Tuổi càng cao, quá trình lão hóa diễn ra mạnh mẽ khiến chức năng của các cơ quan trong cơ thể dần suy giảm. Không ít người cao tuổi cho rằng ở giai đoạn này chỉ cần nghỉ ngơi, hạn chế vận động để giữ sức. Tuy nhiên, đây là quan niệm chưa đúng.
Duy trì hoạt động thể lực hợp lý là một trong những "chìa khóa" giúp người cao tuổi sống khỏe, kéo dài tuổi thọ và phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính.
Tập luyện đều đặn không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, duy trì sự dẻo dai của xương khớp mà còn góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, loãng xương, đái tháo đường và suy giảm trí nhớ. Bên cạnh đó, vận động còn giúp cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng, nâng cao tinh thần và tăng khả năng tự chăm sóc bản thân.
Tuy nhiên, để việc tập luyện mang lại hiệu quả và bảo đảm an toàn, người cao tuổi cần lựa chọn thời điểm, hình thức và cường độ phù hợp với thể trạng.
Người cao tuổi nên tập thể dục vào thời điểm nào?
Nhiều người cao tuổi có thói quen thức dậy từ rất sớm và ra ngoài tập thể dục khi trời còn chưa sáng. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, đây không phải là thời điểm lý tưởng.
Vào sáng sớm, đặc biệt trước khi mặt trời mọc, nhiệt độ môi trường thường thấp, độ ẩm cao, trong khi cơ thể chưa kịp thích nghi sau một đêm nghỉ ngơi. Đây cũng là thời điểm huyết áp và độ quánh của máu có xu hướng tăng, làm gia tăng nguy cơ tai biến tim mạch và đột quỵ ở người cao tuổi, nhất là những người mắc tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch.
Ngoài ra, vào thời điểm quá sớm, cây xanh chưa quang hợp mạnh nên lượng oxy trong không khí chưa cao, trong khi nồng độ carbon dioxide có thể vẫn ở mức tương đối lớn tại những khu vực có nhiều cây cối.
Các chuyên gia khuyến cáo, thời điểm thích hợp nhất để người cao tuổi tập thể dục buổi sáng là khoảng từ 6 - 7 giờ, khi trời đã có ánh nắng, nhiệt độ dễ chịu và điều kiện môi trường thuận lợi hơn cho hoạt động thể lực.
Nếu không có điều kiện tập vào buổi sáng, người cao tuổi có thể lựa chọn buổi chiều hoặc đầu buổi tối. Tuy nhiên, không nên tập luyện với cường độ cao sát giờ đi ngủ vì có thể khiến cơ thể hưng phấn quá mức, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Mỗi lần tập không nên quá 30 phút
Đối với người cao tuổi, điều quan trọng không phải là tập thật lâu hay thật nặng mà là duy trì tập luyện đều đặn.
Thời gian tập phù hợp thường từ 20 - 30 phút mỗi lần, ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Những người mới bắt đầu nên tập với cường độ nhẹ, sau đó tăng dần theo khả năng thích nghi của cơ thể, tránh tập quá sức ngay từ đầu.
Việc duy trì luyện tập đều đặn giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng sức bền cơ bắp và giảm nguy cơ té ngã do suy giảm khả năng giữ thăng bằng.
Luyện tập đúng thời điểm, đúng phương pháp và phù hợp với thể trạng sẽ giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe.
Làm sao biết cường độ tập đã phù hợp?
Một cách đơn giản để đánh giá thể lực là thử nghiệm leo cầu thang.
Người cao tuổi có thể đi bộ từ tầng một lên tầng bốn với tốc độ bình thường và không nghỉ giữa chừng. Nếu lên đến nơi vẫn thở đều, không cảm thấy khó chịu hoặc mệt nhiều thì thể lực được đánh giá ở mức tốt. Nếu xuất hiện khó thở nhưng vẫn có thể tiếp tục hoạt động thì thể lực ở mức trung bình. Trường hợp rất khó thở hoặc phải dừng lại giữa chừng cho thấy thể lực còn hạn chế và cần điều chỉnh cường độ tập luyện.
Ngoài ra, có thể theo dõi nhịp tim ngay sau khi kết thúc bài tập. Nếu nhịp tim dưới 100 - 120 lần/phút là mức tốt; từ 120 - 140 lần/phút là mức trung bình; trên 140 lần/phút cho thấy cường độ tập có thể đã vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể.
Những môn thể thao phù hợp với người cao tuổi
Đi bộ
Đi bộ là hình thức vận động được các chuyên gia khuyến khích nhiều nhất đối với người cao tuổi.
Mỗi ngày đi bộ khoảng 30 phút giúp tăng cường chức năng tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu, kiểm soát huyết áp, hỗ trợ điều hòa đường huyết và duy trì cân nặng hợp lý. Người cao tuổi có thể đi bộ tại công viên, khu dân cư hoặc sử dụng máy đi bộ tại nhà nếu điều kiện cho phép.
Yoga
Yoga giúp tăng độ dẻo dai của cơ thể, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm đau lưng và giảm căng thẳng.
Bên cạnh đó, các bài tập hít thở và thiền trong yoga còn góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm lo âu và nâng cao sức khỏe tinh thần ở người cao tuổi.
Đạp xe và bơi lội
Đạp xe và bơi lội là hai môn thể thao ít tạo áp lực lên khớp gối và cột sống nhưng vẫn giúp tăng sức bền tim mạch, cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Đặc biệt, người thừa cân, béo phì hoặc mắc các bệnh lý xương khớp có thể ưu tiên lựa chọn hai hình thức vận động này.
Những lưu ý quan trọng khi tập luyện
Người cao tuổi cần khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi kết thúc buổi tập để hạn chế chấn thương.
Việc lựa chọn cường độ tập luyện cần dựa trên tình trạng sức khỏe, tuổi tác, tiền sử bệnh lý và mức độ vận động trước đó. Không nên so sánh khả năng của bản thân với người khác hoặc cố gắng tập quá sức.
Đối với người mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là bệnh động mạch vành, cần được bác sĩ thăm khám và đánh giá khả năng gắng sức trước khi bắt đầu chương trình tập luyện. Trong giai đoạn đầu, việc tập luyện nên có sự hướng dẫn hoặc theo dõi của nhân viên y tế.
Người mắc các bệnh lý về khớp hoặc béo phì nên hạn chế các bài tập mang vác vật nặng hoặc tập tạ cường độ cao để tránh làm tăng áp lực lên khớp.
Các chuyên gia khuyến cáo, luyện tập đúng thời điểm, đúng phương pháp và phù hợp với thể trạng sẽ giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe, tăng khả năng vận động, phòng ngừa bệnh tật và nâng cao chất lượng cuộc sống. Điều quan trọng nhất là duy trì thói quen vận động đều đặn mỗi ngày, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và khám sức khỏe định kỳ để có một tuổi già khỏe mạnh, năng động và an toàn.
