1. Tại sao tuổi già khó giảm cân?
Để hiểu tại sao giảm cân ở tuổi 70 lại khó khăn và đòi hỏi sự cẩn trọng đến vậy, trước hết chúng ta cần nhìn vào những thay đổi sinh hóa diễn ra bên trong cơ thể. Khi chạm ngưỡng 70, quá trình trao đổi chất cơ bản (BMR) suy giảm đáng kể, đồng nghĩa với việc cơ thể cần ít năng lượng hơn để duy trì các chức năng sống cơ bản so với thời trẻ. Điều này dẫn đến một nghịch lý là dù ăn ít đi, người cao tuổi vẫn dễ dàng tích mỡ, đặc biệt là vùng nội tạng.
Thách thức lớn nhất ở độ tuổi này chính là hội chứng Sarcopenia – tình trạng mất cơ bắp tự nhiên. Theo các nghiên cứu, sau tuổi 30, chúng ta mất khoảng 3-8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ và tỷ lệ này tăng vọt sau tuổi 60. Việc giảm cân không đúng cách (nhịn ăn hoặc tập quá sức) sẽ khiến cơ thể đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng thay vì đốt mỡ, dẫn đến tình trạng cơ thể yếu ớt, dễ té ngã và suy giảm chức năng miễn dịch.
Bên cạnh đó, mật độ xương ở tuổi xế chiều cũng trở nên mỏng manh. Một lộ trình giảm cân cấp tốc có thể gây thiếu hụt canxi và vitamin D, làm trầm trọng hơn tình trạng loãng xương. Do đó, giảm cân ở tuổi 70 phải là quá trình giảm mỡ đồng thời bảo vệ hoặc xây dựng lại khối cơ. Mục tiêu thực tế nhất không nên vượt quá 0,5kg mỗi tuần. Sự kiên trì và chậm rãi không chỉ giúp hệ tim mạch thích nghi mà còn đảm bảo rằng cơ thể đang giảm đi những mô mỡ có hại chứ không phải các mô sống thiết yếu.
Bước sang tuổi 70, giảm cân không còn là để có một vóc dáng chuẩn mực mà là để duy trì khả năng vận động độc lập.
2. Dinh dưỡng ưu tiên: Protein, chất xơ và nước
Khi khả năng hấp thụ của hệ tiêu hóa không còn ở thời kỳ đỉnh cao, mỗi calo nạp vào cơ thể người 70 tuổi đều phải mang giá trị dinh dưỡng cao nhất. Chế độ ăn kiêng truyền thống thường tập trung vào việc cắt giảm, nhưng ở tuổi 70, chúng ta cần tập trung vào việc chọn lọc.
Protein chính là trụ cột quan trọng nhất
Để chống lại quá trình mất cơ, người cao tuổi cần nạp khoảng 1,2 - 1,5g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nguồn đạm nên ưu tiên các loại dễ tiêu hóa và ít béo bão hòa như ức gà, cá béo (giàu Omega-3 giúp giảm viêm khớp), trứng, sữa chua Hy Lạp và các loại đậu. Việc phân bổ protein đều cho ba bữa sáng, trưa, tối giúp cơ thể duy trì trạng thái tổng hợp cơ liên tục suốt cả ngày.
Hệ tiêu hóa tuổi già thường đối mặt với tình trạng táo bón và chậm nhu động ruột. Việc tăng cường rau xanh, trái cây ít ngọt và ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp chất xơ hòa tan, tạo cảm giác no giả và ổn định đường huyết, tránh tình trạng hạ đường huyết đột ngột gây chóng mặt.
Nước
Cảm giác khát của con người giảm dần theo tuổi tác, khiến người già thường xuyên ở trong trạng thái mất nước nhẹ mà không biết. Nước không chỉ là môi trường cho mọi phản ứng trao đổi chất mà còn giúp duy trì độ đàn hồi cho các đĩa đệm xương khớp. Một ly nước ấm trước mỗi bữa ăn 30 phút là mẹo nhỏ nhưng cực kỳ hiệu quả để kích hoạt hệ tiêu hóa và kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào một cách tự nhiên.
Tuyệt đối nói không với các chế độ ăn cực đoan như Keto hay nhịn ăn gián đoạn cường độ cao nếu không có sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ, bởi chúng có thể gây rối loạn điện giải và hạ đường huyết nguy hiểm.
Thực đơn cần cung cấp đủ protein, chất xơ và nước.
3. Vận động kết hợp giữa sức mạnh, sức bền và thăng bằng
Nếu dinh dưỡng là điều kiện cần thì vận động chính là điều kiện đủ để người 70 tuổi giảm cân thành công. Ở tuổi này, khái niệm tập thể dục cần được hiểu rộng hơn là việc đi bộ thong dong. Để thực sự đốt mỡ và bảo vệ cơ, người tập cần kết hợp ba loại hình vận động chính:
Bài tập rèn luyện sức
Đừng quá lo lắng về việc nâng tạ nặng, bạn chỉ cần sử dụng dây kháng lực, tạ tay loại 0,5kg hoặc như đứng lên ngồi xuống ghế cũng đủ để kích thích các sợi cơ hoạt động, giúp tăng mật độ xương và thúc đẩy trao đổi chất ngay cả khi đang nghỉ ngơi.
Các hoạt động sức bền có tác động thấp
Đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đạp xe trong nhà là những lựa chọn tuyệt vời để bảo vệ khớp gối và hông trong khi vẫn duy trì nhịp tim ở mức đốt mỡ hiệu quả.
Các bài tập giữ thăng bằng
Điều quan trọng nhất đối với an toàn của người già là các bài tập giữ thăng bằng và linh hoạt. Yoga, thái cực quyền hoặc các bài tập giãn cơ giúp duy trì biên độ chuyển động của khớp, giảm nguy cơ té ngã, nỗi ám ảnh lớn nhất của người cao tuổi. Một lộ trình vận động lý tưởng nên kéo dài khoảng 150 phút mỗi tuần, chia nhỏ thành các buổi tập 20-30 phút để không gây quá tải cho hệ thống xương khớp.
Giảm cân ở tuổi 70 không phải là một hành trình đơn độc mà cần sự đồng hành của bác sĩ dinh dưỡng và gia đình. Hãy nhớ rằng, mỗi bước chân vận động, mỗi bữa ăn giàu đạm không chỉ giúp cân nặng giảm đi, mà quan trọng hơn, nó đang bồi đắp cho sự minh mẫn, dẻo dai và niềm vui sống. Khỏe mạnh ở tuổi 70 chính là món quà quý giá nhất mà mỗi người có thể tự tặng cho chính mình và người thân.
Mời xem thêm video được quan tâm:
Tại sao dù nhịn ăn vẫn không thể giảm cân? | SKĐS #shorts
