Nghỉ lễ là thời điểm gia đình sum họp, những bữa ăn phong phú hơn, bánh kẹo và đồ uống có đường xuất hiện nhiều hơn, trong khi vận động thường giảm. Với người thừa cân, béo phì, đây là giai đoạn dễ mất kiểm soát chế độ ăn và làm tăng cân.
Tuy nhiên, ăn uống lành mạnh trong ngày lễ không có nghĩa là phải kiêng khem khắc khổ. Điều quan trọng là biết lựa chọn thực phẩm, kiểm soát khẩu phần và duy trì những thói quen có lợi cho sức khỏe.
Gánh nặng kép về dinh dưỡng: Câu chuyện không chỉ của ngày lễ
Trong thực hành dinh dưỡng lâm sàng, chúng tôi thường gặp tình trạng khá phổ biến: nhiều người chỉ bắt đầu quan tâm nghiêm túc đến chế độ ăn khi cân nặng đã tăng, đường huyết, huyết áp hoặc mỡ máu đã có vấn đề. Trong khi đó, dinh dưỡng hợp lý cần được hình thành từ những lựa chọn hằng ngày, kể cả trong những dịp vui và những ngày nghỉ.
Thế giới hiện nay đang phải đối mặt với gánh nặng kép về dinh dưỡng. Bên cạnh suy dinh dưỡng và thiếu vi chất vẫn còn tồn tại ở nhiều nhóm dân cư, thì thừa cân, béo phì và các bệnh không lây nhiễm liên quan đến chế độ ăn đang có xu hướng gia tăng.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã xác định béo phì là một bệnh mạn tính, có tính chất tái diễn và liên quan đến nhiều yếu tố như sinh học, hành vi, môi trường thực phẩm và lối sống. Vì vậy, không nên nhìn béo phì đơn giản như hệ quả của việc "ăn nhiều" hay "thiếu ý chí".
PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng tư vấn dinh dưỡng cho người dân tại Hà Nội. Ảnh: D.Hải
Kỳ nghỉ dài ngày có thể làm những yếu tố nguy cơ này cộng hưởng: nhiều bữa tiệc, ăn uống thất thường, thực phẩm giàu năng lượng luôn sẵn có, sử dụng nhiều bánh kẹo và đồ uống có đường, bia rượu, thức khuya, trong khi thời gian vận động giảm.
Vì vậy, câu hỏi quan trọng không phải là "Ngày lễ có được ăn món mình thích không?", mà là "Ăn thế nào để vừa tận hưởng ngày lễ, vừa bảo vệ sức khỏe trước mắt và lâu dài?"
Không cần kiêng món truyền thống, nhưng cần kiểm soát khẩu phần
Một chế độ ăn lành mạnh không được xây dựng từ việc cấm đoán tuyệt đối. Theo WHO, chế độ ăn hợp lý cần bảo đảm đầy đủ, cân bằng, điều độ và đa dạng, ưu tiên rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và nguồn protein phù hợp; đồng thời hạn chế đường tự do, muối và chất béo không có lợi. Nguyên tắc này hoàn toàn có thể áp dụng vào mâm cỗ Việt Nam.
Người thừa cân, béo phì không nhất thiết phải nói "không" với bánh chưng, giò chả, nem rán, thịt kho hay những món ăn truyền thống khác. Điều cần thay đổi trước tiên là lượng ăn và cách kết hợp các món. Ví dụ, một miếng bánh chưng nhỏ để thưởng thức sẽ rất khác với việc ăn nhiều miếng bánh chưng trong ngày, đồng thời dùng thêm thịt mỡ, giò chả, nem rán, bánh kẹo và nước ngọt. Vấn đề không nằm ở một món ăn riêng lẻ mà ở tổng lượng năng lượng và chất dinh dưỡng của cả ngày.
Vì vậy, thay vì cố gắng loại bỏ tất cả món "không được ăn", hãy chọn những món mình thực sự yêu thích, ăn khẩu phần nhỏ và tăng tỷ lệ rau, củ, quả, thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn.
Một bữa ăn hợp lý nên bắt đầu từ những lựa chọn đơn giản
Khi đứng trước một mâm cỗ nhiều món, chúng ta thường có xu hướng lấy tất cả những món mình thích. Với người thừa cân, béo phì, cách đơn giản hơn là quan sát toàn bộ mâm cơm trước khi lựa chọn. Có thể ưu tiên rau xanh, rau củ, canh rau hoặc salad ít sốt; sau đó chọn cá, thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, trứng hoặc các loại đậu. Những món nhiều mỡ, chiên rán, quay hoặc thịt chế biến sẵn nên dùng với lượng vừa phải.
Theo hướng dẫn dinh dưỡng tim mạch năm 2026 của Hội Tim mạch Hoa Kỳ tiếp tục nhấn mạnh mô hình ăn nhiều rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn protein lành mạnh; lựa chọn chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa và ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến thay vì thực phẩm siêu chế biến.
Điều này cũng cho thấy một nguyên tắc quan trọng: không có một món ăn đơn lẻ nào quyết định chế độ ăn có lành mạnh hay không; điều quan trọng là tổng thể chế độ ăn trong nhiều ngày và nhiều tuần.
Đừng bỏ qua "calo dạng lỏng"
Trong tư vấn dinh dưỡng, chúng tôi thường gặp người bệnh nói: "Tôi ăn không nhiều nhưng vẫn tăng cân". Khi hỏi kỹ về đồ uống, đôi khi nguyên nhân lại nằm ở những thứ chúng ta không coi là "một bữa ăn". Nước ngọt, trà sữa, cà phê nhiều đường, nước trái cây đóng chai hay các loại đồ uống pha chế có thể cung cấp một lượng đường và năng lượng đáng kể nhưng lại không tạo cảm giác no tương xứng.
WHO khuyến nghị lượng đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần; giảm xuống dưới 5% có thể mang lại thêm lợi ích sức khỏe. Vì vậy, trong những ngày lễ, nước lọc vẫn nên là đồ uống chính. Trái cây nguyên quả cũng nên được ưu tiên hơn nước ép có thêm đường và nên ăn đủ lượng theo khuyến cáo, khoảng 200-300g quả/ngày với người trưởng thành.
Với bia rượu, cần đặc biệt thận trọng, nhất là ở người thừa cân, béo phì hoặc có bệnh chuyển hóa, tim mạch. Người không uống rượu không nên bắt đầu uống vì lý do sức khỏe. Người có sử dụng cần tuân thủ giới hạn phù hợp và lưu ý rằng rượu bia thường đi kèm với các món ăn giàu năng lượng, khiến tổng năng lượng nạp vào tăng lên mà chúng ta không nhận biết rõ.
Ảnh: Tổ chức Y tế thế giới.
Đừng nhịn đói để "dành bụng" cho bữa tiệc
Một sai lầm khá phổ biến ở người đang giảm cân là bỏ bữa sáng hoặc ăn rất ít trong ngày với suy nghĩ sẽ "dành năng lượng" cho bữa tiệc buổi tối. Khi quá đói, chúng ta dễ ăn nhanh, ăn nhiều và khó kiểm soát khẩu phần. Nếu biết trước buổi tối có tiệc, có thể ăn các bữa trước nhẹ nhàng hơn, tăng rau và lựa chọn protein phù hợp, nhưng không nên nhịn đói kéo dài.
Ngay trong bữa tiệc, hãy ăn chậm, nhai kỹ, trò chuyện và dành thời gian giữa các lần gắp thức ăn. Khi đã cảm thấy vừa đủ, nên dừng lại thay vì cố ăn hết những món đã lấy ra. Một nguyên tắc đơn giản nhưng rất hiệu quả là: đừng ăn đến mức quá no.
Nếu lỡ ăn quá nhiều, đừng biến một bữa ăn thành cả tuần mất kiểm soát
Đây là vấn đề tôi gặp khá nhiều ở người đang kiểm soát cân nặng. Sau một bữa ăn quá mức, họ cảm thấy mình đã "phá chế độ ăn" và từ đó tiếp tục ăn uống thoải mái trong những ngày tiếp theo. Cách xử lý tốt hơn là quay trở lại chế độ ăn bình thường ngay ở bữa kế tiếp.
Không cần nhịn đói, không cần bỏ bữa và cũng không cần áp dụng những phương pháp "thải độc", giảm cân cấp tốc. Một bữa ăn nhiều hơn bình thường không quyết định kết quả lâu dài; điều quan trọng là không để nó trở thành chuỗi ngày mất kiểm soát.
Với người đang điều trị béo phì, mục tiêu trong kỳ nghỉ cũng không nhất thiết phải là giảm cân. Duy trì được cân nặng, giữ được thói quen ăn uống và không để cân nặng tăng thêm đã là một kết quả tích cực.
Nghỉ lễ nhưng không "nghỉ vận động"
Ăn uống chỉ là một nửa của câu chuyện. Trong những ngày nghỉ, nếu lượng thức ăn tăng nhưng vận động giảm mạnh, cán cân năng lượng càng dễ bị mất cân đối.
WHO khuyến nghị người trưởng thành nên có 150–300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, hoặc mức tương đương với hoạt động cường độ mạnh, đồng thời thực hiện các hoạt động tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Trong kỳ nghỉ, không nhất thiết phải tập luyện thật nặng. Đi bộ cùng gia đình, đi tham quan, leo cầu thang, làm việc nhà, chơi thể thao hoặc đơn giản là đứng dậy đi lại thường xuyên thay vì ngồi liên tục đều là những lựa chọn tốt. Đặc biệt, với người thừa cân, béo phì, hãy tránh vòng lặp "ăn nhiều – ngồi nhiều – ngủ nhiều" kéo dài trong suốt kỳ nghỉ.
Một kỳ nghỉ khỏe mạnh không phải là một kỳ nghỉ "ăn kiêng"
Sau nhiều năm làm việc trong lĩnh vực dinh dưỡng lâm sàng, chúng tôi cho rằng điều khó nhất không phải là xây dựng một thực đơn hoàn hảo, mà là giúp mỗi người hình thành những nguyên tắc có thể thực hiện lâu dài trong đời sống thực tế.
Chúng ta không cần biến những ngày sum họp thành những ngày ăn kiêng căng thẳng. Hãy thưởng thức món ăn truyền thống, tận hưởng bữa cơm gia đình, gặp gỡ bạn bè, nhưng đồng thời biết lựa chọn và kiểm soát lượng ăn.
Có thể ghi nhớ một nguyên tắc rất đơn giản:
- Nhiều rau hơn, đủ protein, tinh bột vừa phải;
- Hạn chế món chiên rán, thực phẩm siêu chế biến, đồ uống có đường và bia rượu;
- Nên ăn chậm, không ăn quá no và duy trì vận động hàng ngày.
