Nên ăn mấy quả trứng mỗi ngày để tăng cơ?

Trứng là thực phẩm quen thuộc với người tập thể hình nhờ giá rẻ, dễ chế biến và giàu đạm. Trên mạng xã hội, không ít người chia sẻ thói quen ăn từ 6 - 10, thậm chí vài chục quả trứng mỗi ngày để tăng cơ nhanh. Câu hỏi đặt ra là ăn nhiều trứng như vậy có thực sự cần thiết và có ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

1. Trứng cung cấp gì cho người tập luyện?

Một quả trứng gà cỡ vừa chứa khoảng 6 - 7 g protein, với đầy đủ các acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tạo ra được. Protein trong trứng được cơ thể hấp thu và sử dụng tốt. Trứng cũng giàu leucine, acid amin đóng vai trò khởi động quá trình tổng hợp protein cơ.

Lòng trắng trứng chứa khoảng một nửa lượng protein, gần như không có chất béo. Lòng đỏ chứa phần protein còn lại cùng chất béo, cholesterol, vitamin A, D, E, B12, choline, sắt, kẽm, selen và lutein. 

Một nghiên cứu công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cũng cho thấy sau khi tập tạ, ăn trứng nguyên quả kích thích tổng hợp protein cơ mạnh hơn.

2. Người tập tăng cơ cần bao nhiêu đạm? 

Người trưởng thành ít vận động cần khoảng 0,8 g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Với người tập sức mạnh để tăng cơ, nhiều khuyến nghị dinh dưỡng thể thao đưa ra mức khoảng 1,4 - 2,0 g/kg/ngày. Như vậy, một người nặng 60 kg tập tăng cơ cần khoảng 85 - 120 g protein mỗi ngày. Lượng đạm này nên được chia đều vào 3 đến 5 bữa trong ngày, mỗi bữa khoảng 20 - 40 g, thay vì dồn vào một bữa.

Nếu chỉ dựa vào trứng, người này sẽ phải ăn 12 - 18 quả mỗi ngày. Điều này vừa không cần thiết, vừa dễ gây ngán và khiến khẩu phần thiếu đa dạng. Trứng chỉ nên là một trong nhiều nguồn đạm, bên cạnh thịt nạc, cá, sữa, sữa chua, đậu phụ và các loại đậu.

3. Vậy mỗi ngày nên ăn mấy quả trứng?

Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) năm 2019, người khỏe mạnh có thể ăn 1 quả trứng nguyên mỗi ngày trong chế độ ăn lành mạnh, người cao tuổi có cholesterol máu bình thường có thể ăn tới 2 quả mỗi ngày. Với người trẻ khỏe mạnh, tập luyện thường xuyên, ăn khoảng 1 - 3 quả trứng nguyên mỗi ngày là mức hợp lý. 

Việc ăn quá nhiều trứng mỗi ngày cũng làm tăng đáng kể lượng chất béo và năng lượng. Ví dụ, 12 quả trứng chứa khoảng 60 g chất béo và hơn 800 kcal, cùng lượng cholesterol cao gấp nhiều lần mức thông thường. Ăn nhiều trứng trong một bữa còn có thể gây đầy bụng, khó tiêu ở một số người.

4. Cách ăn trứng đúng

Một số lưu ý khi ăn trứng để hấp thu tốt, tận dung được dinh dưỡng từ trứng:

• Trứng nên được nấu chín như luộc, hấp, chiên ít dầu, trứng bác, trứng hấp vân.
• Người tập có thể ăn trứng vào bữa sáng hoặc bữa sau tập, kết hợp với tinh bột như bánh mì nguyên cám, khoai lang, yến mạch, cơm và rau xanh để có bữa ăn cân đối. 
• Khi chế biến, nên hạn chế chiên ngập dầu, ăn kèm xúc xích, thịt xông khói hay bơ thực vật vì những món này làm tăng chất béo bão hòa và muối. 
• Trứng vịt lộn có lượng cholesterol cao hơn trứng gà thông thường, nên không phải lựa chọn phù hợp để ăn hằng ngày với số lượng nhiều.
• Người có cholesterol máu cao, đặc biệt là cholesterol LDL cao, người mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 nên hỏi ý kiến bác sĩ về số lượng trứng phù hợp. Người mắc bệnh thận mạn cần tuân thủ lượng đạm theo chỉ định của bác sĩ, không tự ý tăng đạm để tập luyện.

5. Tăng cơ không chỉ nhờ ăn trứng

Muốn tăng cơ hiệu quả, người tập cần kết hợp ba yếu tố như sau:

• Thứ nhất là chương trình tập sức mạnh đều đặn, tăng dần mức tạ hoặc số lần lặp. 
• Thứ hai là ăn đủ năng lượng và đủ đạm từ nhiều nguồn khác nhau. 
• Thứ ba là ngủ đủ giấc để cơ bắp phục hồi. 

Bổ sung protein để tăng cơ, điều gì xảy ra khi dùng quá nhiều?

SKĐS - Phần lớn chúng ta đã nạp đủ nhu cầu đạm hàng ngày. Bổ sung protein từ sản phẩm tăng cường đạm tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe.