Người trên 60 tuổi nên bổ sung vitamin và ăn uống như thế nào?

Bước vào giai đoạn sau 60 tuổi, cơ thể bắt đầu có những biến đổi rõ rệt về chức năng tiêu hóa và chuyển hóa. Thành ruột hấp thu kém hơn cùng cảm giác chán ăn khiến người lớn tuổi đối diện với nguy cơ thiếu hụt nhiều vi chất thiết yếu như đạm, canxi, vitamin D hay các axit béo có lợi.

Điều này khiến không ít người băn khoăn liệu có nên sử dụng các loại viên uống tổng hợp mỗi ngày và xây dựng thực đơn ra sao để duy trì sức khỏe dẻo dai cho lứa tuổi này.

1. Nguyên tắc dùng vi chất bổ sung

Thực tế y khoa cho thấy mâm cơm thường ngày vẫn là kênh cung cấp dưỡng chất tự nhiên và an toàn nhất cho người trên 60 tuổi. Các viên uống bổ trợ chỉ nên được cân nhắc khi khẩu phần ăn thực tế không đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể, và việc sử dụng này đòi hỏi sự chỉ dẫn cụ thể từ bác sĩ chuyên khoa. Thông qua thăm khám, các bác sĩ sẽ đánh giá chính xác thể trạng, bệnh lý nền cùng các chỉ số xét nghiệm để chỉ định loại vi chất, liều lượng cũng như khoảng thời gian dùng thích hợp.

Sai lầm thường gặp nhất ở lứa tuổi này là tâm lý lạm dụng thực phẩm chức năng. Việc tự ý nạp quá nhiều vi chất có thể trở thành gánh nặng đào thải cho các tạng, đơn cử như uống thừa canxi dễ dẫn đến lắng cặn sỏi thận, dư thừa vitamin C làm tổn thương hệ tiết niệu hay tích tụ sắt quá mức gây rối loạn chuyển hóa. Đặc biệt, những người sau 60 tuổi đang dùng thuốc điều trị huyết áp, tiểu đường hay tim mạch càng phải cẩn trọng vì một số thành phần vi chất có thể tạo tương tác bất lợi, làm thay đổi hiệu lực điều trị của thuốc tây.

Bên cạnh đó, thói quen uống chung viên vi chất hoặc thuốc điều trị cùng với sữa hạt hay sữa bò tươi là điều nên tránh, bởi canxi trong sữa có thể cản trở sự hấp thu của nhiều khoáng chất. Trong quá trình sử dụng, nếu cơ thể xuất hiện các phản ứng lạ như hoa mắt, rối loạn giấc ngủ, nôn nao, rối loạn nhịp tim hoặc đau nhức cơ bắp bất thường, người bệnh cần tạm ngừng ngay và thông báo cho bác sĩ.

2. Trên 60 tuổi cần những nhóm chất thiết yếu nào?

Đối với người trong độ tuổi từ 60 đến 70, có những nhóm chất mang tính quyết định đến sự dẻo dai của khung xương, cơ bắp và độ minh mẫn của não bộ.

2.1 Omega 3

Đầu tiên là axit béo Omega 3, hoạt chất có khả năng kháng viêm tự nhiên và hỗ trợ làm sạch các mảng bám tích tụ trong lòng mạch máu. Bổ sung khoảng 1.000mg Omega 3 mỗi ngày giúp hỗ trợ phòng ngừa tai biến tim mạch, huyết áp và bệnh sa sút trí tuệ. Người trên 60 tuổi nên ưu tiên dùng loại có hàm lượng DHA cao để nuôi dưỡng tế bào não, hoặc lựa chọn dầu nhuyễn thể nhằm tăng hiệu quả hấp thu qua màng tế bào. Thời điểm sử dụng nhóm chất này tốt nhất là ngay trong hoặc ngay sau bữa ăn chính để tận dụng lượng dầu mỡ từ thực phẩm hòa tan dưỡng chất. Tuy nhiên, tuyệt đối không tự ý dùng liều cao vì có thể làm tăng nguy cơ chảy máu, dao động đường huyết hoặc gây trào ngược.

2.2 Protein và vitamin D

Tiếp theo, protein là vật liệu không thể thiếu để bảo tồn khối lượng cơ bắp, ngăn ngừa hội chứng teo cơ làm suy yếu sức chân. Nhu cầu đạm có thể được đáp ứng thông qua thịt ức gà, thịt bò nạc, các loại đậu hạt và hạnh nhân.

Song song với đó, vitamin D với liều khuyến nghị khoảng 800 đơn vị quốc tế mỗi ngày là điều kiện cần để ruột hấp thu canxi, duy trì mật độ xương và giảm bớt các cơn đau mỏi xương khớp mạn tính. Người sau 60 tuổi có thể kết hợp tắm nắng sáng từ 10 - 15 phút vài lần mỗi tuần với việc ăn thêm lòng đỏ trứng, sữa và cá hồi.

2.3 Vitamin B12 và probiotic

Cuối cùng, hệ thần kinh và đường ruột của người lớn tuổi rất cần sự hỗ trợ của vitamin B12 và probiotic. Men vi sinh từ sữa chua hay kim chi giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, kích thích nhu động và cải thiện khả năng hấp thu dinh dưỡng. Trong khi đó, vitamin B12 có trong gan bò, phô mai, cá biển lại giữ vai trò bảo vệ bao sợi thần kinh và duy trì trí nhớ sắc bén.

3. Chăm sóc dinh dưỡng an toàn

Dinh dưỡng hợp lý sau tuổi lục tuần không nằm ở những loại thuốc đắt tiền mà chính là sự điều độ và lắng nghe cơ thể. Việc ưu tiên thực phẩm tươi sạch, đa dạng màu sắc trên bàn ăn kết hợp với thói quen vận động nhẹ nhàng mỗi ngày sẽ tạo đòn bẩy tự nhiên tốt nhất cho hệ tiêu hóa.

Mỗi người trên 60 tuổi cần duy trì việc uống đủ nước ấm trong ngày, chia nhỏ các cữ ăn để giảm bớt gánh nặng co bóp cho dạ dày. Bất kỳ sự thay đổi nào trong việc sử dụng các chế phẩm bổ sung vi chất cũng cần được thảo luận cùng nhân viên y tế để đảm bảo sức khỏe luôn được chăm sóc một cách an toàn và bền vững nhất.

Sau 60 tuổi nên ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày là tốt nhất?

SKĐS - Người trên 60 tuổi thường có thay đổi về thời lượng, chất lượng giấc ngủ. Ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có thể ảnh hưởng sức khỏe.