Trứng là thực phẩm phổ biến và có giá trị dinh dưỡng cao, chứa một lượng đáng kể leucine, một loại acid amin quan trọng để hỗ trợ cơ bắp, cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng khác bao gồm vitamin D và acid béo Omega-3, cùng với một chất dinh dưỡng ít được biết đến, choline, rất quan trọng đối với chức năng não…
Theo ThS Dinh dưỡng Đặng Thị Hoàng Khuê, Bệnh viện Đa khoa Trung ương Quảng Nam, nhiều người có thể ăn một vài quả trứng mỗi ngày. Số lượng trứng ăn cũng khác nhau đối với một số nhóm nhất định. Ăn từ 1 đến 3 quả trứng mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng điều này khác nhau ở mỗi người, mỗi độ tuổi.
1. Lợi ích của trứng
Trứng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trứng là nguồn cung cấp protein rất bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm:
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng luộc lớn nặng 50 g có thể cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Calo: 77,5 kcal
Chất đạm 6,3 g
- Chất béo: 5,3 g
- Natri: 62 mg
- Canxi: 25 mg
- Sắt: 0,6 mg
- Magie: 5 mg
- Phốt pho: 86 mg
- Kali: 63 mg
- Kẽm: 0,53 mg
- Cholesterol: 186 mg
- Selen: 15,4 mcg
- Lutein và zeaxanthin: 176 mcg
- Folate: 22 mcg
Trứng dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống. Một cách tốt để tiêu thụ trứng là luộc, hấp và tốt nhất không thêm muối hay các phụ gia nào.
Nhiều người tiếp nhận thông tin khác nhau về trứng như ăn trứng gây cholesterol cao, gây các bệnh tim mạch khiến một số người tránh ăn trứng. Trứng có hàm lượng cholesterol cao hơn nhiều loại thực phẩm khác nhưng cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học có lợi và các chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật khác.
Vậy số lượng trứng có thể ăn một cách an toàn là bao nhiêu và ai nên cân nhắc việc hạn chế ăn trứng?
2. Nên ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày?
Lượng trứng cho trẻ em
Trẻ em có thể ăn một quả trứng mỗi ngày, trứng là nguồn cung cấp sắt, folate và protein và acid béo omega-3 dồi dào, giúp tăng trưởng tế bào, phát triển trí não và đáp ứng nhu cầu protein của trẻ.
Tùy theo độ tuổi để cho trẻ ăn trứng với số lượng khác nhau:
- Trẻ 6-7 tháng tuổi: chỉ nên ăn 1/2 lòng đỏ trứng gà/bữa, ăn 2-3 lần/tuần.
- Trẻ 8-12 tháng tuổi: ăn 1 lòng đỏ/bữa, ăn 3-4 bữa trong 1 tuần.
- Trẻ 1-2 tuổi: nên ăn 3-4 quả trứng/tuần, ăn cả lòng trắng.
- Trẻ từ 2 tuổi trở lên nếu bé thích trứng có thể cho ăn 1 quả trứng gà/ngày.
Lượng trứng cho người lớn khỏe mạnh
Trứng luộc thường là cách ăn có lợi nhất.
Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh có mức cholesterol bình thường và không có yếu tố nguy cơ bệnh tim tiềm ẩn đáng kể, một số nghiên cứu cho thấy rằng 1 – 2 quả trứng mỗi ngày an toàn và có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp não hoạt động tốt, tăng cường khả năng miễn dịch.
Lượng trứng cho người cao tuổi
Những người trên 65 tuổi có thể lo lắng về việc ăn trứng mỗi ngày vì nguy cơ cholesterol cao. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cholesterol ở những người từ 65 tuổi trở lên có thể trạng bình thường và không mắc bệnh mạn tính có thể ăn một quả trứng mỗi ngày nếu có mức cholesterol bình thường.
Càng lớn tuổi sức mạnh của xương càng giảm và trứng cung cấp vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi để xương chắc khỏe. Cùng với đó trứng còn cung cấp 13 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Lòng đỏ trứng chứa lutein và zeaxanthin làm giảm nguy cơ hình thành đục thủy tinh thể và thoái hóa cơ bắp.
Kết hợp trứng luộc vào thói quen buổi sáng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ cải thiện tiêu hóa và bảo vệ mắt đến giấc ngủ ngon hơn. Với nhiều vitamin, khoáng chất và protein thiết yếu, trứng luộc là "đồng minh" đắc lực trong việc hỗ trợ sức khỏe tổng thể của người cao tuổi.
Trứng cho người có mức cholesterol cao
Nếu là người có mức cholesterol LDL cao, thừa cân hoặc béo phì, mắc bệnh mạn tính như đái tháo đường hoặc gia đình có tiền sử mắc bệnh tim, tốt nhất không nên ăn trứng hằng ngày hoặc 4 – 5 quả trứng mỗi tuần mà chỉ nên ăn 2 - 3 quả trứng mỗi tuần.
Ngoài ra, không nên ăn trứng cùng với các thực phẩm khác có nhiều muối, chất béo bão hòa và cholesterol như thịt xông khói, phô mai và bơ. Những thực phẩm này được biết là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Việc hạn chế lòng đỏ và thưởng thức nhiều lòng trắng trứng là một lựa chọn tốt nếu thích ăn trứng hàng ngày.
Nếu không muốn ăn trứng luộc, hấp mà muốn chiên, rán, chưng, bác tốt nhất nên sử dụng dầu ô liu hoặc một số loại dầu có nguồn gốc thực vật.
Có thể hỏi ý kiến tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc nên ăn bao nhiêu quả trứng mỗi ngày hoặc mỗi tuần để phù hợp với tình trạng cá nhân, nhất là người có bệnh lý, người có sức khỏe kém.
Xem thêm video đang được quan tâm:
10 lý do nên ăn trứng gà vào buổi sáng.
