Cân nặng chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố như chế độ ăn, mức độ vận động, giấc ngủ, tuổi tác, cơ địa và thuốc đang dùng.
Vì vậy, duy trì cân nặng khỏe mạnh không chỉ là ăn ít đi mà còn cần lựa chọn thực phẩm hợp lý, hình thành thói quen sinh hoạt phù hợp và điều chỉnh theo nhu cầu của mỗi người.
1. Cân bằng năng lượng, ưu tiên chất lượng thực phẩm để duy trì cân nặng khỏe mạnh
Cân nặng tăng khi chúng ta thường xuyên ăn vào nhiều năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao. Ngược lại, muốn giảm cân cần ăn vào ít năng lượng hơn mức cơ thể sử dụng trong một thời gian.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chế độ ăn lành mạnh cần đủ chất, cân đối, vừa phải và đa dạng. Người trưởng thành nên ưu tiên thực phẩm tươi hoặc ít chế biến, ăn đa dạng rau quả, ngũ cốc, các loại đậu và nguồn đạm phù hợp; hạn chế thực phẩm giàu đường tự do, đồ ngọt, đồ mặn, mỡ động vật và đồ chiên rán.
Người đang thừa cân hoặc béo phì có thể cần giảm năng lượng khẩu phần để cải thiện sức khỏe. Mức giảm cần dựa trên nhu cầu thực tế, không nên áp dụng một con số cố định cho tất cả mọi người. Theo CDC Hoa Kỳ, giảm cân từ từ, khoảng 0,45 - 0,9 kg mỗi tuần ở người đang thực hiện kế hoạch giảm cân, thường có khả năng duy trì kết quả tốt hơn giảm cân quá nhanh.
Để duy trì cân nặng khỏe mạnh cần hạn chế các loại đồ uống có đường.
2. Xây dựng khẩu phần ăn đa dạng, cân đối
Mỗi bữa ăn nên có đủ 4 nhóm thực phẩm: chất bột đường (cơm, bún, khoai…), chất đạm (thịt, cá, trứng, đậu…), chất béo (dầu, mỡ, lạc, vừng…), vitamin và khoáng chất (rau, quả). Có thể hình dung một đĩa ăn lành mạnh: 1/2 đĩa là rau và trái cây (nhiều rau hơn quả), 1/4 là cơm hoặc ngũ cốc (ưu tiên gạo lứt), 1/4 là thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ.
Chất bột đường: Nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch), khoai, ngô, các loại đậu, rau và trái cây. Không cần kiêng cơm nhưng nên ăn lượng vừa phải và thay một phần gạo trắng bằng gạo lứt, khoai, ngô; hạn chế bánh mì trắng, bánh ngọt, đồ ngọt.
Chất đạm: Cá, trứng, thịt gia cầm, sữa, đậu phụ và các loại đậu là những nguồn đạm có thể phối hợp trong khẩu phần; nên ăn đa dạng nguồn đạm, ưu tiên cá, thịt gia cầm, đậu phụ; ăn ít thịt đỏ (thịt lợn, bò…) và hạn chế xúc xích, lạp xưởng, thịt hun khói. Ăn đủ chất đạm giúp no lâu và giữ được cơ bắp khi giảm cân. Nhu cầu protein phụ thuộc cân nặng, tuổi, mức vận động và tình trạng sức khỏe, vì vậy không nên áp dụng một mức gram cố định cho tất cả người trưởng thành.
Chất béo: Chất béo cần cho cơ thể và giúp hấp thu vitamin A, D, E, K. Tuy nhiên, 1 g chất béo cho năng lượng gấp đôi 1 g chất bột đường hoặc chất đạm, nên cần dùng vừa phải, hạn chế đồ chiên rán và hấp thu các vitamin tan trong dầu.
Nên dùng dầu đậu nành, dầu lạc, dầu vừng, dầu ô liu, ăn các loại hạt và cá; hạn chế mỡ động vật, bơ, dầu dừa, dầu cọ, da gà, bánh quy, đồ chiên rán và đồ ăn nhanh - đây là những thực phẩm chứa nhiều chất béo không tốt cho tim mạch. WHO khuyến nghị chất béo bão hòa không vượt quá 10% và chất béo chuyển hóa không vượt quá 1% tổng năng lượng. Thay vì kiêng hoàn toàn chất béo, nên kiểm soát lượng sử dụng và lựa chọn nguồn chất béo có lợi.
Ăn đủ rau quả và chất xơ mỗi ngày: Rau xanh, trái cây và các loại đậu cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe. Chất xơ giúp đi ngoài đều đặn, phòng táo bón, tốt cho đường ruột và giúp no lâu, dễ kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.
Theo khuyến nghị của WHO, người trưởng thành nên ăn ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày (khoảng 5 phần, mỗi phần cỡ một nắm tay); khoai lang, khoai tây, sắn không được tính là rau, đồng thời hướng tới ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên từ thực phẩm. Nên lựa chọn nhiều loại rau quả theo mùa, kết hợp rau lá xanh, rau củ, trái cây nguyên quả và các loại đậu.
Khi tăng lượng chất xơ, nên thực hiện từ từ và uống đủ nước để cơ thể thích nghi, hạn chế đầy hơi hoặc khó chịu ở đường tiêu hóa. Trái cây nguyên quả thường là lựa chọn tốt hơn nước ép khi cần kiểm soát cân nặng vì giữ được chất xơ và thuận lợi hơn cho việc kiểm soát khẩu phần.
3. Hạn chế đường, muối và thực phẩm giàu năng lượng
Đường tự do: Bao gồm đường được thêm vào thực phẩm, đồ uống, cùng đường tự nhiên trong mật ong, siro và nước ép trái cây. WHO khuyến nghị lượng đường tự do dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày; giảm xuống dưới 5% có thể tăng thêm lợi ích cho sức khỏe. Mỗi ngày chỉ nên ăn dưới 50 g đường (khoảng 12 thìa cà phê), tốt nhất là dưới 25 g (khoảng 6 thìa cà phê), tính cả đường trong đồ uống và bánh kẹo.
Đồ uống có đường như nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực, cà phê pha nhiều đường cung cấp nhiều năng lượng nhưng không giúp no, rất dễ làm tăng cân, tăng năng lượng nạp vào mà không tạo cảm giác no tương xứng; nên hạn chế rượu bia vì rượu bia nhiều năng lượng và thường đi kèm đồ nhắm nhiều dầu mỡ.
Muối: Theo WHO, mỗi người chỉ nên ăn dưới 5 g muối mỗi ngày (khoảng 1 thìa cà phê), tính cả muối trong nước mắm, bột canh, hạt nêm và thực phẩm chế biến sẵn. Cần giảm lượng muối khi nấu ăn, hạn chế nước chấm mặn, mì ăn liền, thực phẩm muối và các sản phẩm đóng gói nhiều natri.
Thực phẩm chế biến sẵn: Nên hạn chế mì ăn liền, xúc xích, đồ ăn vặt đóng gói, bánh ngọt… vì thường nhiều năng lượng, đường, muối, dầu mỡ nhưng ít chất xơ. Tuy vậy, một số thực phẩm như sữa chua không đường, rau đông lạnh, đậu đóng hộp ít muối vẫn là lựa chọn tiện lợi và lành mạnh.
4. Duy trì thói quen tốt trong ăn uống, vận động và giấc ngủ
Thói quen ăn uống nên phù hợp với lịch sinh hoạt và nhu cầu của mỗi người. Ăn chậm, chú ý cảm giác đói và no, hạn chế vừa ăn vừa xem điện thoại có thể giúp nhận biết lượng thức ăn đã tiêu thụ. Có thể chia bữa ăn theo lịch làm việc và sở thích cá nhân, miễn là tổng khẩu phần hợp lý và bảo đảm đủ chất.
Theo hướng dẫn của WHO về hoạt động thể lực, người trưởng thành nên vận động ít nhất 150 - 300 phút mỗi tuần ở mức vừa (như đi bộ nhanh - vẫn nói chuyện được nhưng không hát được), tức khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần; hoặc 75 - 150 phút ở mức mạnh (như chạy bộ - thở dốc, khó nói chuyện); ít nhất 2 ngày mỗi tuần nên tập thêm các bài tăng sức mạnh cơ bắp.
Có thể chọn đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội; các bài tăng sức mạnh cơ bắp như nâng tạ nhẹ, chống đẩy, đứng lên ngồi xuống hoặc các hoạt động thể lực phù hợp.
Ngủ đủ giấc, quản lý căng thẳng và duy trì lịch sinh hoạt đều đặn cũng góp phần hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, tùy độ tuổi và nhu cầu cá nhân. Thiếu ngủ dễ làm tăng cảm giác thèm ăn, nhất là đồ ngọt, đồ béo. Nên tự cân mỗi tuần một lần vào buổi sáng, trước khi ăn, đo vòng eo định kỳ và kiểm tra sức khỏe (huyết áp, đường huyết) hằng năm.
- Người trưởng thành nên xây dựng chế độ ăn đa dạng, kiểm soát khẩu phần, vận động thường xuyên và điều chỉnh thói quen theo tình trạng sức khỏe.
- Người thừa cân, béo phì hoặc có bệnh mạn tính nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn; không tự ý dùng thuốc, trà hoặc thực phẩm chức năng giảm cân không rõ nguồn gốc.
Xem thêm bài đang được quan tâm:
