Mận là loại quả thuộc phân chi Prunus, hiện có 40 loài mận được đăng ký, trong đó mận châu Âu và mận Nhật Bản có tầm quan trọng kinh tế đáng kể nhất. 3 loài mận góp phần tạo ra phần lớn mận khô là Prunus domestica, Prunus salicina và Prunus americana.
Thành phần carbohydrate trong những loại mận này cho phép quả trải qua quá trình khử nước mà không bị lên men. Quá trình sấy khô dẫn đến mất đi các thành phần dễ bay hơi của mận và sự xuất hiện của các hợp chất mới.
Thông thường, mận được ăn ở dạng tươi, trong khi mận khô được ăn trực tiếp hoặc ép lấy nước. Hai loại quả này có những điểm tương đồng và khác biệt cụ thể về mặt dinh dưỡng và tác động đối với sức khỏe.
1. So sánh thành phần dinh dưỡng của mận tươi và mận khô
Do có tỷ lệ nước thấp hơn, mận khô có lượng calo gấp khoảng 5 lần so với mận tươi. Mận khô có hàm lượng carbohydrate, đường, tinh bột, chất béo, protein, chất xơ và chất béo không bão hòa đa cao hơn. Ngược lại, mận tươi giàu chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn hơn mận khô. Hàm lượng cholesterol và chất béo chuyển hóa của cả hai loại đều bằng 0.
- Chỉ số đường huyết: Chỉ số đường huyết của chúng chênh lệch nhau 24 đơn vị, trong đó mận khô có chỉ số đường huyết thấp hơn so với mận tươi.
- Hàm lượng acid amin: Mận khô có hàm lượng acid amin cao hơn. Về các acid amin thiết yếu, mận khô giàu tryptophan, threonine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, valine và histidine hơn mận tươi.
- Hàm lượng vitamin: Mận khô giàu vitamin hơn. Mận khô chứa nhiều vitamin A, E, K, B1, B2, B3, B5 và B6 hơn. Mặt khác, mận tươi chứa lượng vitamin C gấp 15 lần và có hàm lượng folate cao hơn mận khô. Cả hai loại quả đều không chứa vitamin D.
- Hàm lượng khoáng chất: Mận khô giàu khoáng chất hơn, bao gồm sắt, canxi, kali, magie, đồng, kẽm và phốt pho. Đối với natri, mận tươi có hàm lượng thấp hơn mận khô với mức chênh lệch là 2 mg.
2. Lợi ích sức khỏe của mận và mận khô
Cả mận tươi và mận khô đã được sử dụng làm thực phẩm và thuốc trong nhiều thế kỷ nhờ mang lại nhiều giá trị sức khỏe.
Cả mận tươi và mận khô đã được sử dụng làm thực phẩm và trong một số phương thuốc y học cổ truyền nhờ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:
Tốt cho hệ tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ và polyphenol cao của mận khô có tác dụng nhuận tràng. Vì vậy, mận khô có thể có lợi cho người bị táo bón, đặc biệt là tình trạng táo bón nhẹ. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao còn giúp người ăn no lâu hơn.
Sức khỏe tim mạch
Các nghiên cứu lâm sàng chứng minh rằng việc bổ sung mận và mận khô vào chế độ ăn có thể giúp ngăn ngừa và điều trị tăng cholesterol máu và tăng huyết áp. Chúng hỗ trợ sức khỏe tim mạch nhờ hàm lượng chất xơ, kali cao và đặc tính chống oxy hóa.
Thường xuyên uống nước ép và chiết xuất mận khô có thể giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch bằng cách ngăn ngừa quá trình oxy hóa LDL (cholesterol "xấu"). Việc tiêu thụ mận tươi hàng ngày cũng làm tăng nồng độ tocopherol trong huyết tương, giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Các nghiên cứu cũng cho thấy mận khô có thể có tác dụng bảo vệ tim mạch và hạ huyết áp bằng cách ức chế men chuyển (ACE), tương tự như cơ chế của các loại thuốc hạ huyết áp thông dụng.
Tăng khối lượng cơ bắp
Mận chứa các polyphenol giúp thúc đẩy sự hình thành cơ bắp. Đặc tính này có ý nghĩa quan trọng trong một số bệnh mạn tính có xuất hiện vấn đề teo cơ.
Sức khỏe tâm thần và chức năng não bộ
Các nghiên cứu đã chỉ ra tác dụng chống lo âu của mận khô. Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến các vấn đề lo lắng, vì vậy tác dụng giải lo âu của mận khô có thể chủ yếu thông qua việc cải thiện một số hàm lượng và cơ chế bảo vệ chống oxy hóa.
Quả mận đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường nhận thức và trí nhớ.
Phòng ngừa ung thư
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng mận khô ngăn chặn sự phát triển cụ thể của tế bào ung thư ở người nhờ vào các hợp chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng mận chứa nhiều loại chất phytochemical có tác dụng ngăn chặn sự tăng sinh tế bào trong các dòng tế bào ung thư vú.
3. Điều kiện bảo quản và thời hạn sử dụng
Mận khô có thời hạn sử dụng lâu hơn mận tươi vì đã qua quá trình sấy khô. Cách bảo quản cụ thể của hai loại quả này như sau:
Đối với mận tươi: Mận chưa chín (thường có màu xanh) nên được để ở nhiệt độ phòng, tránh ánh nắng mặt trời cho đến khi chín và chuyển sang màu tím. Mận chín cần bảo quản trong tủ mát để giữ độ tươi trong vài ngày, hoặc bảo quản trong ngăn đá để giữ độ tươi tối đa 6 tháng.
Đối với mận khô: Nên bảo quản mận khô ở nơi khô ráo, thoáng mát trong hộp kín khí. Để kéo dài thời hạn sử dụng lên đến 12 tháng, có thể bảo quản mận khô trong ngăn đá tủ lạnh.
