Thể dục thể thao (TDTT) luôn đem lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và tuổi thọ của mỗi người, phòng ngừa được nhiều bệnh tật. Đối với bệnh tim mạch các nhà khoa học cũng đã có khá nhiều nghiên cứu minh chứng cho lợi ích to lớn của việc tập luyện TDTT trong việc phòng cũng như chống lại các bệnh lý tim mạch và những biến cố nguy hiểm do nó gây ra. Vấn đề đặt ra là làm sao chúng ta tập luyện đúng cách và khoa học nhằm đem lại lợi ích thực sự cho sức khỏe tim mạch.
Vì sao tập luyện TDTT có lợi cho tim mạch?
Một nghiên cứu mới đây đăng trên tạp chí Circulation sự khác nhau về mức độ luyện tập thể dục có thể ảnh hưởng lên nguy cơ tim mạch như thế nào? Các nghiên cứu trước đây đã báo cáo ảnh hưởng của cường độ luyện tập: nhẹ, trung bình, nặng… nay nghiên cứu này đánh giá thời gian luyện tập lên sức khỏe của tim mạch. Sau khi phân tích 33 nghiên cứu, người ta thấy rằng những người tham gia luyện tập thể lực mức độ trung bình 150 phút tuần đã giảm 14% nguy cơ bệnh tim mạch, còn những người luyện tập 300 phút tuần giảm 20%, khi so sánh với những người không luyện tập gì cả. Với những người luyện tập hơn 300 phút/tuần thì thậm chí chỉ giảm nguy cơ tim mạch dưới 20%, trong khi những người có luyện tập thể lực (nhưng ít hơn 150 phút/tuần) thì vẫn có thể giảm được nguy cơ tim mạch đáng kể hơn những người không luyện tập gì cả. Những kết quả trên cho thấy tất cả mọi loại luyện tập thể lực đều giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bệnh tim.
Tuy nhiên, những người lớn tuổi càng luyện tập nhiều và đều đặn thì càng tốt cho sức khỏe. Vì có luyện tập là có lợi cho sức khỏe, nên mọi người cần phải cố gắng luyện tập thể thao để đạt được ít nhất 150 phút/tuần, nếu không nhiều hơn được, để có lợi trên tim mạch tốt nhất. Ngoài ra, mọi dạng của hoạt động thể lực từ lau nhà, đi bộ, chạy bộ đều có lợi cho tim mạch. Hoạt động thể lực thúc đẩy rất nhiều lợi ích cho cơ thể như giảm cân, hạ huyết áp và giảm căng thẳng. ..tất cả những lợi ích trên đều ảnh hưởng tốt lên sức khỏe tim mạch.
Trái tim của chúng ta, khi được tập luyện thường xuyên sẽ đập chậm hơn khi phải vận động mạnh. Ngoài ra, cơ bắp của một người siêng năng tập luyện sẽ ít mệt mỏi, tạo nên cảm giác khỏe khoắn lâu dài. Không chỉ vậy, tập thể thao giúp bạn tránh được quá trình tích tụ mỡ của cơ thể, vốn được xem là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch. Ngoài ra, động mạch vành cũng giãn nở dễ dàng, giúp tim hoạt động hiệu quả.
Trái với suy nghĩ khá phổ biến “bệnh nhân tim mạch cần nghỉ ngơi tuyệt đối tại giường”, những bệnh nhân bị bệnh tim có tập luyện thường xuyên đã cảm thấy tâm lý sảng khoái hơn, sự tự tin và chất lượng cuộc sống gia tăng. Họ cũng ít bị các triệu chứng, ít đi khám bác sĩ và khả năng trở lại làm việc nhiều hơn. Như vậy, rõ ràng vận động hợp lý đã đóng góp nhiều cho quá trình phục hồi chức năng tim mạch của các bệnh nhân.
Nếu bạn không thể sắp xếp thời gian để luyện tập mỗi ngày 30 phút thì có thể leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy, hoặc cố gắng đi bộ nhiều hơn. Bởi khi tập thể dục sẽ làm tăng sức chịu đựng thiếu oxy, giảm nhu cầu đòi hỏi về oxy của cơ tim; khai thông những mạch kém hiệu năng hoạt động trong cơ tim. Ngoài ra, hoạt động thể lực làm cho động mạch mềm mại, tăng đàn hồi, dẻo dai hơn; các tĩnh mạch đưa máu về tim nhanh chóng và đều đặn hơn; đẩy máu nhiều hơn đến não, phổi, thận, gan và các cơ bắp…
Người bệnh tim mạch cần tập như thế nào?
Tại Ireland và các nước châu Âu, tập thể dục thường được xem là nhân tố trung tâm trong những chương trình hồi phục tim mạch. Trước khi tham gia tập luyện, bệnh nhân sẽ được bác sĩ đo đạc cẩn thận các chỉ số để xếp loại nguy cơ thấp, trung bình hay cao nhằm chọn lựa được một chế độ tập luyện phù hợp nhất. Với những bệnh nhân vừa trải qua một cơn “thập tử nhất sinh” vì bệnh tim mạch, việc vận động sẽ được phân ra theo giai đoạn cụ thể, phụ thuộc vào chương trình vật lý trị liệu và phục hồi chức năng do bác sĩ và các kỹ thuật viên đưa ra. Tại các nước có điều kiện, bệnh nhân sẽ được tổ chức những lớp học để tập luyện theo nhóm cùng nhau.
Với những người có vấn đề về bệnh tim mạch, cần đến khám bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể về một chế độ tập luyện với cường độ phù hợp. Tốt nhất là chỉ chọn những môn thể thao không đòi hỏi nhiều thể lực như đi bộ, chạy bộ (chậm), bơi lội, thể dục nhẹ nhàng… Đặc biệt, cần khởi động kỹ tối thiểu 15 phút để các hệ cơ-xương-khớp, hệ tuần hoàn và hô hấp có thể thích nghi với nhịp độ vận động. Bệnh nhân tim mạch cần tránh tập luyện với tinh thần của một “đấu sĩ” vì gắng sức quá sẽ có thể gây nguy hiểm.
Đối với những người thể trạng yếu có thể tập các môn thể thao như đi bộ, chạy chậm đều, đi xe đạp, bơi lội… theo phương thức luyện tập vài phút thì tạm nghỉ bằng thời gian tập hoặc nghỉ gấp đôi thời gian tập, tiếp tục lặp đi lặp lại như thế trong tổng thời gian khoảng 30-40 phút cho một lần tập luyện. Tiến hành tập luyện như thế đến khi thể lực được tăng cường mới lại kéo dài thời gian tập. Điều quan trọng trong tập luyện thể thao không phải là tập nhiều, hết sức mà là duy trì đều đặn, thường xuyên một cách có hệ thống và phù hợp với thể lực của mình.
Một số hình thức thể dục phù hợp đối với người bệnh tim:
Đi bộ: muốn đạt lợi ích thật sự cho tim mạch thì nên đi hơi nhanh, hơi rảo bước để cho mạch nhanh lên. Sau đó thong thả đi chậm. Nếu thấy ra chút mồ hôi và hơi thở gấp một chút là tốt. Có thể đi bộ nhiều lần trong ngày. Mỗi ngày rảo bước độ 30 - 60 phút là đủ.
Chạy: là cách tập luyện rất tốt cho người bệnh tim. Mỗi buổi tập nên bắt đầu chạy chậm, sau đó nhanh dần nhưng vừa sức và đều đặn. Khi thấy mệt thì chạy chậm dần lại trước khi ngừng hẳn.
Những buổi tập đầu tiên nên chạy những quãng đường ngắn, vài trăm mét hoặc người yếu thì vài chục mét, nhưng sau đó sẽ tăng dần lên. Có thể mỗi tuần chỉ chạy ba - bốn lần, với điều kiện tổng số chiều dài quãng đường được nâng dần lên.
Tránh chạy ở những nơi không khí ô nhiễm. Theo nghiên cứu, những người hít thở không khí ô nhiễm trong một thời gian dài sẽ có nguy cơ chết vì bệnh tim cao hơn người sống trong môi trường trong lành đến 76%.
Bơi: rất thích hợp với điều kiện là bơi thư thả nhẹ nhàng, không bơi nhanh và lặn vì việc nín thở rất nguy hiểm cho tim mạch.
Bóng bàn, cầu lông: môn thể thao nhẹ rất an toàn. Chơi tùy sức, nhẹ nhàng, đừng cố gắng nhưng không được chơi kéo dài trên một giờ.
Khí công, yoga: có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe toàn thân, đặc biệt là tim mạch vì nó ảnh hưởng tốt đến tâm lý, tạo sự lạc quan và tự tin cho người tập.
Để không sợ tập quá sức, người tập có thể đo nhịp tim theo công thức: (220 - số tuổi) x (60% hoặc 70%). Ví dụ người 50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là: (220 - 50) x 70% = 119 lần/phút.
Bạn cần đảm bảo thực hiện tốt khâu khởi động và hồi tĩnh. Nếu chưa khởi động tốt đã tiến hành luyện tập với cường độ lớn sẽ dễ bị thiếu máu cơ tim dẫn đến đau tim. Cũng tương tự như vậy, nếu chưa hồi tĩnh đã dừng hoạt động đột ngột cũng làm tim khó thích nghi ngay, thậm chí gây ra những phản ứng xấu. Cần chú ý phản ứng của nhịp tim và huyết áp. Nên tiến hành đo nhịp tim và huyết áp trước mỗi lần vận động, trong khi tập luyện với lượng vận động cao nhất và 2 phút sau khi dừng tập (đếm mạch đập trong 15 giây rồi nhân với 4), lấy đó làm các chỉ tiêu để đánh giá lượng vận động với phản ứng của cơ thể.
Cần lên kế hoạch tập luyện và ghi chép nhật ký luyện, lượng vận động và cảm giác của chính mình... làm cơ sở điều chỉnh và tổng kết kinh nghiệm, để việc tập luyện phát huy hết tác dụng, giúp sức khỏe ngày càng được tăng cường.
