Người trên 50 tuổi nên biết 8 thực phẩm giàu magie thường bị bỏ qua

Bước qua tuổi 50, cơ thể bắt đầu có nhiều thay đổi về chuyển hóa và hấp thu từ đó mật độ xương, chức năng tim mạch và chất lượng giấc ngủ cũng bị ảnh hưởng. Trong khi đó, magie là một vi chất thiết yếu giúp duy trì hoạt động của cơ, thần kinh và tim lại thường bị thiếu hụt âm thầm do chế độ ăn chưa hợp lý hoặc khả năng hấp thu giảm theo tuổi.

Magie có tác dụng gì?

Thạc sĩ, bác sĩ Dương Thị Phượng (Khoa Dinh dưỡng và Tiết chế - Bệnh viện Đại học Y dược) cho biết đây là một loại vi chất thiết yếu tham gia quá trình chuyển hóa và hơn 300 phản ứng enzymehóa của cơ thể.

Đặc biệt với người cao tuổi, người già, nếu thiếu magie sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe như thần kinh, tim mạch, chuyển hóa…

• Làm dịu hệ thần kinh và cải thiện giấc ngủ. Nhờ tác dụng làm giảm căng thẳng, lo âu, magie có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn và ngon giấc hơn – một vấn đề nhiều người cao tuổi gặp phải.
• Kiểm soát đường huyết: Vi chất này giúp chuyển hóa glucose đồng thời cải thiện độ nhạy của insulun từ đó giúp phòng ngừa, hỗ trợ điều trị bệnh đái tháo đường.
• Sức khỏe xương khớp. Nhiều người không biết rằng magie giúp hoạt hóa enzyme chuyển vitamin D sang dạng hoạt động. Đây là cách để quá trình hấp thu và chuyển hóa canxi trở nên hiệu quả hơn. Nếu thiếu vi chất này, canxi sẽ khó đi vào xương từ đó tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương ở người lớn tuổi.
• Tim mạch và huyết áp: Không chỉ giúp điều hòa nhịp tim, điều hòa dẫn truyền điện tim loại vi chất này còn làm thư giãn các thành mạch máu, ổn định nhịp tim từ đó giúp ổn định huyết áp.

6 thực phẩm giàu magie nhất

Điều đáng nói là nhiều thực phẩm giàu magie quen thuộc lại ít được chú ý trong bữa ăn hằng ngày. Vậy đâu là những nguồn bổ sung tự nhiên mà người trên 50 tuổi không nên bỏ qua? Theo các chuyên gia, nhu cầu vi chất mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, khả năng hấp thu… Nếu bạn có khả năng hấp thu kém, không đáp ứng đủ lượng hàm lượng mỗi ngày thì cần bổ sung thêm qua chế độ ăn uống là tốt nhất. Trong trường hợp chế độ ăn vẫn không đủ thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có cách bổ sung hiệu quả nhất.

Ăn gì nhiều magie? Sau đây là các nhóm thực phẩm giàu magie bạn nên tham khảo:

Nhóm hạt và quả hạch

Đây là nhóm thực phẩm chứa nhiều magie nhất. Một số loại hạt đứng đầu trong danh sách gồm có:

• Hạt bí ngô chứa khoảng 530 – 550 mg
• Hạt hạnh nhân chứa khoảng 260 – 270 mg
• Hạt điều có khoảng 250 -290 mg
• Hạt hướng dương có khoảng 320 mg
• Hạt óc chó khoảng 150 – 160 mg

Mỗi ngày chỉ cần một nắm nhỏ, bạn có thể cung cấp gần đủ lượng magie cho cơ thể. Tuy nhiên các loại hạt lại rất giàu năng lượng, khuyến cáo bạn chỉ nên tiêu thụ một nắm nhỏ mỗi ngày tương đương khoảng 30gram.

Nhóm các loại đậu giàu magie

Nếu sử dụng dưới dạng khô, đây là loại thực phẩm giàu magie không kém các loại hạt. Tuy nhiên khi nấu lên hàm lượng sẽ bị giảm đôi chút do hút nước. Sau đây là thông tin bạn có thể tham khảo trên khoảng 100 gram khô:

• Đậu xanh: 180 – 190 mg
• Đậu đen: 160 -180 mg
• Đậu nành: 250 mg
• Đậu lăng: 45 – 50 mg

Ngũ cốc nguyên hạt

So với các loại ngũ cốc đã tinh chế như gạo trắng, bột trắng thì loại nguyên hạt chứa khá nhiều vi chất này. Hàm lượng phổ biến trên 100g bạn có thể tham khảo:

• Cám lúa mì: 450 mg
• Yến mạch: 130 – 180 mg
• Gạo lứt: 110 mg
• Quinoa: 190 mg

Rau xanh lá đậm

Magie gắn với diệp lục, nên rau xanh đậm thường chứa khá nhiều. Tuy thấp hơn so với nhóm hạt nhưng nếu bạn ăn thường xuyên cũng sẽ giúp đóng góp đáng kể. Hàm lượng phổ biến tính trên 100gram bạn có thể tham khảo:

• Rau bina (spinach): 75 - 90 mg
• Cải xoăn (kale): 30 - 35 mg
• Rau dền: 55 mg

Cá và hải sản

Nhóm các loại cá và hải sản có magie nhưng không quá cao so với nhóm trên. Sau đây là thông số trên 100gram:

• Cá thu khoảng 70 - 80 mg
• Cá ngừ khoảng 45 - 65 mg
• Cá hồi khoảng 25 - 35 mg

Trái cây giàu magie

Đây là nhóm cuối cùng trong danh sách. Nhìn chung trái cây có chứa lượng magie thấp nhất, nhưng vẫn góp phần bổ sung mỗi ngày. Hàm lượng phổ biến (100g) là:

• Bơ: 29 - 58 mg
• Chuối: 27 - 32 mg
• Thanh long: 40 mg

7 loại thực phẩm chứa nhiều magie hơn yến mạch dễ dàng đưa vào chế độ ăn

SKĐS - Magie là một khoáng chất thiết yếu hỗ trợ giấc ngủ ngon, sức khỏe xương và chức năng cơ bắp. Tìm hiểu một số loại thực phẩm chứa nhiều magie hơn yến mạch, dễ dàng bổ sung qua chế độ ăn.