Người hay thức khuya nên bổ sung những vi chất nào?

1. Vitamin nhóm B hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và hệ thần kinh

Thức khuya kéo dài buộc cơ thể phải duy trì trạng thái tỉnh táo, gây áp lực lên hệ thần kinh và quá trình chuyển hóa năng lượng. Bởi vậy, người hay thức khuya thường cảm thấy uể oải, khó tập trung hoặc dễ cáu gắt vào hôm sau.

Vitamin nhóm B, đặc biệt là B1, B6 và B12, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ dẫn truyền thần kinh và giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.

Khi chế độ ăn thiếu vitamin nhóm B, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài, ngủ không sâu giấc, giảm khả năng tập trung vào ban ngày hoặc suy giảm trí nhớ tạm thời. Nguồn bổ sung vitamin B nên ưu tiên từ thực phẩm tự nhiên như trứng, cá, thịt nạc, ngũ cốc nguyên cám, sữa, các loại đậu để cơ thể hấp thu ổn định hơn.

Trong trường hợp thường xuyên thức khuya vì công việc hoặc học tập, chế độ ăn thất thường khiến việc bổ sung qua thực phẩm không đảm bảo, một số người có thể cân nhắc sử dụng viên uống bổ sung vitamin nhóm B. Tuy nhiên, thực phẩm chức năng không nên được xem là giải pháp thay thế hoàn toàn cho ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Sử dụng kéo dài hoặc liều cao cũng nên tham khảo ý kiến chuyên môn để tránh bổ sung dư thừa không cần thiết.

2. Magie hỗ trợ giấc ngủ

Nhiều người thức khuya không chỉ vì công việc mà còn do căng thẳng, khó vào giấc dù đã nằm trên giường khá lâu. Magie là khoáng chất có liên quan mật thiết đến hoạt động thư giãn thần kinh và điều hòa phản ứng của cơ thể với stress. Khi thiếu magie, hệ thần kinh có thể duy trì trạng thái hoạt hóa nhiều hơn vào thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi, từ đó khiến giấc ngủ trở nên chập chờn, khó vào giấc hoặc ngủ không sâu.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên quan giữa thiếu magie và nồng độ melatonin thấp. Melatonin là hormone tham gia điều hòa chu kỳ ngủ – thức. Khi melatonin suy giảm hoặc nhịp sinh học bị xáo trộn bởi việc thức khuya kéo dài, chất lượng giấc ngủ cũng có thể bị ảnh hưởng đáng kể. Một vài dấu hiệu thường gặp khi cơ thể thiếu magie gồm co cơ nhẹ, nhức mỏi vai gáy, tim đập nhanh khi căng thẳng hoặc cảm giác kiệt sức dù không vận động quá nhiều.

Nguồn magie tự nhiên có nhiều trong hạt bí, hạnh nhân, yến mạch, rau lá xanh đậm, chuối hay cacao nguyên chất. Người thường xuyên thức khuya, ăn uống thất thường hoặc ít rau xanh, có thể cân nhắc bổ sung magie. Tuy nhiên, magie không phải thuốc ngủ và không nên lạm dụng trong thời gian dài.

Nếu sử dụng, nên ưu tiên dùng vào buổi tối sau ăn hoặc trước giờ ngủ khoảng 1–2 tiếng. Dùng liều cao hoặc kéo dài vẫn nên tham khảo ý kiến chuyên môn, đặc biệt với người có bệnh lý thận hoặc đang dùng thuốc điều trị khác.

3. Vitamin D – hỗ trợ đồng hồ sinh học và chất lượng giấc ngủ

Người hay thức khuya thường ngủ bù vào ban ngày, bỏ lỡ khoảng thời gian tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng nên dễ dẫn đến thiếu hụt vitamin D.

Không chỉ liên quan đến xương khớp, nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin D có liên quan đến tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc dễ mệt mỏi kéo dài. Điều này dễ tạo thành một vòng lặp: càng thiếu vitamin D, chất lượng giấc ngủ càng giảm; càng ngủ muộn hoặc ngủ không đủ, cơ thể lại càng khó duy trì lượng vitamin D ổn định do ít tiếp xúc ánh nắng và nhịp sinh học tiếp tục bị đảo lộn.

Để hỗ trợ cơ thể, nên ưu tiên phơi nắng buổi sáng (trước 9h) khoảng 15–20 phút mỗi ngày; tăng cường các thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, trứng, sữa, nấm...; hạn chế thức khuya sau 23h.

Trong trường hợp có dấu hiệu thiếu hụt kéo dài như mệt mỏi thường xuyên, đau nhức cơ xương, ngủ kém hoặc xét nghiệm cho thấy nồng độ vitamin D thấp, nên đi khám được tư vấn bổ sung phù hợp. Vitamin D là vitamin tan trong dầu, không nên tự ý dùng liều cao hoặc sử dụng thực phẩm chức năng kéo dài nếu chưa có hướng dẫn chuyên môn.

4. Kẽm và vitamin C hỗ trợ miễn dịch ở người hay thức khuya

Ngủ không đủ giấc trong thời gian dài có thể khiến hệ miễn dịch suy giảm, cơ thể dễ cảm lạnh, nổi mụn hoặc lâu hồi phục hơn sau khi ốm. Kẽm và vitamin C là bộ đôi vi chất quan trọng giúp củng cố hàng rào bảo vệ tự nhiên của cơ thể, đồng thời hỗ trợ quá trình phục hồi khi cơ thể phải chịu áp lực từ việc thức khuya kéo dài.

Trong đó, vitamin C tham gia vào hoạt động chống oxy hóa, hỗ trợ tế bào miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, còn kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tái tạo tế bào và duy trì phản ứng miễn dịch. Khi chế độ sinh hoạt thiếu ngủ đi kèm ăn uống thất thường, cơ thể cũng dễ thiếu hụt hai vi chất này hơn do lượng rau xanh, trái cây tươi và thực phẩm giàu dinh dưỡng thường không được đảm bảo đầy đủ.

Cam, ổi, kiwi, dâu tây, bông cải xanh hay ớt chuông là những nguồn vitamin C tự nhiên tốt cho cơ thể. Kẽm có nhiều trong hàu, thịt đỏ, hải sản, trứng và các loại hạt.

Với người thường xuyên thức khuya, thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C hoặc kẽm có thể được cân nhắc trong giai đoạn cơ thể mệt mỏi hoặc chế độ ăn thiếu cân bằng. Tuy nhiên, không nên lạm dụng liều cao kéo dài, đặc biệt với kẽm, vì có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu các khoáng chất khác nếu dùng quá mức trong thời gian dài.

Mời bạn đọc xem tiếp video: