1. Vì sao người tập luyện cần protein và chất xơ?
Protein cung cấp các acid amin cần thiết để xây dựng, duy trì và phục hồi cơ bắp sau vận động. Nhu cầu protein phụ thuộc vào cân nặng, tuổi, tình trạng sức khỏe, cường độ tập luyện và mục tiêu của mỗi người. Người tập sức mạnh hoặc vận động cường độ cao có thể cần nhiều protein hơn mức khuyến nghị dành cho người trưởng thành ít vận động.
Trong khi đó, chất xơ hỗ trợ hoạt động của đường ruột, góp phần nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột và tạo cảm giác no. Bổ sung đủ chất xơ còn giúp chế độ ăn đa dạng hơn, nhất là khi người tập luyện cần kiểm soát cân nặng hoặc duy trì sức khỏe chuyển hóa.
Thay vì chỉ chú trọng thịt, trứng, sữa hoặc bột protein, người tập luyện nên kết hợp các thực phẩm giàu protein với nguồn chất xơ từ thực vật. Một số thực phẩm như các loại đậu, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt và hạt dinh dưỡng có thể cung cấp đồng thời cả hai dưỡng chất này.
Người tập luyện có thể bổ sung protein và chất xơ từ các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt dinh dưỡng. Ảnh minh họa AI.
2. Những thực phẩm vừa cung cấp protein vừa giàu chất xơ
2.1. Các loại đậu
Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng và đậu Hà Lan là những lựa chọn đáng chú ý. Nhóm thực phẩm này cung cấp protein thực vật, chất xơ và một số vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Người tập luyện có thể dùng đậu trong món súp, canh, salad hoặc kết hợp với cơm và rau củ. Đậu gà có thể trộn salad; đậu lăng có thể nấu súp; đậu đen hoặc đậu đỏ có thể dùng trong các món ăn chính. Cách chế biến nên hạn chế quá nhiều muối, đường và chất béo nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng.
Đậu nành cũng chứa protein nhưng cần phân biệt giữa các dạng thực phẩm. Hạt đậu nành nguyên hạt cung cấp chất xơ, trong khi đậu phụ thường có ít chất xơ do quá trình chế biến loại bỏ phần lớn chất xơ của hạt. Vì vậy, không phải mọi sản phẩm từ đậu nành đều giàu cả protein lẫn chất xơ.
2.2. Ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch, quinoa, kiều mạch, bulgur, gạo lứt và bánh mì nguyên cám có thể bổ sung protein cùng chất xơ cho khẩu phần. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt thường giữ lại nhiều thành phần của hạt hơn, trong đó có chất xơ.
Hàm lượng protein của nhóm này thường thấp hơn các loại đậu, nhưng khi kết hợp với đậu hoặc các nguồn protein khác, chúng giúp bữa ăn đa dạng và cân đối hơn. Người tập luyện có thể ăn cháo yến mạch cùng hạt chia, dùng quinoa với đậu gà hoặc ăn bánh mì nguyên cám cùng món phết từ đậu.
Protein trong các loại đậu và ngũ cốc có thành phần axit amin khác nhau. Không nhất thiết phải kết hợp chúng trong cùng một bữa ăn; điều quan trọng là chế độ ăn trong ngày có nhiều nguồn protein đa dạng.
2.3. Hạt chia, hạt lanh và một số loại hạt dinh dưỡng
Hạt chia và hạt lanh cung cấp nhiều chất xơ, đồng thời có một lượng protein nhất định. Hạnh nhân, đậu phộng và quả óc chó cũng chứa protein, chất xơ cùng chất béo không bão hòa, nhưng tỷ lệ giữa các dưỡng chất khác nhau tùy loại.
Có thể thêm hạt chia hoặc hạt lanh vào yến mạch, sữa chua, sinh tố hay món salad. Hạt chia nên được ngâm hoặc trộn vào món ăn có đủ độ ẩm trước khi dùng. Hạt lanh nghiền có thể giúp cơ thể tiếp cận các thành phần dinh dưỡng thuận lợi hơn.
Các loại hạt thường giàu năng lượng, vì vậy nên dùng khẩu phần vừa phải, đặc biệt với người đang kiểm soát cân nặng. Không nên ăn quá nhiều hạt chỉ để tăng lượng protein hoặc chất xơ.
3. Cách kết hợp thực phẩm giàu protein và chất xơ khi tập luyện
Người tập luyện nên kết hợp thực phẩm chứa đồng thời protein và chất xơ với các nguồn protein khác để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Có thể tham khảo một số cách phối hợp sau:
- Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng sữa hoặc sữa chua, thêm hạt chia và trái cây.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt hoặc quinoa ăn cùng đậu gà, đậu lăng và rau củ.
- Bữa phụ: Bánh mì nguyên cám ăn kèm món phết từ đậu, hoặc sữa chua với một lượng nhỏ hạt dinh dưỡng.
- Bữa tối: Cá, trứng, thịt nạc hoặc đậu phụ ăn cùng rau xanh và một phần ngũ cốc nguyên hạt.
Cần lưu ý, cá, trứng, thịt nạc, sữa chua và đậu phụ có thể là nguồn protein tốt nhưng không nhất thiết cung cấp nhiều chất xơ. Do đó, nên ăn kèm rau, trái cây, các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung chất xơ.
Người tập sức mạnh cần chú ý tổng lượng protein và năng lượng trong ngày, đồng thời phân bố nguồn protein hợp lý giữa các bữa ăn. Chất xơ nên được tăng dần để đường ruột thích nghi; uống đủ nước cũng giúp hạn chế đầy bụng, khó chịu hoặc táo bón.
Xem thêm video đang được quan tâm:
6 thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay.
