Sau tuổi 50, cơ thể bắt đầu trải qua nhiều thay đổi do quá trình lão hóa. Khối lượng cơ giảm dần, mật độ xương suy giảm, khả năng giữ thăng bằng kém hơn và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường type 2, rối loạn mỡ máu hay thoái hóa khớp tăng lên.
Trong bối cảnh đó, đi bộ đều đặn được xem là "liều thuốc vận động" giúp duy trì sức khỏe tim mạch, cải thiện tuần hoàn, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ suy giảm chức năng vận động.
Đi bộ còn giúp duy trì sức mạnh cơ chân, yếu tố quan trọng liên quan trực tiếp đến khả năng vận động độc lập và phòng ngừa té ngã ở người cao tuổi.
Tuy nhiên, thời điểm đi bộ cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác vận động, hiệu quả tập luyện và mức độ an toàn đối với cơ - xương - khớp.
1. Lợi ích của đi bộ buổi sáng
Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản, an toàn và phù hợp nhất với người sau tuổi 50.
Buổi sáng là thời điểm được nhiều người lựa chọn nhất để tập thể dục. Không khí thường mát mẻ, ít khói bụi và yên tĩnh hơn, giúp việc vận động trở nên dễ chịu. Với người sau 50 tuổi, đi bộ buổi sáng còn giúp tạo nhịp sinh hoạt ổn định và tăng khả năng duy trì tập luyện lâu dài.
Một lợi ích đáng chú ý khác là việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng giúp điều hòa nhịp sinh học. Ánh sáng mặt trời kích thích cơ thể tỉnh táo, hỗ trợ sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến tâm trạng tích cực, đồng thời giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
Đi bộ vào đầu ngày cũng giúp tăng lưu thông máu, kích hoạt quá trình trao đổi chất và tạo cảm giác tràn đầy năng lượng. Với người có nguy cơ thừa cân, tiền đái tháo đường hoặc tăng huyết áp, duy trì vận động buổi sáng có thể giúp cải thiện kiểm soát chuyển hóa nếu kết hợp chế độ ăn phù hợp.
Tuy nhiên, buổi sáng không phải lúc nào cũng là thời điểm lý tưởng cho tất cả mọi người. Sau một đêm ngủ dài, nhiệt độ cơ thể còn thấp, cơ bắp và gân cơ thường cứng hơn. Dịch khớp tiết ít hơn khiến nhiều người lớn tuổi cảm thấy đau cứng khớp gối hoặc khớp háng khi mới vận động.
Đặc biệt ở người bị thoái hóa khớp, loãng xương hoặc có tiền sử đau cột sống, việc đi bộ quá nhanh ngay sau khi thức dậy có thể làm tăng nguy cơ đau cơ, căng gân hoặc mất thăng bằng. Người lớn tuổi cũng có nguy cơ tụt huyết áp tư thế nếu đứng dậy và vận động quá đột ngột.
Vì vậy, trước khi đi bộ buổi sáng, cần dành ít nhất 5 - 10 phút để khởi động. Các động tác xoay khớp cổ chân, khớp gối, hông, vai và đi chậm ban đầu sẽ giúp cơ thể thích nghi dần với vận động.
Vào mùa lạnh, không nên ra ngoài quá sớm, đặc biệt với người mắc bệnh tim mạch hoặc tăng huyết áp, do nhiệt độ thấp có thể làm co mạch và tăng gánh nặng cho tim.
2. Đi bộ buổi chiều có lợi thế gì?
BS. Nguyễn Trọng Thủy cho rằng cơ thể thường đạt trạng thái vận động tốt hơn vào buổi chiều hoặc đầu tối. Lúc này nhiệt độ cơ thể tăng cao hơn so với buổi sáng, lưu lượng máu đến cơ tốt hơn và phản xạ thần kinh - cơ cũng linh hoạt hơn.
Đối với người sau 50 tuổi, điều này đồng nghĩa với việc cơ bắp mềm dẻo hơn, khớp vận động dễ dàng hơn và nguy cơ chấn thương thấp hơn. Người bị đau cứng khớp buổi sáng thường cảm thấy đi bộ buổi chiều thoải mái hơn do cơ thể đã vận động nhiều trong ngày.
Đi bộ vào cuối chiều còn giúp giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc hoặc sinh hoạt. Hoạt động thể chất mức vừa phải giúp cơ thể giải phóng endorphin, nhóm hormone tạo cảm giác thư giãn và dễ chịu. Điều này đặc biệt có lợi với người lớn tuổi dễ bị stress, lo âu hoặc rối loạn giấc ngủ.
Người lớn tuổi cần uống đủ nước và tránh đi bộ dưới nắng gắt kéo dài.
Ngoài ra, đi bộ sau bữa ăn chiều khoảng 30 - 60 phút có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn ở người có nguy cơ đái tháo đường type 2. Một số nghiên cứu cho thấy, vận động nhẹ sau ăn giúp cơ sử dụng glucose hiệu quả hơn và hạn chế tăng đường huyết sau bữa ăn.
Tuy nhiên, đi bộ buổi chiều cũng có những lưu ý riêng:- Vào mùa hè, thời tiết cuối chiều có thể vẫn nóng, dễ gây mất nước hoặc kiệt sức nếu tập quá lâu.
- Người lớn tuổi cần uống đủ nước và tránh đi bộ dưới nắng gắt kéo dài.
- Không nên tập quá muộn hoặc đi bộ cường độ cao sát giờ ngủ vì có thể khiến nhịp tim tăng kéo dài, gây khó ngủ ở một số người nhạy cảm.
3. Người sau 50 tuổi nên chọn thời điểm nào để đi bộ?
BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, không có câu trả lời tuyệt đối rằng đi bộ buổi sáng hay buổi chiều tốt hơn cho tất cả mọi người. Điều quan trọng nhất là lựa chọn thời điểm phù hợp với thể trạng, bệnh lý nền, thời tiết và khả năng duy trì lâu dài.
Người thích không khí yên tĩnh, muốn tạo thói quen vận động đều đặn hoặc có lịch sinh hoạt ổn định có thể phù hợp với đi bộ buổi sáng. Trong khi đó, người bị cứng khớp buổi sáng, đau cơ xương khớp hoặc cảm thấy cơ thể vận động tốt hơn vào cuối ngày có thể ưu tiên đi bộ buổi chiều.
Dù tập vào thời điểm nào, người sau 50 tuổi cũng nên duy trì cường độ vừa phải. Một cách đơn giản để đánh giá là vẫn có thể trò chuyện trong lúc đi mà không quá hụt hơi. Mỗi tuần nên tích lũy ít nhất 150 phút vận động mức trung bình. Bên cạnh đi bộ, người trên 50 tuổi cũng nên kết hợp thêm các bài tập tăng sức mạnh cơ chân, cơ bụng và cải thiện thăng bằng để duy trì khả năng vận động độc lập, giảm nguy cơ té ngã và nâng cao chất lượng cuộc sống khi về già.
Xem thêm video đang được quan tâm:
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khỏe.
