Theo thuật ngữ khoa học, giấc ngủ là một trạng thái thay đổi hoạt động của não bộ so với lúc thức. Trong khi ngủ, các tế bào não của bạn hoạt động chậm chạp hơn nhưng mạnh mẽ hơn. Ngoài ra còn có những thay đổi về thể chất khác, ví dụ như thay đổi trong chuyển động mắt và độ căng dãn của cơ bắp.
Giai đoạn 1
Hơi thở của bạn trở nên đều đặn hơn, cơ bắp thả lỏng và nhiệt độ cơ thể giảm xuống. Ở giai đoạn này, cơ thể giảm đáp ứng với các kích thích từ bên ngoài và ý thức bắt đầu tách rời khỏi thực tế. Những tiếng ổn rất nhỏ cũng làm bạn tỉnh giấc ở giai đoạn này và bạn có thể cảm thấy như mình chưa hề đi vào giấc ngủ.
Vấn đề thường gặp nhất ở giai đoạn 1 là bạn có thể cảm giác như bị té ngã hoặc rơi xuống đột ngột. Giai đoạn này chiếm khoảng 10% thời gian ngủ đêm của bạn, nó thường kéo dài 13-17 phút, chính là giai đoạn để bạn bắt đầu rơi vào giấc ngủ và chỉ xảy ra một lần trong đêm nếu giấc ngủ của bạn không bị ngắt quãng.
Giai đoạn 2
Giấc ngủ trở nên sâu hơn và các cơ của bạn thư giãn hơn nữa. Cảm giác của cơ thể giảm đáng kể và mắt của bạn không chuyển động. Các hoạt động điện của não ít hơn so với khi thức.
Giai đoạn 2 chiếm khoảng một nửa thời gian ngủ của bạn, kéo dài 20-30 phút và bạn có thể quay trở lại giai đoạn này một vài lần trong đêm. Giai đoạn 1 và 2 được gọi là pha ngủ nông.
Giai đoạn 3 và 4
Đây là 2 giai đoạn của pha ngủ sâu và giai đoạn 3 thường kéo dài khoảng 20-30 phút còn giai đoạn 4 chiếm khoảng 45 phút. Cơ thể thư giãn hoàn toàn và tách biệt với những gì đang diễn ra ở thực tế.
Để đánh thức một người đang ở pha ngủ sâu, bạn cần tạo ra nhiều tiếng ồn hoặc rung lắc họ khá mạnh.
Tỉnh dậy ở giai đoạn 4 dường như là một điều không thể, cũng giống như bạn đang đánh thức một con gấu đang ngủ đông vậy. Đây là giai đoạn nghỉ ngơi tốt nhất của giấc ngủ đêm, hoạt động cơ bắp sẽ giảm hơn nữa và mắt không hề chuyển động.
Giai đoạn 3 và 4 chiếm khoảng 20% thời gian ngủ nhưng tỉ lệ này sẽ giảm đi khi bạn có tuổi.
Ngủ mơ
Khoảng giữa phút thứ 80 và 100 sau khi ngủ, pha ngủ sâu đột ngột kết thúc và giấc ngủ chuyển sang giai đoạn 2, nhịp tim và nhịp thở của bạn trở nên nhanh hơn, hoạt động của não tương tự với lúc bạn bắt đầu đi vào giấc ngủ. Các cơ vẫn ở trạng thái thư giãn hoàn toàn nhưng mắt chuyển động rất nhanh trong khi vẫn nhắm nghiền. Đây được gọi là pha chuyển động mắt nhanh (REM) của giấc ngủ.
Nam giới thường bị cương dương ở pha này và phụ nữ có thể tăng tưới máu đến bộ phận sinh dục. Sự sản xuất của các dịch tiêu hóa cũng gia tăng. Hầu hết những giấc mơ của bạn đều xảy ra ở pha này. Đối với người lớn, pha REM chiếm khoảng 20% của giấc ngủ. Tỉ lệ này cao hơn đáng kể ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.
Ở những người khỏe mạnh, các cơ bắp vẫn thư giãn hoàn toàn trong pha REM. Nhưng nếu điều đó không xảy ra, bạn có thể vẫn hoạt động khi mơ, mà chúng ta vẫn thường gọi là “mộng du”, có thể gây ra những hậu quả tai hại. Đó là lí do mà cơ thể ở trạng thái thư giãn sâu, gần như các cơ không hoạt động (tê liệt) (hay còn gọi là atonia) khi ngủ mơ.
Tuy nhiên, ở những người đang có một số vấn đề như bệnh Parkison, atonia không xảy ra và họ có thể hoạt động trong mơ.
Sự lặp lại các giai đoạn ngủ
Giấc ngủ diễn ra theo một loạt các giai đoạn khác nhau. Bạn sẽ hoàn thành một chu kì giấc ngủ và bắt đầu vào một chu kì mới mỗi 80-100 phút, và thông thường là khoảng 90 phút.
Trong nửa sau của đêm, bạn dành một khoảng thời gian tương đối ngắn cho pha ngủ sâu, trong khi đó pha ngủ mơ (REM) có xu hướng kéo dài hơn. Các pha REM cuối cùng của đêm có thể kéo dài khoảng 30 phút hoặc hơn. Và sau đó, bạn sẽ thức dậy.
Trong năm đầu đời, em bé dành phần lớn thời gian ở pha REM. Từ 4 tuổi trở đi, tỉ lệ này giảm xuống 20% và ở những người trên 60 tuổi, nó chỉ còn khoảng 15%.
Ngoại trừ trẻ sơ sinh thì phần lớn chúng ta ở pha ngủ nông trong đêm. Nếu thời gian ngủ của bạn giảm thì nó chủ yếu sẽ thâm hụt vào pha ngủ nông nhưng pha ngủ sâu của bạn vẫn được đảm bảo và đó là lúc bạn nghỉ ngơi hiệu quả nhất.
Đó chính là lí do tại sao một số người có thể giảm thời gian ngủ của họ xuống mức tối thiểu là 4-6 tiếng một ngày mà họ vẫn không ảnh hưởng quá nhiều đến ngày hôm sau.
Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần phải trải qua pha ngủ nông để có thể đến được pha ngủ sâu. Bạn không thể ngủ sâu ngay lập tức khi vừa bước vào giấc ngủ. Vì vậy, để có một giấc ngủ tốt cần có thời gian.
Ý nghĩa của các giai đoạn của giấc ngủ
Mỗi giai đoạn của giấc ngủ có ý nghĩa khác nhau đối với cơ thể. Chức năng chính của 2 pha ngủ nông và sâu là để phục hồi lại quá trình khác nhau trong cơ thể. Trong pha ngủ mơ (REM), não hoạt động gần như khi tỉnh táo.
Chúng ta cần cả pha ngủ mơ và ngủ sâu để xử lí chính xác những ấn tượng và kỉ niệm trong này. Não bộ sẽ thu nạp các thông tin bạn nhận được khi thức và lưu trữ trong trí nhớ dài hạn những thông tin quan trọng, loại bỏ những chi tiết dư thừa.
Đó chính là lí do tại sao một đêm ngon giấc rất quan trọng đối với sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Nếu bạn có một giấc ngủ đêm đầy đủ các giai đoạn (pha ngủ sâu và ngủ mơ) trước khi thi, bạn sẽ có thể nhớ lại tốt hơn những tài liệu mà bạn đã học.