Tập thể dục, thể thao là một phương pháp điều trị đơn giản và không mất tiền nhưng có thể đem lại hiệu quả cao trong kiểm soát glucose máu, hạn chế các biến chứng của đái tháo đường (ĐTĐ) nhất là các biến chứng tim mạch, và góp phần duy trì khả năng lao động, nâng cao chất lượng sống cho người bệnh ĐTĐ.
Nhiều người bệnh ĐTĐ rất hăng hái tập thể dục, tập được một thời gian thì than hay mệt mỏi nên bỏ tập hoặc có tập nhưng không đủ thời gian. Mệt mỏi này là do tập luyện không đúng cách chứ không phải do nguyên nhân tim mạch hay hô hấp.
Lợi ích của tập thể dục ở người bệnh ĐTĐ
Luyện tập đều dặn mỗi ngày sẽ làm giảm cholesterol toàn phần trong máu, giảm triglycerid, tăng HDL, giảm LDL, giảm cân, giảm huyết áp, kết quả giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch.
Luyện tập đều dặn mỗi ngày cũng sẽ làm giảm tình trạng kháng insulin, kiểm soát glucose máu tốt hơn, làm chậm biến chứng của bệnh ĐTĐ.
Người béo phì chưa bị ĐTĐ, luyện tập thể dục môn nhẹ - trung bình, không làm giảm cân nếu chưa kiêng ăn tốt. Nhưng sẽ giảm tình trạng béo bụng, từ đó giảm nguy cơ kháng insulin, giảm khả năng dẫn tới ĐTĐ.
Đánh giá tình trạng bệnh trước khi tập thể dục
Trước khi luyện tập, người bệnh ĐTĐ cần được khám kỹ để đánh giá xem: tình trạng bệnh hiện tại (chỉ số glucose máu, HbA1c), đã có biến chứng hay không như biến chứng mạch máu, thận, mắt, thần kinh, tim mạch…
Đánh giá bệnh lý tim mạch ở người ĐTĐ trước luyện tập, người ĐTĐ sẽ được khám kỹ về tim mạch, kết hợp với khám phát hiện biến chứng ở trên, sau đó người bệnh sẽ được lập một chương trình luyện tập cụ thể, tập môn gì, thời gian bao lâu, ăn uống trước tập, nguy cơ hạ đường huyết khi tập.
Ảnh minh họa
Các yếu tố nguy cơ tim mạch cần đánh giá:
- Người > 35 tuổi
- Người > 25 tuổi (bị ĐTĐ týp 2 > 10 năm, bị ĐTĐ týp 1 > 15 năm).
- Bệnh lý mạch vành.
- Biến chứng võng mạch, thận do ĐTĐ.
- Bệnh lý mạch máu ngoại vi: mất mạch, đau cách hồi…
- Bệnh lý thần kinh thực vật do ĐTĐ: thần kinh tự động tim, hạ huyết áp tư thế, thần kinh tự động hệ tiêu hóa, hệ tiết niệu.
Luyện tập đúng cách
Môn thể dục an toàn được khuyến cáo áp dụng cho người bệnh ĐTĐ là những môn tập nhẹ đến tập trung bình: đi bộ, đạp xe đạp, đi bộ nhanh.
Thời gian tập luyện đều mỗi ngày là: 30 - 60 phút/lần tập và 4 - 7 lần/tuần.
Không tập trong môi trường quá nóng, hoặc quá lạnh.
Chọn trang phục, giày dép phù hợp: đúng kích cỡ, vừa chân, đi đứng thoải mái, mềm, êm, che chắn, bảo vệ ngón và gót chân. Mặt trong giày trơn, láng, không lồi lõm. Nên mang vớ đủ ẩm, hút mồ hôi.
Khi đang tập mà huyết áp tâm thu cao từ 180mmHg trở lên thì hạn chế cường độ tập để huyết áp không vượt qua số trên.
Khi đang tập mà nhịp tim hay mạch vượt quá giới hạn cho phép thì hạn chế cường độ tập để nhịp tim hay mạch không vượt qua giới hạn.
Giới hạn nhịp tim được tính như sau:
- Tập nhẹ: nhịp tim đạt 35 - 54% nhịp tim tối đa.
- Tập trung bình: nhịp tim đạt 55 - 69% nhịp tim tối đa.
- Tập nặng: nhịp tim đạt 70 - 89% nhịp tim tối đa.
- Tập rất nặng: nhịp tim đạt 90% nhịp tim tối đa.
- Tính nhịp tim tối đa = 220 - tuổi.
Ví dụ: một người 60 tuổi, nhịp tim tối đa là 220 - 60 = 160 lần/phút. Nếu tập ở mức trung bình 60% nhịp tim tối đa thì nhịp tim người đó trong lúc tập không được vượt quá là 60% nhân với 160 lần/phút, kết quả là 96 lần/phút.
Với người trung niên, lớn tuổi, tình trạng nhạy cảm insulin giảm theo tuổi và giảm vận động. Nếu chưa bị biến chứng thần kinh ngoại biên ở bàn chân thì nên chọn môn đi bộ, đạp xe đạp, bơi, thái cực quyền dưỡng sinh. Nếu đã bị biến chứng thần kinh ngoại biên ở bàn chân thì chọn môn đi bộ, bơi, đạp xe đạp tại chỗ, hạn chế môn có thể gây chấn thương bàn chân như chạy bộ hay đi bộ nhanh, ngoài ra cần kiểm tra bàn chân sau mỗi lần tập có tổn thương hay không.
Với người trẻ tuổi bị ĐTĐ týp I, nếu không có yếu tố nguy cơ tim mạch, cũng như chưa có biến chứng của ĐTĐ thì có thể luyện tập nhiều môn từ nhẹ đến nặng, riêng những môn nặng cần có ý kiến của bác sĩ nội tiết tư vấn, các môn tập an toàn cho đối tượng này như môn quần vợt, cầu lông, khiêu vũ, đi bộ, đi bộ nhanh, đạp xe đạp, bơi… Môn không phù hợp cho người ĐTĐ ở mọi đối tượng: cử tạ, đua xe đạp, lặn vì có nguy cơ gây biến chứng mạch máu cao.
Luyện tập thông qua 3 bước:
- Bước 1: khởi động - làm ấm từ 5 - 10 phút.
- Bước 2: tập luyện thật sự từ 20 - 45 phút.
- Bước 3: thư giãn - thả lỏng từ 5 - 10 phút.
- Không ngưng tập đột ngột, cần có giai đoạn thư giãn.
- Ăn một bữa vào trước hoặc sau tập từ 1 - 3 giờ.
- Hãy chuẩn bị sẵn kẹo, bánh, đường, bữa ăn nhẹ… để phòng trường hợp lượng đường huyết hạ xuống mức nguy hiểm trong hay sau luyện tập.
Nếu có sử dụng insulin tiêm, nên tiêm insulin trước khi tập khoảng 60 phút. Nếu phải tiêm trước khi tập < 60 phút thì nên tiêm ở các vùng ít vận động như bụng.
Nên uống đủ nước trước trong và sau khi tập.
Ở người trẻ tuổi bị ĐTĐ týp I luyện tập môn nặng, nên ăn thêm 10 - 20g bột đường mỗi 30 phút vận động nếu vận động cường độ cao và kéo dài.
Khi nào tạm ngưng luyện tập?
Nếu bị đau trong quá trình tập thể dục bạn nên ngừng luyện tập ngay, vì nếu tiếp tục bạn sẽ làm tổn thương đến mô và khớp, khiến cơ thể phải chịu đau đớn.
Đo đường máu trước tập:
- Đường máu < 100mg/dl (< 5.5 mmol/l): ăn nhẹ trước khi tập.
- Đường máu: 100 - 250 mg/dl (5.5 - 14 mmol/l): tập bình thường.
- Đường máu: > 250mg/dl (> 14 mmol/l) và ceton niệu âm tính (-): tập bình thường.
- Đường máu: > 250mg/dl (> 14 mmol/l) và ceton niệu dương tính ( ): không được luyện tập, tiêm insulin sau đó kiểm tra lại glucose máu và ceton nước tiểu, chỉ được tập lại khi ceton niệu (-).
Khi tập luyện cảm thấy một hay nhiều triệu chứng sau như: mệt mỏi, run, tăng tiết mồ hôi, hồi hộp, đánh trống ngực, cảm giác đói, tê môi, tê đầu lưỡi, nhức đầu, nôn. Có nghĩa là bạn bị hạ đường huyết (< 70mg/dl). Phải ngưng tập, uống 150ml nước trái cây hay ăn khẩu phần 15mg carbonhydrate (kẹo, bánh quy, cốc sữa)… Sau đó, đến gặp bác sĩ nội tiết để được tư vấn một chương trình tập hiệu quả, an toàn.
BS. MẠNH HÀ