Trong nhiều năm, trào lưu ăn kiêng ít tinh bột và những thông tin trái chiều đã khiến nhiều người tin rằng lựa chọn lành mạnh nhất, đặc biệt là đối với những người đang kiểm soát bệnh tim là hạn chế carbohydrate càng nhiều càng tốt.
Tuy nhiên, việc loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống có thể gây hậu quả không mong muốn cho sức khỏe do chế độ ăn rất ít carbohydrate thường thiếu chất xơ, chính chất dinh dưỡng này lại có liên quan mật thiết nhất đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trên thực tế, carbohydrate là một trong những loại thực phẩm có lợi nhất cho tim mạch. Theo chuyên gia Sheri Gaw - chuyên gia dinh dưỡng kiêm chuyên viên tư vấn về bệnh đái tháo đường được chứng nhận tại khu vực Vịnh San Francisco (Hoa Kỳ), carbohydrate chứa chất xơ và chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giúp giảm LDL (cholesterol xấu), cân bằng lượng đường trong máu, kiểm soát cân nặng và giảm viêm.
1. Yến mạch - loại tinh bột giàu chất xơ giảm cholesterol xấu
Bắt đầu ngày mới với một bát yến mạch là một trong những cách dễ nhất để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Lợi ích bảo vệ tim mạch của chúng đến từ beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Yến mạch đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol LDL vì chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa và giúp loại bỏ nó ra khỏi cơ thể. Chất xơ tiêu hóa chậm này cũng giúp ổn định lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng bền vững.
2. Các loại đậu giàu protein
Các loại đậu có chứa một lượng tinh bột nhất định. Đậu, đậu lăng và đậu xanh là nguồn cung cấp protein thực vật và chất xơ hòa tan rẻ tiền. Ăn các loại đậu thường xuyên có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Việc thay thế protein động vật bằng protein thực vật từ đậu lăng, đậu gà hoặc đậu phụ giúp giảm lượng chất béo bão hòa và tăng chất xơ hòa tan, từ đó giảm sự hình thành mảng bám trong mạch máu.
Các loại đậu giàu protein, tinh bột và chất xơ hòa tan, tốt cho bệnh tim mạch.
Thay thế một phần thịt trong bữa ăn bằng các loại đậu có nghĩa là bạn sẽ ăn ít chất béo bão hòa hơn và nhiều chất xơ hơn, giúp kiểm soát cholesterol. Các loại đậu cũng cung cấp kali và magie, hai khoáng chất giúp giữ huyết áp ở mức khỏe mạnh.
3. Các loại quả mọng tốt cho tim mạch
Các loại quả mọng là một sự bổ sung đơn giản cho sức khỏe tim mạch. Màu đỏ và xanh đậm của chúng đến từ anthocyanin, một loại sắc tố chống oxy hóa mạnh mẽ. Các chất chống oxy hóa trong quả mọng giúp chống lại stress oxy hóa và giảm viêm mạn tính, cả hai đều có liên quan mật thiết đến sự tiến triển của bệnh tim mạch.
Quả mọng giúp giảm tình trạng viêm nhẹ có thể ảnh hưởng đến mạch máu theo thời gian. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu các hợp chất này có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
4. Khoai lang điều hòa huyết áp
Khoai lang có thể thay thế các loại tinh bột tinh chế và cung cấp chất xơ cùng với kali, một khoáng chất thiết yếu mà hầu hết mọi người không được cung cấp đủ.
Kali giúp điều hòa huyết áp bằng cách cân bằng lượng natri trong cơ thể. Chất xơ cũng hỗ trợ duy trì mức cholesterol khỏe mạnh. Kali và natri hoạt động cùng nhau, vì vậy việc bổ sung đủ kali giúp bù đắp tác động lên huyết áp của chế độ ăn nhiều muối. Khoai lang màu vàng và cam cũng rất giàu beta-carotene, một chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe mạch máu.
5. Ngũ cốc nguyên hạt giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Yến mạch không phải là loại ngũ cốc nguyên hạt duy nhất đáng để dự trữ. Bởi vì các loại ngũ cốc như quinoa, gạo lứt và lúa mạch ít qua chế biến hơn so với gạo trắng hoặc bột mì tinh chế, chúng giữ lại chất xơ, magie và vitamin B mà quá trình tinh chế làm mất đi.
Việc thường xuyên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt luôn được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Chuyên gia dinh dưỡng Gaw cho rằng đó là nhờ một số chất dinh dưỡng như chất xơ hòa tan, giúp loại bỏ cholesterol LDL, cùng với magie và folate hỗ trợ sức khỏe mạch máu.
