1. Mối liên hệ giữa ngủ trưa và kiểm soát cân nặng
Giấc ngủ, kể cả giấc ngủ trưa ngắn, ảnh hưởng trực tiếp đến 2 hormone điều hòa cảm giác đói - no là ghrelin và leptin.
Ghrelin là hormone được tiết ra từ dạ dày với chức năng báo hiệu cảm giác đói lên não, trong khi leptin là hormone ngược lại, giúp tạo cảm giác no và ức chế cơn thèm ăn.
Khi cơ thể thiếu ngủ, nồng độ ghrelin tăng lên trong khi leptin giảm xuống, tạo ra sự mất cân bằng khiến người ta dễ cảm thấy đói hơn và khó kiềm chế trước đồ ăn không lành mạnh hơn. Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận rằng ngủ không đủ giấc dẫn đến xu hướng thèm ăn các thực phẩm giàu đường và carbohydrate hơn, đây là nguyên nhân thầm lặng gây cản trở quá trình giảm cân ở nhiều người.
Giấc ngủ trưa ngắn có thể giúp bổ sung phần nào lượng giấc ngủ bị thiếu hụt, từ đó hỗ trợ duy trì sự cân bằng của ghrelin và leptin, giúp kiểm soát cơn thèm ăn buổi chiều tốt hơn, đặc biệt với người thường xuyên thiếu ngủ ban đêm do công việc hoặc căng thẳng.
Khi được thực hiện đúng cách về thời lượng và thời điểm, giấc ngủ trưa góp phần gián tiếp vào mục tiêu kiểm soát cân nặng lâu dài.
2. Ngủ trưa giúp giảm cortisol và phòng ngừa béo bụng do căng thẳng
Cortisol là hormone căng thẳng do tuyến thượng thận tiết ra. Khi cơ thể ở trong trạng thái căng thẳng kéo dài, nồng độ cortisol duy trì ở mức cao, từ đó kích thích cơ thể tích trữ mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng ở vùng bụng. Đây là lý do nhiều người dù ăn uống và tập luyện đúng cách nhưng vẫn khó giảm mỡ bụng nếu không kiểm soát được căng thẳng.
Một số nghiên cứu đã ghi nhận giấc ngủ trưa ngắn có thể giúp giảm nồng độ cortisol, tạo ra trạng thái thư giãn tạm thời cho hệ thần kinh và não bộ. Khi não được nghỉ ngơi, lượng thông tin và kích thích từ môi trường xung quanh tạm thời được ngắt bớt, giúp cơ thể hạ thấp mức độ căng thẳng hiệu quả hơn so với việc tiếp tục làm việc trong trạng thái mệt mỏi.
Một lợi ích gián tiếp nhưng quan trọng không kém là giấc ngủ trưa ngắn giúp phục hồi năng lượng và sự tỉnh táo, tạo điều kiện cho người tập luyện có thể duy trì cường độ vận động cao hơn trong buổi chiều. Khi không ngủ trưa và mang theo trạng thái mệt mỏi vào buổi tập, chất lượng bài tập thường kém hơn, dẫn đến đốt cháy ít calo hơn và dễ bỏ cuộc hơn. Ngược lại, người được nghỉ ngơi đầy đủ có khả năng duy trì bài tập với cường độ tốt hơn và tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong cùng một khoảng thời gian.
3. Thời gian ngủ trưa bao lâu là phù hợp
Mặc dù ngủ trưa có nhiều lợi ích, nhưng việc ngủ quá dài lại có thể mang đến tác dụng ngược. Khi ngủ quá lâu, cơ thể có thể rơi vào giai đoạn ngủ sâu và khi thức dậy giữa giai đoạn này sẽ tạo ra cảm giác nặng đầu, mệt mỏi hơn trước khi ngủ, gây ảnh hưởng đến năng suất làm việc buổi chiều. Ngoài ra, ngủ trưa quá dài còn có thể làm giảm nhu cầu ngủ ban đêm, gây khó ngủ hoặc mất ngủ về đêm, từ đó tạo ra sự mất cân bằng hormone kéo dài.
Thời gian ngủ trưa được khuyến nghị là từ 20-30 phút, đủ để phục hồi sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng mà không rơi vào giấc ngủ sâu. Những người bận rộn hoặc không có điều kiện nằm xuống có thể thử nghỉ ngơi mắt trong tư thế ngồi 10-15 phút, cũng mang lại hiệu quả phục hồi tương đối tốt.
Ngủ trưa chỉ hỗ trợ giảm cân khi đi kèm với chế độ ăn uống cân bằng và vận động thường xuyên. Với người đang giảm cân, nên cố gắng ngủ trưa vào cùng một khung giờ mỗi ngày để không làm xáo trộn nhịp sinh học, tốt nhất là trong khoảng từ 12 giờ trưa đến trước 2 giờ chiều. Người có xu hướng mất ngủ ban đêm nghiêm trọng cũng nên hạn chế hoặc rút ngắn giấc ngủ trưa và trao đổi với bác sĩ nếu cần thiết.
Khi được thực hiện đúng cách về thời lượng và thời điểm, giấc ngủ trưa ngắn là một công cụ hỗ trợ hữu ích giúp cân bằng hormone, kiểm soát cơn thèm ăn, duy trì năng lượng cho các hoạt động buổi chiều, từ đó góp phần gián tiếp vào mục tiêu kiểm soát cân nặng lâu dài.
Mời xem thêm video được quan tâm:
8 loại nước ép trái cây giúp giảm cân lành mạnh.
