Nhiều người quan niệm: tuổi 50 không cần chú ý đến vấn đề dinh dưỡng, vì cơ thể không đòi hỏi nhiều năng lượng. Do vậy, họ có thói quen ăn uống tự do, ăn miễn sao thấy no mà không quan tâm đến thành phần dinh dưỡng bữa ăn nên hay bị thiếu hụt nhiều chất dinh dưỡng.
Những sai lầm
Việc ăn uống ở người tuổi 50 không đơn giản là chỉ ăn vừa no. Đơn cử: bắt đầu từ lứa tuổi 50, lượng cơ suy giảm ngày càng rõ rệt. Tuổi các lớn, lượng cơ càng mất đi. Protein là thành phần chính của cơ, cần cho duy trì khối cơ. Protein chất lượng cao giúp đáp ứng nhu cầu protein của người lớn. Tuy nhiên, hầu hết người cao tuổi ăn không đủ protein, dẫn đến giảm dự trữ cơ, giảm miễn dịch, tăng tổn thương da. Cung cấp thêm hơn 0,8g/kg/ ngày cho cơ thể giúp tăng đồng hóa protein cơ, ngừa mất khối cơ, cải thiện tình trạng mất sức ở người lớn tuổi.
Một số người dù đã 50 tuổi nhưng vẫn giữ thói quen ăn uống tự do, nghĩa là ăn theo sở thích, ăn mặn nhiều, ngọt nhiều, ăn nhiều chất béo từ động vật… Những cách ăn uống này có thể dẫn đến mập phì, bệnh cao huyết áp, bệnh mỡ máu và những bệnh rối loạn chuyển hóa khác.
Ít người biết cách bổ sung dinh dưỡng từ thực phẩm thay thế khi cần. Sau những đợt bệnh ăn uống kém, hoặc sau thời gian dài mệt mỏi chán ăn dễ dẫn đến sụt cân, suy giảm sức khỏe.
Các nguyên tắc ăn uồng để khỏe
Theo BS. CKII. Nguyễn Viết Quỳnh Thư (Trưởng khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Nguyễn Tri Phương), để người tuổi 50 giữ gìn sức khỏe, làm chậm lại các nguy cơ lão hóa, mau chóng lấy lại sức khỏe, cần lưu ý các nguyên tắc sau:
Đảm bảo cung cấp đầy đủ nhu cầu năng lượng cho cơ thể hàng ngày:
Phụ nữ: không hoạt động thể lực cần khoảng 1.600kcal, hoạt động thể lực nhẹ cần 1.800kcal, có lối sống tích cực cần khoảng 2.000 - 2.200kcal.
Nam giới: không hoạt động thể lực cần khoảng 2.000kcal, hoạt động thể lực nhẹ cần 2.200 - 2.400kcal, có lối sống tích cực cần khoảng 2.400 - 2.800kcal.
Ăn đầy đủ, cân đối, đa dạng 4 nhóm thực phẩm: chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất:
Chất đạm: Nguồn chất đạm có thể lấy từ: thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu đỗ... Phân bố đạm đồng đều trong các cữ ăn sẽ giúp tổng hợp protein ở mức tối ưu. Nhu cầu chất đạm: 1 - 1,2g/kg/ngày (chung), 1,2-1,5g/kg/ngày (nếu có bệnh cấp, mạn, trừ bệnh thận mãn chưa lọc thận), 2g/kg/ngày (nếu có bệnh nặng, chấn thương).
Chất béo: chiếm 20% - 30% tổng năng lượng, cần hạn chế các loại chất béo no (có trong mỡ, da, phủ tạng động vật và chất béo transfat, trong những thực phẩm dùng dầu chiên qua chiên lại nhiều lần như: gà rán, khoai tây chiên…) và tăng cường các chất béo không no một nối đôi như Omega 3, Omega 6. Nên ăn ít nhất 3 lần cá mỗi tuần, ưu tiên những loại cá biển sâu như: cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá mũi kiếm... là nguồn cung cấp acid béo Omega 3 dồi dào tốt cho hệ tim mạch. Omega 6 có nhiều trong những loại dầu thực vật như: dầu hướng dương, dầu nành, dầu mè…
Chất bột đường: chiếm 50 - 60% tổng năng lượng. Nên dùng ít nhất phân nửa phần ngũ cốc là nguyên vỏ, nguyên hạt như các loại đậu đỗ, gạo lứt còn cám, các loại khoai, bắp…
Vitamin và khoáng chất: Ăn nhiều rau xanh, hoa quả tươi: để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Đây còn là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Trung bình người từ tuổi 50 cần khoảng 300 - 400g rau xanh, 200 - 300g trái cây mỗi ngày.
Uống thêm sữa giàu vitamin và khoáng chất mỗi ngày:
Ở Việt Nam, tình trạng suy dinh dưỡng ở người lớn tuổi ở mức 20% - 40% tùy vùng, đặc biệt thiếu hụt vi chất. Để đảm bảo vi chất cần thiết, ngoài việc khẩu phần ăn mỗi ngày phải đủ 4 nhóm chất cơ bản còn phải có ít nhất 15 loại thực phẩm. Điều này khó thực hiện đối với người sau 50. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên rằng từ sau 50 tuổi cần phải uống sữa bổ sung dinh dưỡng, ưu tiên loại sữa giàu vitamin và khoáng chất tương đương 2 ly sữa mỗi ngày. TS. BS. Lưu Ngân Tâm (Trưởng khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Chợ Rẫy) cho biết, các loại acid amin thiết yếu và không thiết yếu là những loại acid amin dễ tiêu hóa, dễ hấp thu sẽ thúc đẩy tổng hợp protein, làm tăng sức cơ, tăng phục hồi thể lực, cải thiện chất lượng cơ cho người lớn tuổi. Do vậy, việc uống sữa mỗi ngày giúp người lớn tuổi bù đắp các thiếu hụt dinh dưỡng, duy trì sức khỏe và tăng sức đề kháng.
Lời khuyên về dinh dưỡng:
Duy trì cân nặng nên có
(theo BMI).
Áp dụng tháp dinh dưỡng trong lựa chọn thực phẩm.
Ăn đa dạng các loại ngũ cốc, đạc biệt chú ý ngũ cốc
nguyên hạt.
Ăn nhiều trái cây và rau xanh hằng ngày.
Đảm bảo an toàn thực phẩm.
Khẩu phần ăn ít cholesterol và chất béo bão hòa.
Chọn thực phẩm và đồ uống có ít đường.
Ít muối.
Hạn chế uống đồ uống có cồn và chất kích thích.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, cần tập luyện thể lực hàng ngày, vừa sức.
(TS.BS. Từ Ngữ - Phó chủ tịch kiêm Tổng thư ký Hội Dinh dưỡng Việt Nam)
Tháp Dinh dưỡng
Các nhà khoa học dinh dưỡng đã xây dựng tháp dinh dưỡng để mọi người dễ dàng áp dụng, gồm 7 phần: ngũ cốc, rau củ, quả, thịt cá trứng…, dầu mỡ, đường và muối. Theo TS. BS. Từ Ngữ, người tuổi 50 có thể dựa vào tháp này để có sức khỏe tốt, nhưng mỗi người tùy sức khỏe và thể trạng của mình để điều chỉnh và áp dụng theo lời khuyên ở trên.
Theo chiều từ đỉnh tháp xuống đến đáy tháp dinh dưỡng thì các nhóm thực phẩm được khuyên ăn với số lượng từ ít đến nhiều.
Đỉnh tháp là nhóm thực phẩm mà bạn nên ăn hạn chế, vì nếu ăn nhiều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe (ví dụ như muối, đường…).
Càng xuống phía dưới tháp thì lượng thực phẩm tiêu thụ càng tăng lên ở mức độ nhất định (ví dụ 12kg lương thực cho 1 người trong 1 tháng).
(Nguồn: Viện Dinh dưỡng Việt Nam)
Thu Hà ghi
