1. Thiếu ngủ ảnh hưởng rõ rệt đến hiệu quả tập luyện
Nhiều người ngủ sau nửa đêm do công việc, học tập hoặc thói quen sử dụng điện thoại nhưng vẫn cố thức dậy từ 5 - 6 giờ sáng để chạy bộ hoặc tập gym. Dù tinh thần duy trì kỷ luật là tích cực nhưng nếu cơ thể không được ngủ đủ giấc, việc tập thể dục buổi sáng có thể tạo thêm áp lực cho hệ thần kinh và tim mạch.
Trong khi ngủ, cơ thể sẽ tiến hành phục hồi cơ bắp, điều hòa hormone và tái tạo năng lượng. Khi thời gian ngủ bị rút ngắn, khả năng hồi phục giảm sút, khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái uể oải, đau nhức cơ và giảm sức bền khi vận động.
Các nghiên cứu cho thấy, người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm thường có hiệu suất tập luyện thấp hơn, phản xạ chậm hơn và tăng nguy cơ chấn thương cơ xương khớp. Thiếu ngủ còn làm tăng hormone cortisol, loại hormone liên quan đến stress, khiến nhịp tim và huyết áp dễ tăng cao khi vận động mạnh vào buổi sáng. Ngoài ra, việc tập luyện trong trạng thái thiếu ngủ có thể gây mất tập trung, chóng mặt hoặc tụt huyết áp nhẹ, đặc biệt ở người có thể trạng yếu hoặc người lớn tuổi.
Vì vậy, nếu phải lựa chọn giữa ngủ thêm một giờ hay cố dậy thật sớm để tập nặng, các chuyên gia thường khuyến khích ưu tiên giấc ngủ chất lượng.
Người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm thường có hiệu suất tập luyện thấp hơn, phản xạ chậm hơn và tăng nguy cơ chấn thương cơ xương khớp.
2. Không phải ai cũng phù hợp với tập thể dục buổi sáng
Mỗi người có một nhịp sinh học khác nhau. Có người tỉnh táo và hoạt động hiệu quả vào buổi sáng nhưng cũng có người đạt hiệu suất tốt hơn vào chiều hoặc tối. Những người thường xuyên thức khuya thường thuộc nhóm "cú đêm", tức cơ thể thích nghi với hoạt động muộn hơn.
Ở nhóm này, nhiệt độ cơ thể, sự linh hoạt của cơ bắp và khả năng phối hợp vận động vào sáng sớm thường chưa đạt mức tối ưu. Nếu tập luyện cường độ cao ngay sau khi thức dậy, nguy cơ căng cơ, đau khớp hoặc mệt tim có thể tăng lên.
Một số dấu hiệu cho thấy cơ thể chưa thích nghi với tập sáng gồm:
- Buồn ngủ kéo dài dù đã vận động.
- Tim đập nhanh bất thường khi tập nhẹ.
- Chóng mặt hoặc đau đầu vào sáng sớm.
- Mệt lả suốt cả ngày sau khi tập.
- Hiệu suất tập luyện giảm rõ rệt.
Trong trường hợp này, thay vì cố ép bản thân duy trì lịch tập quá sớm, người tập có thể lựa chọn khung giờ phù hợp hơn như cuối buổi chiều hoặc đầu tối. Trên thực tế, sức mạnh cơ bắp và khả năng chịu đựng thể lực thường đạt đỉnh vào khoảng 16 - 19 giờ.
Điều quan trọng nhất vẫn là duy trì vận động đều đặn chứ không nhất thiết phải tập vào buổi sáng.
3. Người thức khuya vẫn có thể tập buổi sáng nếu điều chỉnh hợp lý
Dù vậy, không phải người thức khuya nào cũng phải từ bỏ việc tập thể dục buổi sáng. Nếu muốn duy trì thói quen này, cần điều chỉnh giờ ngủ và cường độ tập để cơ thể thích nghi dần.
Tốt nhất, nên ngủ sớm hơn từng bước, mỗi ngày khoảng 15 - 20 phút thay vì thay đổi đột ngột. Khi cơ thể đã quen với giờ ngủ mới, việc thức dậy sớm sẽ dễ dàng hơn và ít gây mệt mỏi.
Bên cạnh đó, người hay thức khuya nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ như:
- Đi bộ nhanh.
- Yoga hoặc giãn cơ.
- Đạp xe chậm.
- Thái cực quyền.
- Các bài tập hít thở và vận động khớp.
Người thức khuya vẫn có thể tập buổi sáng nếu điều chỉnh hợp lý.
Những hình thức vận động này giúp cơ thể tỉnh táo dần mà không tạo áp lực quá lớn lên tim mạch và hệ cơ xương. Ngược lại, không nên tập HIIT, chạy tốc độ cao hoặc nâng tạ nặng khi cơ thể còn thiếu ngủ vì dễ làm tăng nguy cơ chấn thương và kiệt sức. Nếu cảm thấy quá buồn ngủ hoặc choáng váng sau khi thức dậy, nên nghỉ ngơi thêm thay vì cố hoàn thành buổi tập.
Ngoài ra, người tập nên uống nước ngay sau khi ngủ dậy để bù lượng nước mất trong đêm, đồng thời ăn nhẹ trước khi tập nếu cần thiết để tránh hạ đường huyết.
4. Giấc ngủ vẫn là "liều phục hồi" quan trọng nhất
Trong y học thể thao, giấc ngủ được xem là yếu tố quan trọng không kém chế độ dinh dưỡng hay luyện tập. Ngủ đủ giúp cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, phục hồi mô cơ và ổn định hoạt động thần kinh. Người thường xuyên thiếu ngủ dù vẫn tập luyện chăm chỉ có thể gặp tình trạng tích mỡ bụng, giảm khối cơ, suy giảm miễn dịch và tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Thiếu ngủ kéo dài còn làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt với thực phẩm nhiều đường và chất béo, từ đó ảnh hưởng đến mục tiêu kiểm soát cân nặng.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, nên hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ, tránh uống cà phê vào buổi tối và duy trì giờ ngủ ổn định mỗi ngày. Không gian ngủ cũng cần yên tĩnh, mát mẻ và ít ánh sáng xanh.
Tập thể dục buổi sáng là thói quen tốt nhưng không nên đánh đổi bằng việc ngủ quá ít. Với người hay thức khuya, việc lựa chọn thời điểm tập phù hợp, ngủ đủ giấc và duy trì vận động đều đặn sẽ mang lại lợi ích sức khỏe bền vững hơn so với cố ép cơ thể hoạt động khi chưa được phục hồi đầy đủ.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Tập thể dục buổi sáng có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
