1. Đi bộ mỗi ngày - bước khởi đầu đơn giản cho hành trình giảm cân
Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản nhất, không cần dụng cụ hay kỹ thuật phức tạp nhưng mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và vóc dáng. Khi đi bộ, cơ thể tiêu hao năng lượng để duy trì vận động, đồng thời kích thích hệ tuần hoàn, hô hấp, trao đổi chất. Đối với người mới bắt đầu, đi bộ hàng ngày là bước khởi động nhẹ nhàng, giúp cơ thể làm quen với thói quen vận động đều đặn.
So với những bộ môn đòi hỏi cường độ cao như chạy bộ, HIIT hay đạp xe, đi bộ ít gây áp lực lên khớp, phù hợp cho nhiều lứa tuổi và tình trạng sức khỏe. Điều này đặc biệt quan trọng với những người thừa cân hoặc ít vận động lâu ngày, bởi tập quá nặng ngay từ đầu có thể dễ dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức. Đi bộ tạo nền tảng để sau này bạn có thể nâng dần mức độ tập luyện.
Về mặt sinh lý, khi đi bộ với tốc độ vừa phải, cơ thể sử dụng mỡ và carbohydrate làm nguồn năng lượng chính. Điều này hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, nhất là khi kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý. Mặc dù lượng calo đốt cháy mỗi buổi không quá cao nhưng việc duy trì thường xuyên sẽ cộng dồn thành kết quả đáng kể theo thời gian.
Hơn nữa, đi bộ hàng ngày giúp cải thiện độ nhạy insulin, điều hòa hormone ghrelin – hormone kích thích cảm giác đói. Nhờ vậy, bạn ít bị thèm ăn quá mức, dễ kiểm soát khẩu phần, tránh tình trạng nạp thừa calo.
Khi đi bộ với tốc độ vừa phải, cơ thể sử dụng mỡ và carbohydrate làm nguồn năng lượng chính.
Nhiều nghiên cứu còn cho thấy, những người duy trì thói quen đi bộ đều đặn không chỉ có vòng eo thon gọn hơn, mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, trầm cảm. Điều này khiến đi bộ trở thành một thói quen "hai trong một" – vừa tốt cho sức khỏe tổng thể, vừa hỗ trợ quản lý cân nặng hiệu quả.
2. Đi bộ bao lâu mỗi ngày là đủ để giảm cân?
Lượng calo đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào tốc độ, quãng đường, trọng lượng cơ thể, địa hình di chuyển. Trung bình, một người nặng 60-70 kg có thể đốt khoảng 200-300 calo sau 30-45 phút đi bộ với tốc độ nhanh (5-6 km/h). Nếu duy trì đều đặn mỗi ngày, con số này sẽ góp phần tạo ra mức thâm hụt calo – yếu tố cốt lõi để giảm cân.
Các chuyên gia thường khuyến nghị đi bộ tối thiểu 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa phải hoặc 75 phút ở cường độ nhanh, tương đương khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân rõ rệt, có thể nâng thời gian lên 45-60 phút/ngày hoặc chia thành nhiều lần đi bộ ngắn trong ngày để tăng tổng thời lượng vận động.
Tuy nhiên, không chỉ thời gian mà chất lượng buổi đi bộ cũng quan trọng. Đi bộ quá chậm sẽ ít tác động đến nhịp tim và quá trình đốt mỡ, trong khi đi quá nhanh ngay từ đầu dễ khiến bạn kiệt sức. Tốt nhất nên bắt đầu với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần tốc độ khi cơ thể đã quen.
Một số người chọn kết hợp kỹ thuật đi bộ nhanh với bước dài, đánh tay mạnh hoặc đi bộ trên địa hình dốc để tăng nhịp tim và tiêu hao calo nhiều hơn. Đây là cách giúp nâng hiệu quả đốt mỡ mà vẫn giữ được tính an toàn của bộ môn.
Dù mục tiêu là giảm cân hay duy trì vóc dáng, sự nhất quán luôn là yếu tố then chốt. Đi bộ rải rác vài hôm rồi bỏ giữa chừng sẽ không mang lại kết quả rõ rệt, trong khi duy trì hàng ngày sẽ tạo thành thói quen bền vững, giúp cân nặng ổn định lâu dài.
3. Vì sao đi bộ hàng ngày có thể giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả?
Đi bộ tác động trực tiếp đến lượng calo tiêu hao - yếu tố then chốt để giảm cân. Khi kết hợp với chế độ ăn hợp lý, năng lượng tiêu hao sẽ lớn hơn năng lượng nạp vào, từ đó cơ thể phải sử dụng mỡ dự trữ để bù đắp. Ngoài ra, đi bộ còn kích thích quá trình oxy hóa mỡ, đặc biệt khi duy trì ở nhịp tim mục tiêu khoảng 60–70% nhịp tim tối đa.
Đi bộ trên địa hình dốc là hình thức tuyệt vời để tăng nhịp tim và tiêu hao calo nhiều hơn.
Bên cạnh đó, hoạt động này còn giúp giảm căng thẳng. Đi bộ ngoài trời, hít thở không khí trong lành, quan sát cảnh vật xung quanh giúp não bộ giải phóng endorphin và serotonin, mang lại cảm giác thư giãn, từ đó hạn chế ăn vặt do stress.
Đi bộ còn hỗ trợ giấc ngủ sâu, chất lượng hơn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ làm tăng hormone ghrelin (gây đói), giảm leptin (tạo cảm giác no), khiến bạn dễ ăn quá nhiều. Khi ngủ đủ, đúng giờ nhờ thói quen vận động ban ngày, cơ thể sẽ tự điều chỉnh cân bằng năng lượng tốt hơn.
Thêm vào đó, đi bộ đều đặn cải thiện chức năng tim mạch, hô hấp, giúp bạn có sức bền tốt hơn để tham gia các hoạt động thể chất khác. Điều này góp phần tăng mức tiêu hao năng lượng thông qua nhiều hình thức tập luyện đa dạng hơn.
4. Lưu ý để tối ưu hiệu quả giảm cân khi đi bộ
Đi bộ tuy đơn giản nhưng để tối ưu hiệu quả giảm cân, nên chú ý kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Nếu lượng calo nạp vào vẫn vượt quá mức tiêu hao, cân nặng sẽ khó giảm dù bạn đi bộ thường xuyên. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, protein nạc, hạn chế đường tinh luyện, đồ uống có đường.
Tư thế khi đi bộ cũng ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, đánh tay tự nhiên và bước đều sẽ giúp kích hoạt nhóm cơ nhiều hơn, tránh đau mỏi vai gáy hoặc thắt lưng. Ngoài ra, nên chọn giày thể thao vừa chân, đệm tốt để bảo vệ khớp.
Thời điểm đi bộ có thể điều chỉnh tùy lịch sinh hoạt. Nhiều người chọn đi vào buổi sáng để khởi động ngày mới và đốt mỡ khi bụng đói, trong khi một số khác thích đi buổi tối để thư giãn, cải thiện giấc ngủ. Quan trọng là chọn thời điểm bạn dễ duy trì nhất.
Lưu ý, giảm cân là một quá trình tổng hòa nhiều yếu tố như chế độ ăn, vận động, giấc ngủ, tinh thần. Đi bộ hàng ngày là nền tảng vững chắc nhưng để thấy kết quả rõ rệt, bạn cần kiên trì và kết hợp các yếu tố này một cách hài hòa.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Cách nào để giảm cân không cần cardio?
