Người có tinh trùng yếu tập luyện như thế nào?

1. Vai trò của việc tập luyện thể dục với người tinh trùng yếu

- Tăng cường sức bền, cải thiện nồng độ testosterone: Người có tinh trùng yếu tập thể dục ba đến bốn lần một tuần, có thể giúp ích rất nhiều cho sức khỏe tình dục, tạo sự linh hoạt và sức bền của nam giới.

Bên cạnh đó, tập thể dục dẫn đến sự biến động testosterone, hormone quan trọng để nam giới duy trì sức khỏe tình dục.

- Tác động tích cực đến số lượng, khả năng vận động của tinh trùng: Mặc dù hoạt động thể chất cường độ cao có thể làm giảm chất lượng tinh dịch, cũng như số lượng tinh trùng và hình thái tinh trùng bình thường, nhưng ở những người tập thể dục một cách vừa phải lại có tác động tích cực đến số lượng, nồng độ, khả năng vận động của tinh trùng, cũng như giảm sự phân mảnh DNA của tinh trùng.

- Hỗ trợ bảo vệ tinh trùng: Thường xuyên hoạt động thể chất với cường độ phù hợp sẽ giúp tăng hoạt động của các enzyme chống oxy hóa, hỗ trợ bảo vệ tinh trùng.

- Tăng tuổi sinh sản của nam giới: Các bài tập tăng cường sức mạnh của đáy chậu, thắt lưng và vùng bụng giúp cải thiện lưu lượng máu, cung cấp oxy cho vùng chậu, tăng cường sức khỏe của tuyến sinh sản, duy trì số lượng tinh trùng và tăng tuổi sinh sản của nam giới.

Bên cạnh đó, các thao tác xoa bóp bấm huyệt tác động vào các vùng cùng cụt, bụng dưới, xương mu, vùng đùi, dương vật, tinh hoàn và các huyệt mệnh môn, quan nguyên, khí hải, thận du… có tác dụng làm mạnh hông, khỏe cơ đáy chậu nâng cao đề kháng cũng như sức khỏe tình dục nam giới. 

Theo Y học cổ truyền xoa bóp bấm huyệt có tác dụng bồi bổ hỏa khí, ích thận, cường tinh, thúc đẩy khí huyết lưu thông.

2. Những bài tập tốt cho người có tinh trùng yếu

2.1 Tập tạ

Nam giới tinh trùng yếu có thể rèn luyện sức mạnh bằng cách thực hiện bài tập tạ trong khả năng của mình để xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng cường sức chịu đựng.

Bài tập tạ tác động lên các nhóm cơ lớn, cơ tứ đầu, gân khoeo và cơ mông nên sẽ đặc biệt hữu ích cho việc tăng mức độ testosterone. Tuy nhiên, nên tập tạ vừa phải, tốt nhất là nên tập với sự hướng dẫn của huấn luyện viên trong 3-4 ngày/tuần.

Bài tập gánh tạ cải thiện sức khỏe sinh sản cho người tinh trùng yếu.

2.2 Tập plank

Plank là bài tập hỗ trợ tinh trùng yếu mà nam giới không nên bỏ qua. Động tác của plank chủ yếu tác động vào phần cơ bụng, giúp rèn luyện cơ bụng dưới, đồng thời kiểm soát thời gian xuất tinh một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Chống khuỷu tay xuống mặt sàn, vuông góc với cơ thể.
• Duỗi thẳng cơ thể song song với mặt đất, hai chân dang rộng bằng vai.
• Giữ lưng thẳng, làm căng phần cơ bụng và hít thở đều.
• Giữ tư thế càng lâu càng tốt.
• Thực hiện động tác này 3 lần, nên tăng thời gian khi cơ thể đã dẻo dai hơn (khoảng 30 giây đến 3 phút).

Động tác plank.

Những lưu ý khi tập:

- Luôn giữ cánh tay vuông góc với mặt sàn giúp cơ thể có lực để giữ người thẳng để tránh đau nhức cũng như chấn thương.

- Không đẩy mông lên quá cao, vì điều này sẽ khiến cơ bụng không được kích hoạt, nên không thể đạt được hiệu quả. Tuy nhiên, việc hạ mông quá thấp cũng không tốt khiến cơ bụng ép cột sống oằn xuống gây đau cột sống và lưng dưới. Vì vậy, nên giữ mông luôn thẳng với cơ thể.

2.3 Chơi các môn thể thao đồng đội tốt cho người tinh trùng yếu

Những môn thể thao đồng đội như bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ… cũng được xem là bài tập tốt cho nam giới có tinh trùng yếu, giúp tăng mức sản xuất testosterone trong cơ thể.

Cần lưu ý khi chơi các môn thể thao có nguy cơ bóng trúng vào "vùng cấm địa" như bóng chày, khúc côn cầu, bóng đá… Hãy đảm bảo mặc đồ bảo vệ đúng cách bởi bóng trúng vào vị trí bên dưới thắt lưng.

2.4 Cardio

Các bài tập cardio không những giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường lưu thông máu mà còn giúp tăng cường thể chất và thúc đẩy tinh thần lạc quan cho người có tinh trùng yếu. Hơn nữa, đây cũng là một trong những bài tập tăng cường sinh lý nam giới, giúp tăng cường khả năng cương cứng, giảm thiểu độc tố trong tinh hoàn, giúp cải thiện số lượng tinh trùng.

Có thể lựa chọn thực hiện những bài tập cardio như nhảy tại chỗ, đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, nhảy hiện đại, aerobic…

2.5  Tập luyện dưỡng sinh

Các động tác dưỡng sinh giúp duy trì mức độ linh hoạt trong cơ thể. Lợi ích của tập luyện dưỡng sinh có thể giúp nam giới tăng cường sức khỏe tinh thần, cải thiện đời sống tình dục, tăng cường cơ bắp, nâng cao hệ miễn dịch, hiệu quả làm việc.

Các bài tập luyện dưỡng sinh giúp hỗ trợ nam giới có tinh trùng yếu bao gồm luyện thư giãn, tập thở 4 thời có kê mông và giơ chân. Ngoài ra, có thể thực hiện:

- Động tác cái cày: Đây là tư thế giúp tăng cường lưu thông máu đến vùng xương chậu, đồng thời có tác dụng tăng số lượng và cải thiện khả năng di chuyển của tinh trùng.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa thẳng, hai tay xuôi, chân duỗi thẳng.
• Bước 1: Hít vào tối đa, đưa hai chân lên qua khỏi đầu, ngón chân chạm sàn hoặc giường (nếu được).
• Bước 2: Giữ hơi mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm, đồng thời dao động hai chân qua lại, từ 2 – 6 lần.
• Bước 3: Trở về tư thế trung tính, co gối áp sát vào bụng, cúi đầu, cằm chạm ngực (nếu được). Thở ra triệt để ép bụng, co gối và từ từ hạ mông xuống sàn, chân duỗi chạm đất hạ đầu xuống.
• Bước 4: Trở lại tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện 1 đến 3 lần.

- Động tác bắc cầu: Động tác này giúp cải thiện lưu thông máu ở vùng chậu và tăng chất lượng tinh trùng, tăng ham muốn tình dục.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, hơi co gối, ngửa đầu sao cho đỉnh chẩm tiếp xúc mặt đất và vai nâng lên 3 cm, hai khuỷu tay nắm chặt chống vuông góc mặt đất.
• Bước 1: Hít vào tối đa. Lấy điểm tựa là xương chẩm, hai khuỷu tay và hai gót chân, nhấc mông lên sao cho chân thẳng.
• Bước 2: Giữ hơi mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm. Đồng thời dao động qua lại từ hai đến bốn lần tùy sức.
• Bước 3: Trở về tư thế trung tính. Thở ra triệt để ép bụng, hạ người xuống.
• Bước 4: Trở lại tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện 1 đến 3 lần.

- Động tác chiếc tàu: Bài tập này còn giúp cột sống trở nền mềm mại, cơ thể trở nên rắn rỏi, là một trong những bài tập giúp tăng cường sinh lý nam hiệu quả nhất.

Động tác chiếc tàu.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, hai tay xuôi, hai bàn tay nắm lại.
• Bước 1: Hít vào tối đa. Cất đầu và nâng chân lên sao cho trục chân thẳng, hai tay duỗi ra phía sau lưng.
• Bước 2: Giữ hơi mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm. Đồng thời dao động thân mình và vai qua trái, qua phải, cố gắng vai chạm giường 2 – 6 lần.
• Bước 3: Thở ra triệt để ép bụng.
• Bước 4: Trở lại tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện từ 1 đến 3 lần.

- Động tác rắn hổ mang: Động tác này có tác dụng tăng cường thể lực, giúp cột sống trở nên dẻo dai hơn. Ngoài ra, còn giúp cơ lưng trở nên rắn chắc, tăng cường lưu thông máu đến tất cả các bộ phận trên cơ thể, kéo dài thời gian giao hợp cho nam giới.

Động tác rắn hổ mang.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, hai tay chống ngang thắt lưng hoặc ngang ngực, ngón tay hướng ra ngoài.
• Bước 1: Hít vào tối đa. Chống tay thẳng lên, ưỡn lưng, ưỡn đầu ra sau.
• Bước 2: Giữ hơi mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm. Đồng thời dao động đầu theo chiều trước sau 2 – 6 lần.
• Bước 3: Thở ra triệt để ép bụng. Quay cổ qua bên trái, nhìn gót chân bên đối diện.
• Bước 4: Hít vào tối đa, giữ hơi bằng cách hít thêm đồng thời dao động vai qua lại 2 – 4 lần.
• Bước 5: Thở ra triệt để ép bụng. Quay cổ qua bên phải, nhìn gót chân bên đối diện.
• Bước 6: Thở ra triệt để. Hạ người xuống trở lại tư thế chuẩn bị.
• Bước 7: Trở lại tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện từ 1 đến 3 lần.

- Động tác hôn đầu gối: Động tác này giúp làm săn chắc các cơ hỗ trợ cơ quan sinh sản và ngăn ngừa rối loạn cương dương.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Ngồi duỗi thẳng hai chân ra phía trước, hai chân khít lại, hai tay nắm hai cổ chân.
• Bước 1: Hít vào tối đa đồng thời hơi ngẩng đầu và ngực lên.
• Bước 2: Thở ra triệt để ép bụng, cố gắng hai tay kéo thật mạnh cho đầu đụng hai chân (hôn đầu gối).
• Bước 3: Lặp lại bước 1 và bước 2 một lần nữa.
• Bước 4: Trở lại tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện từ 3 đến 5 lần.

3. Massage, xoa bóp bấm huyệt

- Xoa xát các huyệt mệnh môn, quan nguyên, khí hải

Ngồi thả lỏng người, tay trái xoa, xát huyệt mệnh môn (dưới gai sống thắt lưng L2 từ ngang xương sườn 12 gióng ra phía cột sống). Tay phải xoa, xát huyệt quan nguyên (dưới rốn 3 thốn) và khí hải (dưới rốn 1,5 thốn) theo chiều kim đồng hồ 50 lần và ngược lại.

Sau đó bấm huyệt quan nguyên, khí hải 10 lần với lực vừa phải từ nhẹ đến mạnh và ngược lại. Thao tác này có tác dụng bồi bổ hỏa khí, ích thận, cường tinh, thúc đẩy tuần hoàn, nâng cao đề kháng cũng như sức khỏe tình dục nam giới.

- Xoa xát huyệt thận du và xương cùng cụt

Đứng thả lỏng người, hai chân bằng vai, uốn đầu lưỡi đặt lên hàm trên, tinh thần thư thái hai mắt nhìn thẳng ra phía trước, đồng thời co giang môn lên.

Nắm hờ hai tay, đưa ra sau lưng lấy phần mu bàn tay xoa, xát dọc hai thăn thịt từ huyệt Thận du (dưới gai sống thắt lưng 2, đo ngang ra 1,5 thốn), xuống vùng xương cùng cụt khoảng 100 lần hoặc tới khi cơ thể nóng lên. Động tác này có tác dụng cố thận ích tinh, lợi khí, hoạt huyết khỏe lưng gối.

Xoa bụng dưới và xương mu

Dùng lòng bàn tay xoa bụng dưới và xương mu theo chiều kim đồng hồ với một lực nhẹ nhàng cho tới khi ấm nóng lên là được. Động tác này có tác dụng ích khí hạ tiêu, mạnh cơ bụng, tăng cường sự dẻo dai.

Massage dương vật và tinh hoàn

Dùng hai bàn tay lần lượt massage dương vật và tinh hoàn vài phút, sau đó dùng ngón tay vê nhẹ mào tinh hoàn và tinh hoàn trong 2- 3 phút, làm thật nhẹ nhàng không tạo cảm giác đau.

Động tác này có tác dụng thúc đẩy tuần hoàn, tăng cường dinh dưỡng nuôi bộ phận sinh dục ngoài cũng như tổ chức bên trong, làm tăng khả năng cương cứng cũng như sức mạnh tình dục nam giới.

Xát đùi và cơ đáy chậu

Dùng bàn tay xát đùi trong và cơ đáy chậu theo hướng từ trên xuống và ngược lại, mỗi bên 20 - 30 lần. Động tác này làm mạnh hông, khỏe cơ đáy chậu góp phần sung mãn, tăng sức mạnh tình dục nam giới.

4. Những lưu ý khi tập luyện

- Nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đánh giá khả năng gắng sức hoặc cho ý kiến về môn tập phù hợp trước khi bắt đầu việc tập luyện thể dục, theo đó:

- Không nên tập luyện khi cảm thấy không khỏe, rối loạn nhịp nguy hiểm hoặc đang trong tình trạng suy tim cấp. Trước mỗi buổi tập cần khởi động kỹ, bắt đầu tập với cường độ vừa phải, sau đó tăng tốc và giảm dần trước khi kết thúc để tim thích nghi dần.

- Nên bắt đầu thật chậm và tăng dần thời gian và cường độ vận động nếu thấy đủ sức. Mức vận động cần đạt ít nhất 30 phút/ ngày (có thể chia thành nhiều lần), trên 5 lần/ tuần.

- Tập vào thời điểm nhất định trong ngày để tạo thói quen.

- Mặc quần áo thoáng mát, mang giày nhẹ có dây buộc hoặc giày vải. Cần làm ấm cơ thể bằng các bài tập co duỗi cơ trước khi vận động. Chọn những bài tập ưa thích, có thể thay đổi bài tập trong tuần để đỡ nhàm chán.

Những điều cần tránh khi luyện tập

- Cần tránh những hoạt động gây các triệu chứng khó thở; choáng váng, chóng mặt; đau ngực; buồn nôn; vã mồ hôi lạnh… nếu xảy ra những dấu hiệu này, phải dừng tập ngay.

- Không tập luyện khi đói hoặc ngay sau bữa ăn.

- Tránh tập luyện trong môi trường quá nóng hoặc quá lạnh hoặc khi cảm thấy không được khỏe...

- Hạn chế dùng xe đạp do ghế xe đạp có thể gây cản trở cho bộ phận sinh dục khi bạn tập luyện quá lâu. Nếu muốn tham gia đạp xe nên thực hiện các bước bảo vệ để giữ cho bộ phận sinh dục an toàn.

- Tránh tập luyện quá sức khi thực hiện các bài tập: Các bài tập thể hỗ trợ nam giới tinh trùng yếu chỉ có thể đạt được hiệu quả cao nếu tập trong chừng mực. Thói quen tập luyện quá sức sẽ tác động tiêu cực đến hormone và khả năng sinh sản của nam giới.

Mời bạn xem tiếp video: