Lựa chọn tốc độ đi bộ phù hợp cần dựa vào vị trí và mức độ đau, tuổi, thể trạng, bệnh lý kèm theo cũng như khả năng vận động của từng người.
1. Vì sao người đau khớp vẫn cần phải đi bộ?
Nhiều người bệnh thường chọn cách nằm nghỉ ngơi hoàn toàn khi bị đau khớp gối, khớp háng hay cột sống. Tuy nhiên, các nghiên cứu sinh học cơ khớp đã chỉ ra một sự thật thú vị: Sụn khớp là mô không có mạch máu nuôi dưỡng trực tiếp. Thay vào đó, sụn nhận oxy và chất dinh dưỡng thông qua cơ chế "bơm thấm" – tức là nhờ áp lực nén và thả nhịp nhàng khi chúng ta chuyển động, giúp dịch khớp lưu thông để nuôi sụn.
Khi bạn đi bộ đúng cách, các cơ bắp quanh khớp (như cơ đùi tứ đầu, cơ bắp chân) được kích hoạt mạnh mẽ hơn, đóng vai trò như một "bộ giảm xóc" tự nhiên gánh bớt trọng lượng cho khớp. Ngược lại, lười vận động sẽ làm cơ bắp teo dần, dây chằng lỏng lẻo và khiến ổ khớp ngày càng khô cứng, đau nhức dữ dội hơn.
Đi bộ đúng cách là "liều thuốc" tự nhiên giúp tái tạo năng lượng cho khớp. Ảnh AI.
2. Người đau khớp nên đi bộ tốc độ nào?
Tốc độ đi bộ có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe hệ vận động. Đối với người có bệnh lý nền về xương khớp (thoái hóa khớp, viêm khớp nhẹ), tốc độ đi bộ được chia thành các mức độ sau:
Tốc độ chậm, nhẹ nhàng (Khoảng 2 - 3 km/h tương đương 60 - 70 bước/phút): Đây là tốc độ khởi động hoặc áp dụng cho những ngày khớp bị cứng nhiều (thường là vào buổi sáng). Ở tốc độ này, bạn bước đi thư thả, nhịp tim không đổi nhiều, hoàn toàn không gây áp lực đột ngột lên sụn khớp.
Tốc độ vừa phải, ổn định (Khoảng 3,5 - 4 km/h tương đương 80 - 100 bước/phút): Đây được xem là tốc độ phù hợp hơn cho người đau khớp mạn tính. Ở mức này, bạn di chuyển với nhịp độ đều đặn, cơ thể hơi ấm lên nhưng vẫn có thể thoải mái trò chuyện mà không bị hụt hơi. Tốc độ này đủ để kích thích tiết dịch nhờn bôi trơn ổ khớp mà không làm mòn mặt sụn.
Tốc độ nhanh (Trên 4,5 km/h): Các nghiên cứu cho thấy, tốc độ đi nhanh lâu dài có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh xương khớp ở người khỏe mạnh nhờ kiểm soát tốt cân nặng, nhưng nếu bạn đang bị đau khớp sẵn, hãy tránh đi quá nhanh. Việc sải bước quá dài và vội vã sẽ làm tăng lực va đập lên khớp gối gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể, khiến ổ khớp bị tổn thương nặng hơn.
3. Nguyên tắc để bảo vệ khớp khi đi bộ
Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên:
Lắng nghe cơ thể (Quy tắc không đau): Một chút ê mỏi cơ bắp thông thường là bình thường, nhưng nếu xuất hiện cơn nhói buốt tại ổ khớp hoặc khớp sưng lên sau khi đi, bạn đang đi quá nhanh hoặc quá sức… hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại ngay lập tức.
Thời gian lý tưởng: Bắt đầu với quãng ngắn từ 10 đến 15 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian nhưng giữ nguyên tốc độ ổn định, tổng thời gian đi bộ trung bình khoảng 30 phút/ngày là hợp lý.
Địa hình và trang phục: Luôn chọn bề mặt phẳng phiu như đường chạy trong công viên hay máy chạy bộ trong nhà; tuyệt đối tránh đường gồ ghề hoặc dốc đứng. Đầu tư một đôi giày thể thao có đế đệm êm ái để hấp thụ bớt chấn động cho cổ chân và đầu gối.
Đi bộ không chỉ là phương pháp rèn luyện sức khỏe tim mạch mà còn là "liều thuốc" tự nhiên giúp tái tạo năng lượng cho ổ khớp nếu bạn biết kiểm soát tốc độ ở mức vừa phải, nhẹ nhàng. Đừng ép cơ thể chạy đua với thời gian, hãy để từng bước chân đồng hành nhịp nhàng cùng sức khỏe của chính mình.
Mời bạn xem thêm video:
Gợi ý bài thuốc đơn giản từ lá lốt và gừng giúp giảm đau lưng, đau gối | SKĐS #shorts
