Loài bò sát, loài chim và loài có vú đều phải ngủ. Vài loài vật cũng giống người, ngủ luôn một mạch. Người mới có giấc ngủ liền 7, 8 giờ không biết trời đất.
Không thấy được mình ngủ nhưng rất quen người khác ngủ. Mắt nhắm, tai không nghe, nhịp thở chậm đều, cơ bắp buông lỏng. Lâu lâu, lăn qua lăn lại thay đổi kiểu nằm. Tim đập chậm lại. An lành giấc ngủ.
Trang Tử, bậc thầy dưỡng sinh từ mấy ngàn năm trước, có căn dặn:
Thức chẳng lo âu (kỳ thức vô ưu)
Ngủ không mộng mị (kỳ tẩm bất mộng).
Thiếu ngủ: đời người ngắn lại
Ngủ bết thì não bết, không chỉ tâm lý mà còn là bết thần kinh. Mất ngủ một đêm, hôm sau thấy bứt rứt, dễ mỏi mệt. Ba ngày không ngủ thì đầu óc mất minh mẫn, có ảo giác, người lơ mơ. Thiếu ngủ lâu dài não càng tệ hơn, chỉ ngủ vài giờ một đêm, kéo dài tai hại như thức trắng đêm.
Mất ngủ xọp não. Mất ngủ kinh niên liên hệ sự teo não: độ đậm đặc chất xám nhót bớt ở những vùng não trách nhiệm quyết đoán và nghỉ ngơi.
Đời người ngắn lại. Những người ngủ ít hơn 6 giờ/ngày thì có nguy cơ 12% chết sớm trước 65 tuổi so với ngủ 6 - 8 giờ/ngày (kết quả nghiên cứu đại học Warwick, Anh và đại học Federico II, Ý tháng 5.2010). Những người này sẽ đối diện với cái chết sớm, nếu không thì cũng là một đời sống bệnh tật và lão hóa sớm. David Summers thuộc nhóm nghiên cứu nhận định: “Văn hóa phương Tây đã sai lầm khi kéo dài ngày ra, coi nhẹ giấc ngủ ngon và biểu dương những ai lo làm việc chỉ ngủ 5 hoặc 6 giờ mỗi ngày như là các anh hùng”.
Ngủ thiếu dễ bị nhiều bệnh: tăng trọng và béo phì, tăng nguy cơ áp huyết cao và bệnh tim mạch.
Càng ít ngủ càng mập. Hoóc-môn leptin do tế bào mỡ tiết ra báo cho não ngưng ăn. Hoóc-môn ghrelin do bao tử và ruột non làm ra, báo não cho lệnh ăn. Người chỉ ngủ vài giờ, lượng leptin giảm bớt, ghretin tăng thêm, cơ thể đòi ăn thêm. Ngủ ít, đói nhiều. Ngủ ít thì thức nhiều, thêm giờ để ăn.
Giấc ngủ thật quý cho sức khỏe
Giấc ngủ là một phần của đời sống. Trung tâm Phòng chống bệnh (CDC) của Hoa Kỳ nhận định: “Giấc ngủ không phải là điều xa xỉ, đó là điều thiết yếu quyết định cho sức khỏe tốt. Thiếu ngủ đi với bệnh tật”. Thiếu ngủ làm đời sống ngắn lại, gia tăng bệnh tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường, huyết áp, béo phì trầm cảm. Ngủ đủ giấc quý làm sao.
Bổ bộ óc. Học, nhớ và sáng tạo. Khi ngủ chúng ta không biết gì, bộ óc lại rất bận bịu. Giấc ngủ cần cho não tăng trưởng và phát triển. Khi ngủ chúng ta học: bộ óc dễ dàng kết nối các thông tin mới và sắp xếp vào bộ nhớ lâu dài. Học bài rồi ngủ đẫy giấc thì tốt hơn thức trắng để ôn bài. Trong lúc ngủ, não rảnh rang đem các ghi nhận mà ban ngày không ý thức được, xếp đặt đâu vào đấy.
Khỏe người đẹp da. Ngủ giúp cơ thể sửa sang lại cơ bắp và các mô trong người, thay thế các tế bào già cỗi. Khi ngủ đủ, hoóc-môn tăng trưởng tiết ra, các chất giúp hệ miễn dịch tăng lên. Thiếu ngủ khiến dễ nhiễm bệnh, sức lớn của trẻ con bị ảnh hưởng.
Ngủ ngon, ngủ đủ, cơ thể tiết ra nhiều chất quý như hoóc-môn mêlatônin điều tiết ngủ thức và hoóc-môn vỏ thượng thận kiểm soát stress.
Giấc ngủ ngon làm da mịn màng và tươi sáng. Axít hyaluronic, yếu tố làm ẩm tự nhiên trong hoóc-môn mêlatônin giúp da hút các phân tử nước. Mêlatônin làm trắng da vì chức năng ức chế tế bào tạo mêlanin sắc tố đen da.
Ngủ bao nhiêu cho đủ là tùy người, và tùy lúc trong đời người. Người lớn nên giữ giấc ngủ trung bình từ 7 - 8 giờ, ít nhất là 6 giờ mỗi ngày. Ngủ hơn 9 giờ/ngày thì cũng không tốt. Khi người ta ngủ, mêlatônin được tuyến tùng nhả ra tới đỉnh cao khoảng 2 giờ sáng, lúc ngủ say, giảm dần từ 5 giờ đến 10 giờ sáng. Tốt nhất nên ngủ từ 9 - 10 giờ tối đến 4 - 5 giờ sáng, trung bình 7 - 8giờ/ngày. Suốt tuần thiếu ngủ, buổi sáng cuối tuần nán thêm một hoặc hai giờ ngủ rất quý.
Phải chắt chiu tuyến tùng
Ban ngày là ẩn sĩ. Tuyến tùng quả (pineal gland) là một tuyến nội tiết có tên vì giống trái thông (tùng quả - pine cone), gọi gọn là tuyến tùng. Ẩn nơi sâu kín nhất của bộ óc, núp dưới cuống nối hai bán cầu não, nhỏ như hột đậu, tiết ra mêlatônin, hoóc-môn thần kinh. Ban ngày ánh sáng ức chế sự tiết mêlatônin tuyến tùng khác nào ẩn sĩ.
Tráng sĩ trong bóng đêm. Chiều xuống tuyến tùng bắt đầu nhả hoóc-môn mêlatônin. Tuyến tùng hoạt động như một cái đồng hồ trong cơ thể con người để nhận biết mọi thay đổi lượng ánh sáng mặt trời từ ngày đến đêm hoặc giữa các mùa khác nhau. Khi sức nắng giảm xuống, đồng hồ báo cho cơ thể là đêm đến để báo cho mêlatônin tiết ra. Tuyến tùng khỏe, năng động, chúng ta nhạy với các tần suất của ánh sáng, và trở nên tinh tế trong cuộc sống. Tuyến tùng bị rối, sự sáng suốt của trí não sẽ tuột dốc. Xáo trộn tuyến tùng có thể dẫn tới rối loạn giấc ngủ, xáo trộn cảm xúc, thay đổi thân nhiệt, có vấn đề với hệ sinh dục, già sớm, trầm cảm và nguy cơ ung thư.
Từ võng mạc đến tuyến tùng, con đường vòng vo. Vào ban ngày, ánh sáng vào mắt rồi được biến thành luồng thần kinh chu du qua thần kinh thị giữa hai mắt và qua một nơi thuộc vùng dưới đồi gọi các hột trên giao thoa thần kinh thị (tiếng Anh viết tắt là SCN). SCN tiếp nhận và bàn giao tín hiệu thần kinh tới tuyến tùng. Các luồng thần kinh này ức chế tuyến tùng sản xuất mêlatônin, cho đến khi trời tối mêlatônin lại được nhả ra. Tuyến tùng chuyển dự trữ sêrôtônin của mình thành mêlatônin.
Mêlatônin, hoóc-môn của giấc ngủ. Mới được khám phá năm 1958, hoóc-môn này là một chất dẫn xuất của axít amin tryptophan và sêrôtônin. Mêlatônin được tuyến tùng sản xuất ở người, các loài có vú khác, ở chim, bò sát và ếch nhái.
Điều hòa giấc ngủ. Lượng hoóc-môn này bắt đầu vọt lên vào khoảng xế chiều, lên tới đỉnh suốt trong đêm rồi tụt xuống vào lúc gần sáng. Vào mùa hè và mùa đông, ngày dài hơn hoặc ngắn hơn thì việc chế tạo mêlatônin cũng bắt đầu muộn hơn hoặc sớm hơn. Lượng mêlatônin suy giảm lần sau tuổi ba mươi; rất ít hoặc không có ở một số người lớn tuổi.
Kháng oxít hóa mạnh. Mêlatônin xuyên dễ dàng qua màng tế bào và rào cản máu/não, kích thích các chất kháng oxit hóa khác. Dễ tan cả trong nước và mỡ, được xem là kháng oxit hóa mạnh (hơn các vitamin C, E và A) nên mêlatônin có vai trò bảo vệ các phân tử DNA của các tế bào, giúp bảo dưỡng sức khỏe chúng ta.
Tuyến tùng bị rối
Dậy thì sớm. Có mối quan hệ giữa mêlatônin và kinh nguyệt. Những phụ nữ có xáo trộn kinh nguyệt, lượng mêlatônin thay đổi đáng kể. Có nghiên cứu cho thấy các bé gái xem tivi nhiều có khuynh hướng dậy thì sớm hơn vì mắt tiếp cận nhiều ánh sáng làm giảm lượng mêlatônin gây tăng tiết hoóc-môn sinh dục.
Ô nhiễm ánh sáng. Ô nhiễm ánh sáng là sự chói sáng bầu trời về đêm do ánh đèn của xa lộ, đường phố, trung tâm mua sắm, sân vận động, nhà hàng quán rượu... đó là sự rực sáng bầu trời đô thị. Ô nhiễm ánh sáng tác động vào tuyến tùng, kéo theo tác hại trên sự chuyển hóa, chức năng miễn dịch, sự quân bình nội tiết và sự phát triển ung thư.
Laptop hoặc Apple iPad không tốt cho giấc ngủ. Muốn có giấc ngủ ngon, cần phải tắt laptop hoặc iPad hai giờ trước khi đi ngủ. Các thiết bị này phóng tia sáng rực vào đôi mắt có thể làm rối loạn não và đồng hồ nhịp điệu sinh học của chúng ta: đầu óc vẫn nghĩ là còn ban ngày nên chậm ngủ lại. Nguy cơ mất ngủ tăng lên. Dùng laptop hoặc iPad có màn hình sáng để đọc sách báo điện tử vào ban đêm có rối rắm. Các chuyên gia giấc ngủ cảnh giác: “Nếu bạn dùng các thiết bị này gần bên mình trước khi đi ngủ, ánh sáng đủ để bộ óc giữ cho thức lâu hơn và làm chậm khả năng vào giấc ngủ”.
