Omega-3 là một loại axit béo không bão hòa đóng vai trò tối quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, não bộ, thị lực và làn da. Tuy nhiên, một sự thật ít người biết là cơ thể chúng ta không thể tự sản sinh ra Omega-3. Chúng ta buộc phải nạp nó từ bên ngoài thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. Dưới đây là lời giải đáp từ TS Lê Thị Hương Giang (Trưởng khoa Dinh dưỡng – Tiết chế, Bệnh viện 19-8) cho những người ít ăn cá và bí quyết để bổ sung Omega-3 hiệu quả nhất.
Nguồn thực phẩm giàu Omega-3 tốt nhất
Có 3 loại Omega-3 chính là ALA, EPA và DHA. Trong đó:
- EPA và DHA: Mang lại lợi ích trực tiếp cho sức khỏe (tốt cho tim, mắt, não). Chúng có nhiều nhất trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi...
- ALA: Thường có trong thực vật (hạt chia, hạt lanh, quả óc chó). Tuy nhiên, để cơ thể sử dụng được, ALA phải chuyển hóa thành EPA và DHA. Quá trình này ở người diễn ra rất kém hiệu quả (tỷ lệ chuyển đổi rất thấp).
Nếu bạn lười ăn cá, nguy cơ thiếu hụt EPA và DHA là rất cao.
Nếu bạn không ăn được ít nhất 2 bữa cá béo mỗi tuần theo khuyến nghị của WHO, nguy cơ thiếu hụt EPA và DHA là rất cao. Khi đó, việc sử dụng viên uống bổ sung (dầu cá hoặc dầu tảo biển) là cần thiết để lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng này. Liều lượng khuyến cáo là nên cung cấp 250–500 mg EPA+DHA/ngày.
Dấu hiệu thiếu Omega-3
Tiến sĩ Giang khuyến cáo trước khi quyết định mua viên uống bổ sung, bạn hãy lắng nghe cơ thể. Nếu bạn ít ăn cá và gặp các triệu chứng sau, rất có thể bạn đang thiếu Omega-3:
- Da khô ráp, nhạy cảm, dễ nổi mụn.
- Mắt khô, mỏi, thị lực giảm sút.
- Đau khớp, cứng khớp.
- Tóc khô xơ, dễ gãy rụng.
- Hay quên, khó tập trung, tinh thần mệt mỏi.
Uống Omega-3 khi nào là tốt nhất?
Nhiều người mua loại dầu cá đắt tiền nhưng uống mãi không thấy hiệu quả, nguyên nhân nằm ở thời điểm uống. Omega-3 là loại vitamin tan trong dầu (chất béo), không tan trong nước. Điều này có nghĩa là:
- Nếu bạn uống Omega-3 vào lúc bụng đói hoặc sau một bữa ăn chỉ toàn rau luộc (không dầu mỡ), khả năng hấp thu sẽ cực kỳ thấp, phần lớn dưỡng chất sẽ bị đào thải ra ngoài.
- Thời điểm tốt nhất: Hãy uống Omega-3 ngay sau bữa ăn có chứa chất béo. Chất béo trong bữa ăn đóng vai trò như dung môi hòa tan viên dầu cá, giúp cơ thể hấp thụ tối đa.
Nếu bạn không ăn được ít nhất 2 bữa cá béo mỗi tuần thì nên dùng viên uống bổ sung Omega-3.
Ví dụ: Bạn có thể uống vào buổi sáng sau khi ăn trứng ốp la, hoặc buổi trưa sau khi ăn thịt kho. Thời gian sáng hay tối không quan trọng bằng việc bữa ăn đó có chất béo hay không.
Đối với người lười ăn cá bắt buộc phải dùng thực phẩm bổ sung, cần lưu ý:
- Chọn loại chất lượng: Ưu tiên các sản phẩm có ghi rõ hàm lượng EPA và DHA, đồng thời có chứng nhận loại bỏ kim loại nặng (thủy ngân).
- Liều lượng: Với người bình thường, mức bổ sung khoảng 250–500 mg hỗn hợp EPA và DHA mỗi ngày là đủ.
- Tác dụng phụ: Một số người có thể bị ợ hơi mùi cá. Để khắc phục, hãy bảo quản viên dầu cá trong ngăn mát tủ lạnh hoặc uống ngay trước khi bắt đầu ăn.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu hoặc chuẩn bị phẫu thuật, vì Omega-3 có tác dụng chống đông máu nhẹ.
Tóm lại, nếu cá không phải là món khoái khẩu của bạn, đừng ngần ngại bổ sung Omega-3 qua đường uống. Tuy nhiên, hãy nhớ nguyên tắc uống cùng bữa ăn có chất béo để từng đồng tiền bỏ ra đều mang lại giá trị sức khỏe thực sự.
