Đi bộ từ lâu được xem là một trong những hình thức vận động đơn giản, ít tốn kém nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy, không chỉ quãng đường hay số bước chân, mà tốc độ đi bộ cũng là một chỉ số quan trọng phản ánh tuổi thọ và nguy cơ bệnh tật.
Nhiều người cao tuổi có thói quen đi bộ mỗi ngày, nhưng có người đi thong thả, người lại duy trì tốc độ nhanh và ổn định. Sự khác biệt này không đơn thuần là thói quen vận động mà còn liên quan trực tiếp đến chức năng tim phổi, cơ xương khớp và hệ thần kinh.
1. Người đi bộ nhanh hay chậm sống lâu hơn?
Một nghiên cứu của Đại học Leicester (Anh) theo dõi gần 475.000 người trưởng thành trong khoảng 10 năm cho thấy, những người có thói quen đi bộ nhanh có tuổi thọ trung bình cao hơn đáng kể so với nhóm đi bộ chậm.
Một số phân tích cho thấy chênh lệch tuổi thọ có thể lên tới 15-20 năm giữa hai nhóm. Kết quả nghiên cứu cũng ghi nhận tốc độ đi bộ càng nhanh thì nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân càng thấp. Ngược lại, tốc độ đi bộ chậm có liên quan tới nguy cơ tử vong cao hơn.
Một nghiên cứu khác tại Mỹ trên người cao tuổi cho thấy, cứ tăng thêm 0,1 m/giây tốc độ đi bộ thì nguy cơ tử vong giảm khoảng 12%. Ở nhóm trên 75 tuổi, những người đi với tốc độ từ 1,4 m/giây trở lên có tỷ lệ sống sau 10 năm cao hơn rõ rệt so với nhóm đi dưới 0,4 m/giây. Tuy nhiên, các chuyên gia nhấn mạnh cần hiểu đúng bản chất của vấn đề. Đi bộ nhanh không phải "bí quyết trường thọ" theo nghĩa trực tiếp, mà tốc độ đi bộ là một "chỉ dấu sức khỏe" phản ánh tình trạng hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể.
Người có thể duy trì tốc độ đi bộ nhanh thường sở hữu chức năng tim phổi, cơ bắp, xương khớp và thần kinh tương đối tốt. Ngược lại, đi bộ chậm đôi khi là dấu hiệu sớm của suy giảm thể lực hoặc bệnh lý tiềm ẩn.
Người đi bộ nhanh thường có tuổi thọ cao hơn, đồng thời ít nguy cơ mắc bệnh tim mạch, teo cơ và suy giảm chức năng vận động.
2. Tốc độ đi bộ phản ánh sức khỏe của nhiều cơ quan
2.1 Tốc độ đi bộ liên quan trực tiếp tới chức năng tim phổi
Khi đi bộ nhanh, tim phải tăng cường bơm máu và phổi phải hoạt động hiệu quả hơn để cung cấp oxy cho cơ thể. Vì vậy, người có khả năng đi bộ nhanh và ít hụt hơi thường có chức năng tim phổi tốt hơn. Ngược lại, nếu chỉ đi vài phút đã xuất hiện khó thở, tức ngực hoặc mệt nhiều, người bệnh nên đi khám để đánh giá nguy cơ bệnh tim mạch hoặc bệnh phổi mạn tính.
Theo khuyến nghị của WHO, người trưởng thành nên duy trì hoạt động thể lực đều đặn nhằm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và tử vong sớm.
2.2 Là "thước đo" của cơ bắp và xương khớp
Sau tuổi 30, khối lượng cơ bắt đầu suy giảm dần theo tuổi. Quá trình này diễn ra nhanh hơn ở người cao tuổi, đặc biệt sau tuổi 70. Tốc độ đi bộ phụ thuộc nhiều vào sức mạnh cơ chân, khả năng giữ thăng bằng và độ chắc khỏe của xương khớp. Người đi bộ nhanh thường có sức cơ tốt hơn, đồng thời nguy cơ té ngã và gãy xương cũng thấp hơn.
Nếu tốc độ đi bộ giảm rõ rệt theo thời gian, cảm giác lê chân hoặc bước ngắn hơn trước, đây có thể là dấu hiệu sớm của tình trạng teo cơ hoặc loãng xương.
2.3 Phản ánh hoạt động của hệ thần kinh
Đi bộ là hoạt động cần sự phối hợp của não bộ, dây thần kinh và các nhóm cơ. Vì vậy, nhiều bệnh lý thần kinh có thể biểu hiện sớm bằng thay đổi dáng đi.
Ở người mắc bệnh Parkinson, các triệu chứng ban đầu thường gồm đi chậm, cứng người, giảm phối hợp tay chân hoặc dễ mất thăng bằng. Ngoài ra, các bệnh lý mạch máu não như đột quỵ hoặc thiếu máu não cũng có thể khiến tốc độ đi bộ giảm đáng kể.
2.4 Đi bộ chậm bất thường sau tuổi 50 cần cảnh giác bệnh lý
Người trên 50 tuổi cần chú ý nếu tốc độ đi bộ giảm nhanh trong thời gian ngắn, đặc biệt khi đi kèm các biểu hiện như: Dễ mệt sau khi đi vài phút; khó thở, tức ngực; chóng mặt hoặc mất thăng bằng; bước đi cứng nhắc, dễ vấp ngã; yếu chân hoặc giảm sức cơ… Đây có thể là dấu hiệu cảnh báo của một số bệnh lý như: Teo cơ do tuổi tác, suy tim, bệnh Parkinson, bệnh mạch máu não, loãng xương hoặc thoái hóa khớp nặng…
Khi xuất hiện các triệu chứng trên, người bệnh nên đi khám để được đánh giá chức năng tim phổi, thần kinh và cơ xương khớp nhằm phát hiện sớm bất thường.
3. Đi bộ thế nào để có lợi cho sức khỏe?
Đi bộ mang lại lợi ích khi duy trì đúng cường độ, phù hợp với thể trạng, thay vì cố đạt số bước quá cao, theo đó:
Tốc độ phù hợp khoảng 5-6 km/giờ: Đối với đa số người trung niên và cao tuổi, tốc độ đi bộ nhanh vừa phải thường tương đương khoảng 100-120 bước/phút hoặc khoảng 5-6 km/giờ. Một cách đơn giản để tự đánh giá là khi đi bộ có thể nói chuyện bình thường nhưng nhịp thở nhanh hơn một chút. Nếu không thể nói thành câu hoặc quá hụt hơi, cường độ có thể đang quá sức. Người mới bắt đầu tập luyện nên tăng tốc độ từ từ để tránh chấn thương cơ và khớp.
Không cần cố đi 10.000 bước mỗi ngày: Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy lợi ích sức khỏe đã xuất hiện từ mức vận động thấp hơn 10.000 bước/ngày, đặc biệt ở người lớn tuổi. Một số nghiên cứu ghi nhận khoảng 6.000-8.000 bước/ngày đã giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong ở người trên 60 tuổi. Đi quá nhiều trong khi cơ xương khớp yếu có thể làm tăng nguy cơ đau gối và thoái hóa khớp.
Chọn thời điểm và giày phù hợp: Người cao tuổi nên ưu tiên đi bộ trên mặt phẳng an toàn, ít trơn trượt và sử dụng giày thể thao có đệm tốt để giảm áp lực lên khớp. Ngoài ra, nên khởi động trước khi đi bộ và giãn cơ sau tập để hạn chế căng cơ hoặc đau nhức.
Theo CDC Hoa Kỳ, người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể lực mức độ vừa mỗi tuần để cải thiện sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ.
Các chuyên gia lưu ý rằng tốc độ đi bộ chỉ là một chỉ số tham khảo về sức khỏe tổng thể. Không phải ai cũng cần cố gắng đi thật nhanh, đặc biệt là người có bệnh nền tim mạch, hô hấp hoặc xương khớp. Điều quan trọng hơn là duy trì vận động đều đặn, phù hợp thể trạng và theo dõi những thay đổi bất thường của cơ thể theo thời gian. Một người vẫn có thể cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ nhờ thói quen đi bộ mỗi ngày, ngủ đủ giấc, ăn uống cân đối và kiểm soát tốt các bệnh mạn tính.
