Nếu muốn giảm cân, người trên 50 tuổi nên ưu tiên giảm năng lượng hợp lý, đủ protein và duy trì vận động thay vì nhịn ăn cực đoan.
1. Nguy cơ khi nhịn ăn giảm cân
Về nguyên tắc, cân nặng giảm khi cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn lượng năng lượng nạp vào trong một khoảng thời gian. Nhịn ăn có thể làm giảm tổng lượng năng lượng tiêu thụ và từ đó giúp giảm cân. Một số hình thức nhịn ăn gián đoạn như giới hạn thời gian ăn trong ngày có thể hỗ trợ giảm cân ở một số người. Hiệu quả chủ yếu đến từ việc giảm tổng lượng năng lượng nạp vào và giúp người thực hiện kiểm soát khẩu phần dễ hơn. Tuy nhiên, nhịn ăn không giúp giảm cân nếu không quan tâm đến chất lượng bữa ăn.
Đối với người trên 50 tuổi, vấn đề quan trọng hơn là giảm mỡ nhưng hạn chế mất cơ. Đây là lý do không nên áp dụng các chế độ nhịn ăn quá khắt khe hoặc kéo dài. Khi nhịn ăn quá mức để giảm cân, cơ thể không chỉ mất nước, giảm mỡ mà có thể giảm cả cơ. Nguy cơ này đáng lưu ý hơn ở người tuổi trung niên trở lên vì khối lượng cơ vốn đã suy giảm theo tuổi.
Nếu muốn giảm cân, người trên 50 tuổi nên ưu tiên giảm năng lượng hợp lý, đủ protein và duy trì vận động thay vì nhịn ăn cực đoan. Ảnh AI.
Nếu nhịn ăn kéo dài hoặc giảm năng lượng quá mạnh mà không cung cấp đủ protein và không tập luyện, cơ thể có thể không được cung cấp đủ nguyên liệu để duy trì cơ bắp. Mất cơ khiến sức mạnh và khả năng vận động suy giảm. Về lâu dài, người lớn tuổi có thể dễ mệt mỏi, khó thực hiện các hoạt động hằng ngày và tăng nguy cơ té ngã. Đồng thời, khi khối lượng cơ giảm, việc duy trì cân nặng sau giảm cân cũng có thể trở nên khó khăn hơn.
Do đó, mục tiêu giảm cân ở người trên 50 tuổi không nên chỉ nhìn vào con số trên cân mà cần quan tâm đến thành phần cơ thể, đặc biệt là duy trì khối lượng cơ và giảm mỡ dư thừa.
2. Cách giảm cân an toàn hơn sau tuổi 50
Thay vì nhịn ăn, người trên 50 tuổi nên tập trung vào việc tạo ra mức thâm hụt năng lượng vừa phải và duy trì chế độ ăn cân bằng.
- Ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn: Cá, thịt nạc, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa phù hợp, đậu phụ, đậu và các loại đậu là những nguồn protein có thể lựa chọn. Protein giúp cung cấp acid amin cần thiết cho việc duy trì và sửa chữa cơ.
- Tăng rau và thực phẩm giàu chất xơ: Rau xanh, củ quả, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu giúp bữa ăn có độ no tốt hơn, đồng thời cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Giảm thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít dinh dưỡng: Hạn chế nước ngọt, bánh kẹo, đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn và các món nhiều đường hoặc chất béo bão hòa.
- Kiểm soát khẩu phần thay vì bỏ bữa: Có thể sử dụng đĩa nhỏ hơn, ăn chậm và dừng khi cảm thấy vừa đủ. Đây thường là cách bền vững hơn so với nhịn đói trong thời gian dài.
- Kết hợp tập sức mạnh và vận động aerobic: Đi bộ, đạp xe, bơi hoặc các hoạt động phù hợp giúp tăng tiêu hao năng lượng. Tập sức mạnh có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc duy trì cơ bắp khi giảm cân.
Người trên 50 tuổi không nên đặt mục tiêu giảm cân thật nhanh. Tốc độ giảm cân cần được cá nhân hóa dựa trên cân nặng ban đầu, tình trạng sức khỏe, lượng cơ, chế độ ăn và mức độ vận động. Ở người thừa cân hoặc béo phì, giảm một phần trọng lượng cơ thể ở mức vừa phải cũng có thể mang lại lợi ích sức khỏe. Quan trọng là quá trình giảm cân phải giúp cải thiện sức khỏe chuyển hóa mà không khiến người bệnh suy nhược hoặc mất cơ đáng kể.
Ngoài cân nặng, bạn nên theo dõi vòng eo, sức mạnh cơ bắp, khả năng vận động và các chỉ số sức khỏe như đường huyết, huyết áp, mỡ máu nếu có chỉ định.
Mời độc giả xem thêm video:
4 Bí quyết chạy bộ dành cho người mới bắt đầu
