Trong xã hội hiện đại, nhiều công việc đòi hỏi người lao động phải ngồi tĩnh tại trong thời gian dài: từ làm việc trước máy tính, họp trực tuyến đến xử lý hồ sơ, phần lớn thời gian trong ngày của nhân viên văn phòng đều gắn liền với chiếc ghế.
Sau giờ làm việc, nhiều người tiếp tục ngồi khi di chuyển, xem tivi hoặc sử dụng điện thoại, máy tính bảng để giải trí. Không ít người dành 8–10 giờ mỗi ngày để ngồi, thậm chí vượt hơn 12 giờ.
Lối sống ít vận động hiện được xem là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của các bệnh mạn tính không lây. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ngồi quá lâu không chỉ gây đau mỏi cơ xương khớp mà còn ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa của cơ thể, làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và gan nhiễm mỡ…
Chúng ta phải đối mặt với những nguy cơ về sức khoẻ khi ngồi quá nhiều. Ảnh minh hoạ AI
Vì sao ngồi lâu lại gây hại cho sức khỏe?
Cơ thể con người khi đi bộ, đứng lên hoặc thay đổi tư thế, các nhóm cơ lớn ở chân và thân mình sẽ được kích hoạt, giúp tiêu hao năng lượng, thúc đẩy tuần hoàn máu và hỗ trợ quá trình chuyển hóa đường và chất béo.
Ngược lại, khi ngồi liên tục trong nhiều giờ, hoạt động của các cơ giảm đáng kể, làm giảm tiêu hao năng lượng, giảm sử dụng glucose của cơ bắp, giảm độ nhạy insulin và làm chậm quá trình chuyển hóa chất béo, đồng thời máu lưu thông chậm hơn ở chi dưới, gây hại cho sức khoẻ nếu tình trạng này kéo dài.
Đáng lưu ý, nguy cơ sức khoẻ không chỉ liên quan đến tổng thời gian ngồi mỗi ngày mà còn chịu ảnh hưởng bởi thời gian ngồi liên tục kéo dài, đặc biệt khi không xen kẽ các khoảng nghỉ để đứng dậy hoặc vận động.
Những nguy cơ về sức khoẻ khi ngồi quá nhiều
Thừa cân, béo phì
Khi cơ thể ít vận động, năng lượng tiêu hao giảm trong khi năng lượng nạp vào không thay đổi hoặc thậm chí tăng lên do thói quen ăn vặt, uống nước ngọt hoặc các đồ uống nhiều đường trong quá trình làm việc. Năng lượng dư thừa sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng - nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính như béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường và bệnh tim mạch.
Đái tháo đường type 2
Cơ bắp là nơi sử dụng phần lớn glucose trong máu. Khi cơ ít hoạt động, khả năng hấp thu glucose giảm, dẫn đến tăng đường huyết sau ăn và làm giảm độ nhạy của insulin theo thời gian. Người ngồi nhiều có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 cao hơn đáng kể so với những người thường xuyên vận động. Nguy cơ này càng tăng nếu ngồi lâu đi kèm với thừa cân, béo phì hoặc chế độ ăn chưa hợp lý.
Bệnh tim mạch
Ngồi lâu làm tăng nguy cơ xuất hiện bệnh tim mạch như tăng huyết áp, rối loạn lipid máu... Nhiều nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong bắt đầu tăng khi thời gian ngồi vượt quá 6 giờ mỗi ngày và tăng rõ rệt ở những người ngồi từ 8 giờ trở lên.
Gan nhiễm mỡ do rối loạn chuyển hoá
Gan là cơ quan đóng vai trò trung tâm trong chuyển hóa chất dinh dưỡng. Khi lượng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu nhưng cơ thể lại ít vận động, gan sẽ chuyển phần đường dư thừa thành chất béo để dự trữ.
Theo thời gian, chất béo tích tụ trong tế bào gan làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ, tình trạng này có thể tiến triển thành viêm gan nhiễm mỡ, xơ gan hoặc ung thư gan nếu không được kiểm soát.
Đau cổ vai gáy và đau lưng
Đây là vấn đề phổ biến nhất ở nhân viên văn phòng.
Việc duy trì một tư thế trong thời gian dài khiến các nhóm cơ vùng cổ, vai và lưng luôn trong trạng thái căng. Nếu kết hợp với tư thế ngồi sai, màn hình máy tính đặt không phù hợp hoặc ghế làm việc không đúng tiêu chuẩn, nguy cơ đau mỏi sẽ càng cao. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể dẫn đến đau mạn tính, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và hiệu quả lao động.
Suy giãn tĩnh mạch chi dưới
Hoạt động co bóp của cơ chân đóng vai trò đưa máu từ chân trở về tim. Khi ngồi lâu, cơ chế này hoạt động kém hiệu quả, làm máu dễ ứ đọng ở chi dưới, xuất hiện cảm giác nặng chân, phù nhẹ vào cuối ngày hoặc nổi các tĩnh mạch ngoằn ngoèo. Những người thừa cân, béo phì, phụ nữ mang thai hoặc có tiền sử gia đình mắc suy giãn tĩnh mạch cần đặc biệt lưu ý.
Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần
Lối sống ít vận động cũng có liên quan đến nguy cơ tăng căng thẳng, giảm khả năng tập trung, rối loạn giấc ngủ và các vấn đề về sức khỏe tinh thần.
Hãy thực hiện đi bộ vài phút, vươn vai hoặc thực hiện các bài tập kéo giãn ngay tại bàn làm việc. Ảnh minh hoạ AI
Làm thế nào để cải thiện tình hình?
Việc đứng dậy đi lại hoặc thực hiện các bài tập kéo giãn ngắn trong giờ làm việc không chỉ giúp giảm đau mỏi mà còn cải thiện tâm trạng và nâng cao hiệu suất làm việc.
Ngồi liên tục trong nhiều giờ gây ra những thay đổi bất lợi về chuyển hóa, ngay cả ở những người có tập luyện thể dục hằng ngày. Vì vậy, giảm thời gian ngồi và thường xuyên ngắt quãng việc ngồi kéo dài bằng các hoạt động vận động nhẹ là điều cần thiết.
Hãy thực hành những điều dưới đây:
- Hãy đứng dậy và vận động nhẹ sau mỗi 30-60 phút làm việc.
- Thực hiện đi bộ vài phút, vươn vai hoặc thực hiện các bài tập kéo giãn ngay tại bàn làm việc.
- Hãy duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa (đi bộ nhanh, đạp xe, cầu lông, bơi lội) mỗi tuần, kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cơ (squat, chống đẩy, hít xà, nâng tạ, tập với dây kháng lực…) từ 2 ngày mỗi tuần trở lên.
- Chú ý điều chỉnh tư thế ngồi đúng, màn hình ngang tầm mắt, hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
- Hãy duy trì chế độ ăn cân đối, khoa học, hợp lý.
- Duy trì cân nặng hợp lý.
