Người cao tuổi nên tập gì để khỏe mạnh và sống thọ?

Khi bước vào tuổi xế chiều, cơ thể người già bắt đầu suy giảm chức năng về tim mạch, cơ xương khớp, hệ thần kinh và hệ miễn dịch. Tuy nhiên, thay vì chấp nhận sự thoái hóa, nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc duy trì thói quen vận động phù hợp sẽ giúp người cao tuổi kéo dài tuổi thọ, cải thiện chất lượng cuộc sống và phòng ngừa nhiều bệnh lý mãn tính.

Đi bộ – môn thể thao đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả

Đi bộ là một trong những hình thức vận động dễ thực hiện nhất và phù hợp với đa số người cao tuổi. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chỉ cần đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày mỗi tuần, đã đủ để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường và một số loại ung thư.

Một nghiên cứu công bố trên British Journal of Sports Medicine năm 2019 cho thấy, người cao tuổi đi bộ thường xuyên có thể giảm đến 22% nguy cơ tử vong sớm so với những người ít vận động. Ngoài ra, đi bộ giúp cải thiện tâm trạng, tăng khả năng thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã.

Lời khuyên: Người cao tuổi nên chọn giày có đế mềm, hỗ trợ tốt cho bàn chân, và nên đi bộ trên bề mặt bằng phẳng như công viên hoặc sân nhà.

Thái cực quyền – dưỡng sinh toàn diện cho cơ thể và tinh thần

Thái cực quyền (Tai Chi) là môn võ dưỡng sinh có nguồn gốc từ Trung Quốc, nổi bật với các động tác chậm rãi, nhẹ nhàng và chú trọng đến hơi thở. Nghiên cứu từ Harvard Medical School chỉ ra rằng Tai Chi giúp tăng cường sự thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã đến 45% ở người cao tuổi – một yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa gãy xương và biến chứng nguy hiểm.

Không chỉ cải thiện thể lực, Tai Chi còn hỗ trợ điều hòa huyết áp, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Một bài viết đăng trên Journal of American Geriatrics Society năm 2016 kết luận rằng việc tập Tai Chi đều đặn giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh Parkinson ở người cao tuổi.

Lời khuyên: Nên tập Tai Chi theo nhóm hoặc dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.

Yoga – linh hoạt hóa cơ thể, thư giãn tâm trí

Yoga không chỉ dành cho người trẻ. Ngày nay, có nhiều chương trình yoga được thiết kế riêng cho người cao tuổi, tập trung vào việc giãn cơ, cải thiện cột sống, hô hấp và tuần hoàn. Theo National Institutes of Health (NIH), yoga giúp cải thiện sự linh hoạt, tăng sức mạnh cơ bắp và giảm các triệu chứng đau mãn tính như đau lưng, đau khớp.

Yoga cũng có tác dụng tích cực với sức khỏe tinh thần: giúp giảm lo âu, cải thiện trí nhớ và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2020 từ Frontiers in Psychiatry cho thấy những người cao tuổi tham gia tập yoga có chỉ số lo âu và trầm cảm thấp hơn rõ rệt so với nhóm không tập.

Lời khuyên: Người mới bắt đầu nên chọn các lớp "Yoga cho người cao tuổi" hoặc "Gentle Yoga", tránh các tư thế khó hoặc lộn ngược.

Đạp xe – bài tập tim mạch ít tác động lên khớp

Đạp xe là môn thể thao thân thiện với khớp, phù hợp cho những người bị thoái hóa khớp, béo phì hoặc có tiền sử đau lưng. Đặc biệt, xe đạp cố định (xe đạp tập tại chỗ) là lựa chọn an toàn cho người lớn tuổi vì loại bỏ nguy cơ mất thăng bằng hoặc tai nạn giao thông.

Theo Mayo Clinic, đạp xe đều đặn có thể giúp hạ huyết áp, tăng sức bền tim mạch, hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở người đái tháo đường type 2.

Lời khuyên: Nên đạp xe với tốc độ vừa phải, thời gian mỗi buổi tập khoảng 20–30 phút, và nên sử dụng thiết bị đo nhịp tim để theo dõi.

Bơi lội hoặc thể dục dưới nước – lý tưởng cho người có bệnh khớp

Nước có khả năng nâng đỡ cơ thể, giảm áp lực lên khớp và cột sống, vì vậy bơi lội hoặc các bài tập thể dục dưới nước là lựa chọn tối ưu cho người cao tuổi có bệnh lý về xương khớp hoặc đau mãn tính.

Một nghiên cứu đăng trên Archives of Physical Medicine and Rehabilitation cho thấy việc tập thể dục dưới nước giúp cải thiện chức năng vận động và giảm đau hiệu quả ở bệnh nhân thoái hóa khớp gối và hông.

Lời khuyên: Luôn có người hỗ trợ nếu sức khỏe yếu, và nên chọn hồ bơi nước ấm để tránh bị chuột rút hoặc lạnh đột ngột.

Khiêu vũ nhẹ – vận động kết hợp âm nhạc và niềm vui

Khiêu vũ không chỉ là một môn thể thao mà còn là liều thuốc tinh thần quý giá. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng khiêu vũ có thể giúp cải thiện trí nhớ, tăng cường sự nhanh nhạy và nâng cao sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu của Albert Einstein College of Medicine (New York) cho thấy: trong số 11 hoạt động thể chất được khảo sát, chỉ có khiêu vũ giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ ở người cao tuổi.

Lời khuyên: Nên chọn các điệu nhảy nhẹ nhàng, mang tính thư giãn như valse chậm, dân vũ hoặc aerobic dành cho người già.

Dưỡng sinh truyền thống – kết nối cơ thể và hơi thở

Tập dưỡng sinh là phương pháp truyền thống lâu đời ở Việt Nam, kết hợp các động tác nhẹ nhàng với điều hòa hơi thở. Mặc dù đơn giản, nhưng luyện dưỡng sinh đều đặn giúp lưu thông khí huyết, tăng cường miễn dịch, cải thiện hệ tiêu hóa và tinh thần minh mẫn.

Lời khuyên: Người cao tuổi có thể tập dưỡng sinh theo nhóm tại công viên vào buổi sáng để tận dụng không khí trong lành và tạo động lực duy trì thói quen.

Vận động là liều thuốc quý cho tuổi già

Không có môn thể thao nào là "tốt nhất" cho tất cả người cao tuổi. Quan trọng nhất là lựa chọn hình thức vận động phù hợp với thể trạng, bệnh lý nền và sở thích cá nhân. Dù là đi bộ, yoga, bơi lội hay dưỡng sinh – việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn sẽ giúp người già sống khỏe, sống vui và sống có ích.

Khuyến cáo: Người cao tuổi nên khám sức khỏe định kỳ và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào. Bắt đầu từ mức độ nhẹ và tăng dần là nguyên tắc an toàn để gặt hái lợi ích lâu dài từ thể thao.

Bí quyết phòng sốc nhiệt khi tập thể dục trong mùa nóng

SKĐS - Tập thể dục với cường độ quá mạnh, quá nhiều trong thời tiết nắng nóng sẽ gây mất nước, khiến cơ thể rơi vào tình trạng rối loạn nước và điện giải. Làm sao để phòng sốc nhiệt khi tập thể dục trong mùa nắng nóng?