng là bổ sung bằng thực phẩm tự nhiên và thông qua chế độ ăn hàng ngày. Do vậy người cao tuổi nên bổ sung những thực phẩm giàu magie để giúp cơ thể hấp thu tốt nhất, an toàn nhất. Trong trường hợp bạn không thể đảm bảo bằng đường uống thì hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung thông qua thuốc, thực phẩm chức năng. Dưới đây là 3 nhóm thực phẩm người cao tuổi nên tham khảo:

2.2.1 Các loại hạt giàu magie

Đứng đầu trong danh sách thực phẩm giàu magie phải kể đến các loại hạt. Nổi bật trong số đó là bí ngô, hạnh nhân và óc chó. Người cao tuổi có thể tham khảo hàm lượng dinh dưỡng trên 100g hạt như sau:

• Bí ngô chứa 530 - 550mg. Với 30g bí ngô bạn đã có thể cung cấp đến 40% nhu cầu khuyến nghị magie của một người trưởng thành.
• Hạnh nhân chứa 260 - 270 mg. Ngoài ra hạnh nhân còn là loại hạt giàu chất xơ, vitamin E, protein rất tốt cho cơ thể.
• Óc chó chứa khoảng 155 - 160mg. Loại hạt này còn giàu chất chống oxy hóa, Omega-3 và các dưỡng chất khác tốt cho tim mạch.

Tuy nhiên mỗi ngày bạn chỉ nên ăn khoảng 30g hạt (tương đương một nắm tay nhỏ của người trưởng thành). Khi bạn ăn quá nhiều, có thể gặp tình trạng dư thừa calo dẫn đến tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.

2.2.2 Nhóm các loại đậu

Những loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng… chứa nhiều vi chất này. Mặc dù thông qua cách chế biến, hàm lượng vi chất có thể bị thay đổi nhưng đây vẫn là nhóm thực phẩm giàu magie. Sau đây là giá trị tham khảo trên 100g:

• Đậu đen chưa nấu chín chứa đến 160 -180mg, sau khi chế biến hàm lượng giảm xuống còn 65 - 75mg.
• Đậu xanh chưa nấu có chứa khoảng 180 - 190mg, sau khi chế biến hàm lượng này giảm xuống còn 45 - 50mg
• Đậu lăng chưa nấu có chứa 45 - 50mg còn sau khi đã chế biến hàm lượng này giảm xuống 35 - 40mg.

Bạn có thể sử dụng các loại đậu để chế biến thành các món chè, sữa hạt, nấu súp…

2.2.3 Nhóm các loại rau xanh

Các loại rau xanh đậm không chỉ giàu chất chống oxy hóa mà còn cung cấp một lượng magie cho người cao tuổi. Tuy hàm lượng không nhiều như các loại hạt hay đậu nhưng sau đây là nhóm các loại rau xanh nên bổ sung: bông cải xanh, rau dền, rau ngót, cải bó xôi… Bạn nên ưu tiên cách chế biến hấp, luộc, xay sinh tố để cơ thể hấp thu tốt nhất.

Ngoài các nhóm thực phẩm nêu trên, bạn có thể tham khảo một số thực phẩm khác phù hợp với sở thích như:

• Ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch…
• Socola đen
• Cá béo như cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá hồi
• Trái cây: bơ, đu đủ, chuối, ổi

Tỉnh giấc lúc 3-4 giờ sáng có phải do thiếu magie?

SKĐS - Tỉnh giấc giữa đêm, đặc biệt vào 3 - 4 giờ sáng, là tình trạng khá phổ biến. Nhiều người thường cho rằng nguyên nhân đến từ thiếu magie, nhưng thực tế đây chỉ là một trong nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.